導語：對於一些比較喜歡健身的女性們而言，
他們在健身的整個過程當中，往往對於自己臀部的訓練，可以說是十分的，看重這正是因為他們認為蜜桃臀幾乎是所有健身女性們的標配，因此要想練好蜜桃臀，
其實也是需要下一定的苦功夫，以及自己的耐心的。
而對於訓練蜜桃臀這件事情，
大多數的女性都認
為在健身房訓練臀腿動作會有一些害羞
。其實並不是所有的練臀腿的動作都是要去健身房練的，在家裡也是能夠悄悄地，很好地訓練到自己的臀部位置的。而這下面五個家庭版的練臀動作
，在家裡也能夠悄悄地把臀部練翹。
01
要想在家練翹臀，彈力帶的使用很重要
1、側向行走
在家裡訓練，我們臀部的時候
，我們可以將彈力帶綁在我們的腳踝處，又或者是我們的膝關節以及小腿肚上在感受不同高度的時候，我們同時在阻力方面也是會有一定的變化的。
而第一個動作則是彈力帶側向行走，對於這個動作，我們可以將我們的膝蓋稍微地有所彎曲
，並且將我們的核心收緊，同時我們的背部要保持一個相對挺直狀態，慢慢地向一側行走
，比如說向左行走，我們可以在向左行走的過程當中，逐漸地去感受我們臀部外側持續的風景
，同時我們在行走的時候一定要注意兩側交替進行。在進行這組訓練的過程當中，建議每天做3到4組，
每組只需要做10到12個即可。
彈力帶側向行走，無
論是向左走還是向右行走，都是能夠在一定程度上刺激到我們臀部的肌肉的，
大家可以根據自己具體的喜好來去感受自己臀部的力量。
2、站姿側後方踢腿
在訓練臀部的時候，
我們也可以透過站姿側後方踢腿，這個訓練方式來去，讓我們感受臀部的力量，而在這個訓練的過程當中
，我們首先要將彈力帶綁在我們的腳踝處，並且我們的雙手要扶住一處這個地方
，可以是強，又或者是桌椅來保持我們的腳一直處於一個直立的狀態，而另一隻腳則在側後方向後，
慢慢的抬起，在我們抬腿整個過程當中，我們一定要注意我們的核心，要收緊
，並且當我們的腳已經到達了臀部的最高處的時候，應該停頓2到3秒，再逐漸地放回
，然後再整個過程當中，我們都是能夠很好地感受到我們臀部的收縮的。
在這樣的訓練當中，每次在最高處停留3到5秒，
並且兩側交替進行一組做10到12個左右，都是能夠很好的刺激到我們臀腿的肌肉的。
3、俯臥屈腿外展
做俯臥屈腿外展的時候，
我們可以選擇將我們的上半身靠在一個地方，並且在做這個動作的時候，彈力帶應該綁在我們的膝關節處，首先要保證彈力帶處於一個繃緊的狀態時，
讓我們的雙腿處於一個彎曲的狀態，並且舉起懸空。與此同時，我們的兩側膝蓋也應該逐漸地向兩側開啟
，當我們的膝蓋開啟到最外的時候，需要停頓2到3秒，在這個時間段內，我們是能夠很好地感受到我們臀部的收縮感的。接著再慢慢地將我們的膝蓋合上，在做這個動作，
整個過程當中，除了核心要收緊之外，也一定要保證自己的膝關節不能夠因為過度伸展而出現損傷的情況。
02
不會使用彈力帶怎麼辦？這個方法也可以把臀練翹
就在這個時候
，有一部分的健身小白就可能會說了
，即使自己有彈力帶，但是不會用怎麼辦？
其實透過臥腿外展也是能夠很好的鍛鍊到我們臀部的核心力量的，而在做這個動作過程當中，
我們應該讓我們的身體俯臥在一個相對較平的地面上，在保證自己平衡以及穩定的同時，
也要慢慢的將自己的一側腿向外抬起，在空中停頓2到3秒左右，在感受腿外展的時候，
也能夠感受到自己臀部的發力感的，像這樣的動作，我們應該要保持左右腿交替，
重複來做每一組做10到15個。
而這個動作十分的簡單
，當我們平時在家裡的時候，無論是在看電視劇，又或者是在做別的事情
，都是不需要彈力帶的藉助就可以完成的，還能夠同時兼顧其他的事情。
結語：以上這三個需要用到彈力帶以及一個不需要用到彈力帶的方法
，在家裡都是能夠很好的鍛鍊我們的臀部力量的。
不過值得一提的是，在鍛鍊我們臀部力量核心的時候，一定要繃緊我們的雞肉
，並且在健身的整個過程當中也需要嚴格控制好自己的飲食，只有在多方面的去有所控制，
才能夠讓自己的身材一天比一天好。