跑步圈裡常有“
跑步百利,唯傷膝蓋
”的說法,相當「Running Man」,卻擔心自己年邁的膝蓋。於是,“跑步傷膝蓋”成了很多不願意跑步的藉口和理由。
現在,醫學研究終於給出了最新的結論。運動骨科權威雜誌《骨科與運動物理治療雜誌》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)刊登的一篇文章,給這個爭議的話題畫上了一個句號。
敲重點!研究資料表明
競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
文章最後作者給出結論:
「過量和高強度的跑步可能會引發關節問題,但對於普通健身跑步的人來說,跑步是有利於關節健康的」。
適度跑步,有益健康
其實,醫學界對於跑步鍛鍊一直有一種共識,那就是「適度跑步有益健康」。上面的研究也只是證實了這種觀點,主要是“適度跑步”該如何鑑定,每週跑多少算是適度,超過多少算是過度?
《骨科與運動物理治療雜誌》中的這篇文章給出答案,
建議每週跑步上限92公里
。所以,對於普通的我們每天跑個10公里絕對是沒有問題的。不過文章的作者還溫馨地提醒,
對於那些過胖的“非普通人”或者有“O型腿、X型腿”的“非普通人”可以適當降低跑步的距離。
不僅如此,文章還進行了隨訪記錄。這些隨訪結果告訴我們
長年的健身跑步(跑齡超過10年),對膝蓋和髖部都是有好處的。相反,那些久坐不動或者不跑步的人更有可能罹患關節炎。
適度跑步,姿勢也重要
跑步是一項「循序漸進」的鍛鍊,不能一口吃個胖子。在跑步鍛鍊的過程中,我們還要注意跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢可是會加重我們膝蓋的負擔,不僅跑步效益大打折扣,長時間下來還會損害膝關節。
正確的跑步姿勢是
腳後跟著地的一剎那, 迅速地滾動腳掌,將著地重心轉移到前腳掌。
這樣一來就為我們膝蓋卸除了一部分衝擊力, 從而減輕了對腳踝和膝蓋的衝擊力。除此,如果條件允許,
儘量選擇健身房的跑步機或操場的塑膠跑道
,因為這些軟的橡膠也能緩衝一定的衝擊力。
跑步雖好,也要熱身和拉伸
在進行跑步之前,我們一定要有一些熱身活動。熱身的目的是活動我們身體各處的關節,告訴身體“我要跑步了,你們做好準備”。
充足的熱身活動一般要持續15分鐘
,只有這樣才能更好地進行後續的跑步鍛鍊。
跑步結束了,也要進行拉伸。不能因為「跑步對身體好」就懈怠。
跑步之後的拉伸動作能加強膝關節和踝關節的肌肉群
,從而加強對膝蓋和腳踝的保護,並且為下一次跑步蓄足能量。
所以,你準備好跑步了嗎?那就從明天開始,做個Running Man。