每逢新春佳節,管不住嘴、邁不開腿成為大家的真實寫照。既想大飽口福,又不想身材走樣怎麼辦?市體育局為大家帶來了一份居家健身攻略,讓你隨時隨地在家做運動,保持好身材~詳見↓
側臥抬腿
側躺在沙發上用手肘支撐,一條腿伸直、另一條腿彎曲,勾腳尖並抬起腿上下襬動。重複以上動作,每組左右腿20個,每次4組。
交叉抬腿
上半身略微傾斜,雙手放在沙發上,腹部收緊、兩腿伸直,繃腳背同時左右交替抬腿。
曲臂舉手
直坐在沙發上,挺胸收腹,將雙手舉起,大臂與小臂大致呈90°,雙手直上直下拉動。重複以上動作,每組20個,每次4組。
側臥束腳
腳底併攏,膝蓋開啟,平躺在墊子上,維持動作。該動作可以緩解坐骨神經痛,以及女性生理期疼痛、月經不調等問題。
仰臥舉腿
平躺下,將雙腿抬起伸直,繃腳背,維持動作。該動作有利於強化腹部核心肌群,同時修飾腿型。
青蛙趴
雙手手肘放在地板上,雙膝開啟,小腿和大腿呈90°,腹部微微收緊,胸口不要放在地板上,可藉助抱枕放在胸部下方,維持動作。該動作可以改善腰痛,增加腿部柔韌性,矯正x型腿及o型腿。
簡易坐姿
雙腿交叉疊在一起,將頭頸、軀幹維持在一條直線上,維持動作。若身體略微僵硬,可將抱枕放在膝蓋下方。該動作有利於膝關節、踝關節健康,減輕風溼、關節炎。
金剛跪
雙膝與腳踝併攏,臀部坐在腳後跟上,肩膀放鬆、挺胸收腹,維持動作。該動作有利於膝關節、踝關節健康,還可強健脊柱周圍的核心肌群。
蓮花坐
根據自身的柔韌性,可選擇“雙盤”或“單盤”,即將雙腳或單腳的腳背放在大腿上,肩膀放鬆、挺胸收腹,維持動作。
在運動健身之餘
合理的飲食分配也很關鍵
這份飲食小貼士大家也需牢記:
飯前飲杯水,獲得飽腹感
烹飪不過度,少油又少鹽
吃飯7-8分飽,清淡口味佳
祝你新年“吃”出好身材
運動享健康!
資料:市體育局、上海釋出
編輯:朱翼
上觀號作者:上海普陀