由於一天只有24小時，你可能會覺得閉著眼睛靜靜地坐20、10、甚至5分鐘並不能有效地利用時間。然而，作為醫生、作家和電視臺記者，醫學博士詹妮弗·阿什頓在她的新書《自我關懷的解決方案》中說：“這只是表象，實際情況遠沒有那麼簡單。”

阿什頓博士指出，越來越多的研究表明，經常練習冥想對身心健康有一些好處。這些益處包括改善整體睡眠質量，對抗抑鬱，控制食慾和助力減肥，增加大腦容量，更聰明，更敏捷。

許多投入的練習者認為冥想也是一種能增強幸福感和治癒多種疾病的方法。為了獲得冥想的身心益處，初學者有必要嘗試不同的冥想方式，讓自己放鬆些，直到這種練習成為一種日常習慣。

從短時間開始做起

美國加州大學洛杉磯分校東西方醫學中心的助理臨床教授賈斯汀·勞貝認為，當談及每天的練習長度時，並沒有固定的標準。他把冥想比作是力量訓練。

勞貝說：“誰也無法從一開始就舉起150磅重的臥推重量；任何人都要從比較輕的重量練起，然後再循序漸進地增加負重。” 勞貝博士建議初學者在繁忙的一整天裡抽出一段時間，安靜地坐10~15分鐘。

加拿大滑鐵盧大學的心理學家發現，僅僅練習10分鐘的正念冥想就能防止大腦的胡思亂想（焦慮的一個典型標誌）。

在你習慣了這種常規練習後，勞貝博士建議初學者在此基礎上增加5~10分鐘的練習時間。每次練習時長在10分鐘到30分鐘之間，體驗會有很大的不同。

養成固定的習慣

就像每天刷牙兩次一樣，初學者要保證每天在同一時間練習冥想。不知道什麼時候最合適？專家們一致認為，把練習冥想當作早上起床後的第一件事來做是最好的，原因在於：首先，如果你推遲練習冥想的時間，有可能完全沒時間練了；其次，你可以在一起床時就設定目標，積極主動地度過一整天。

如果你發現睡前練習冥想的好處更多，那也挺好。晚上練習冥想同樣有益處。美國南加州大學的預防醫學家發現，練習正念冥想改善了有睡眠障礙的老年人的睡眠質量。無論你選擇在什麼時間練習冥想，持之以恆，把它當作是一種不可或缺的習慣。

即使錯過一天（甚至一週）的練習，也無需自責

有時候，日常生活妨礙了目標的達成。也許你無意睡過了頭，孩子生重病了，或者必須參加公司的晨會。不管你錯過一天（或更長時間）練習的原因是什麼，不要為此而脫離正確軌道。

相反，回憶你練習冥想的目的（也就是為什麼要練習冥想），然後簡單地重新開始。這樣做有助於你體會到在沒練習冥想的日子裡的感覺。用這些感覺來激勵你回到冥想練習中，這樣你就能更積極、更有成效、更專注，從而輕鬆應對生活中的各種困難。

進行不同型別冥想的實驗

在冥想的風格方面，沒有孰優孰劣之分。關鍵是做對你有用的冥想。幸運的是，有多種不同風格的冥想可供初學者嘗試，它們包括：注重呼吸的冥想；

引導意象冥想，練習者在想象中的地點體驗不同的感覺和情感；唱誦冥想，練習者重複某種聲音、詞彙或短語。

創造一個合適的冥想空間

找到一個不會被打擾的地方練習冥想是關鍵，特別是如果你和伴侶、孩子、室友或寵物住在一起。有門的房間是很好的選擇，地下室或閣樓空間也是不錯的選擇，只要聽不到腳步聲和噪音就行。

有了固定的練習場所有助於養成堅持練習冥想的好習慣。配備一些基本工具（長凳、墊子和毯子）也是持鍛鍊的關鍵。這些工具可以使體驗更舒適，這樣你就不太容易分心，更有可能深入領會冥想的真諦。

對自己要有耐心

我們生活在一個以結果為導向的社會中，如果一兩次練習後還沒冥想的感覺，很容易感到沮喪或氣餒。其實，練習冥想並不是用來阻止想法和實現任何特別的事情。

相反，冥想是培養一種投入感，用好奇心、探究和一種非被動的立場來觀察自己和外部世界。”冥想的這種益處是持久的。美國邁阿密大學的心理學發現，持續練習冥想能提高注意力，這種效果在七年後還能顯現出來。與任何技能一樣，冥想也需要持續的練習才能精進。

勇於接受新技術

我們很幸運地生活在只需下載相關應用程式就能實現多種目標的時代。如果你在開始冥想練習時想尋求幫助，可以嘗試在網上搜尋一些比較權威的系統化教學應用程式，你也可以尋求專業老師的指導。

找些志同道合的朋友一起練

與任何其他活動一樣，當與其他人一起完成冥想練習時，會帶來許多好處，其中包括來自群體的鼓勵和友情。與朋友、夥伴和社群成員一起冥想有著巨大的價值。當你覺得再多坐一秒鐘都是不可能的時候，他們的存在鼓勵你堅持下去，一起深入體驗冥想的美妙之處。

專家建議初學者上一堂入門課或參加一個冥想練習小組。有一個夥伴也能讓你保持積極練習冥想的動力。德國馬克斯-普朗克人類認知和大腦科學研究所的社會神經科學家發現，當兩個人一起練習冥想時，你能感覺更接近別人，並對別人保持更開放的態度。