練習背部肌肉是很重要的，因為背部肌肉支撐著身體，並且在很多日常活動中也起著重要作用。啞鈴是一種很好的工具，可以幫助練習背部肌肉。

以下是一些被認為是最好的練習背部肌肉的動作：

啞鈴引頸：站立，兩臂舉啞鈴，向上抬起，再放下。這個動作練習了背部的肌肉，特別是肩胛骨和斜方肌。這個動作需要保持良好的姿勢，包括挺直的脊柱和平衡的重量分佈。

啞鈴硬拉：站姿要比深蹲窄，腳尖朝前，腳趾外展不超過15度。動作開始時啞鈴靠近大腿，下降時髖關節後移使軀幹前傾，膝蓋微彎但小腿垂直，隨著髖部後移和重物下降，膝關節彎曲角度增加。保持核心穩定，不讓腰椎轉動或肩部前伸，挺胸肩部收緊。

啞鈴划船：手臂和膝蓋支撐在長凳上，手臂保持伸直，肩膀中立，不過度外展。手臂向兩邊伸展，肘部靠近，肩膀被拉開，保持前臂肌和斜方肌的啟用。盂肱關節繞運動軸旋轉。

這些動作都是很好的練習背部肌肉的方法，但是在練習前，請務必先諮詢醫生，以確保身體健康。此外，請確保使用適當的重量，保持良好的姿勢，並遵循適當的練習頻率和重複次數。如果您對練習有任何疼痛或不適感，請立即停止練習。

此外，請結合其他鍛鍊方式，如跑步，游泳和騎腳踏車，以增強身體的整體健康。

最後，請記住，練習需要耐心和毅力。如果您想看到顯著的改善，請堅持練習。加油！