一年有四季，冬季對於很多人來說是非

常難過的季節，特別是在北方，寒冬臘

月時節，溫度達到-20多度，寒冷的氣

候讓人們懶得出門，即使出門都會裹得

嚴嚴實實地，即便這樣還是難以抵卸嚴

寒，只有少數的人不畏嚴寒，他們穿得

不是很多，卻絲毫感覺不到他們有多冷

不用質疑，這類人身體素質強健，一看

就是一個運動者。那麼在眾多運動中

瑜

伽

是適合所有人練習的一項運動，今天

靜雅老師分享一套特別適合在冬季練習

的瑜伽體式，希望你們在寒冷的冬天不

會那麼冷。

散盤坐調息

1 讓我們

散盤坐

調息：直角坐彎曲左膝，將腳跟靠近會陰，左腳腳掌靠近右大腿

腳背觸地，彎曲右膝，右腳放於左腳前

方，腳背觸地，雙腳在一個水平面。調

整十組呼吸靜下心來。

雙腿背部伸展

2 調整好呼吸讓我們雙腿向前伸直來到

雙腿背部伸展:

撥動臀肌向後，坐骨坐實

地面，雙臂自體測向上伸展，掌心相對

吸氣，延展脊柱，呼氣，腹部內收，由

髖摺疊身體向前向下伸展，雙手放於腳

兩側或輕抓腳踝或腳外側，在這裡停留

十組呼吸，吸氣延展脊柱，雙手帶動身

體向上還原直角坐。

坐姿側伸展

3彎曲左膝，左腳跟貼近會陰，右腿向

右側開啟60度以內，腳尖膝蓋向上，吸

氣要延展脊柱，兩臂側平舉，呼氣身體

向右腿方向伸像，右臂外旋，右手掌心

向上握住右腳的內側，左手貼近左耳拉

長左側腰部，在

坐姿側伸展

保持十組呼

吸，做完別忘反方向

英雄坐

4 跪立在墊子上，雙膝併攏。雙腳分開

與臀同寬，腳尖向後，臀部緩慢坐於兩

腳之間的墊子上，兩腳跟夾緊臀部，腰

背挺直，雙手放在大腿上。來到

英雄坐

貓式

5雙手向前爬動，讓我們雙手雙膝撐地

手腕放在雙肩正下方，十指張開，食指

向前，雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地

面，腳背推地（也可腳尖回勾），雙髖

擺正，脊柱自然，吸氣，提坐骨向上脊

柱胸椎向前向上延展，頸前側延伸，側

腰拉長，雙肩向後推，呼氣，雙手推地

腹部內收，卷尾骨，拱背，低頭眼看肚

臍，反覆流動

貓伸展

十組。

蜥蜴式

6雙手向前爬動，吸氣，延展脊柱。呼

氣腹部內收，保持大腿垂直地面，手臂

前移，胸腔下沉，屈肘互抱對側手肘，

額頭放在兩臂上，來到

蜥蜴式

保持十組呼吸

大貓伸展式

7解開雙手，手臂伸直來到

大貓伸展式

再次保持五組呼吸

眼睛蛇

8收回雙手放在肋骨兩側，雙腿向後伸

直，將雙手十指開啟，食指向前，肘尖

向後，小臂垂直地面，雙腳分開與髖同

寬，腳背，小腿壓得，坐骨向後找腳跟

吸氣雙手推地，延展脊柱，肩胛骨內收

後背收緊並帶動胸腔，頭部向上，直到

伸直手臂，胸腔主動做上提，肩胛骨主

動作內收，在

眼鏡蛇式

保持十組呼吸

弓式

9將身體放平趴在墊子上調整三次呼吸

後，屈雙膝小腿上提，雙腳靠近臀部，

雙手繞於體後抓住兩腳踝（或腳底板）

吸氣，雙手拉動雙腿，使頭，胸腔，雙

腿同時上提，呼氣，手腳互拉，形成對

抗的力量，將身體拉成弓形，來到

弓式

保持十組呼吸

攤屍式

10解開雙手，放落雙腳，面部朝上，兩

腳開啟自己舒適的角度，兩手放在身體

兩側，掌心向上，閉上雙眼，深深地，

吸氣，緩緩地呼氣，吸氣時感覺小腹鼓

氣，呼氣時小腹找後背，感覺整個身體

沉入大地。在

攤屍式

中享受此刻身體的

放鬆，好慢慢睜開眼睛完成了今天這堂

課，做完感覺身體暖暖的。

在這個寒冷的季節每天都來練習這套瑜

伽體式吧，親愛的同學，多提升一下身

體素質，冬天真的沒有那麼冷。