自從全民健身口號響起之後，幾乎大街小巷都唱著這首小旋風般神曲：高溫瑜伽仰臥起坐，動感單車普拉提……來來，深呼吸，晨跑夜跑遊幾米……

努力，我要努力，我要變成萬人迷！

手握啞鈴做高抬腿

即使健身熱潮已燃遍全球，但據ACSM美國運動醫學會運動心理學調查研究發現，還是有69%的人因苦於沒時間，還未行動起來。另外，還有一部分人說，不運動是不知道從哪一步開始，或者運動時有外人，覺得很尷尬。

而有閨蜜互相鼓勁，說好每天堅持跑步的人，有可能不到三天，兩人就在燒烤攤不期而遇了。千萬不要說她們是嘴饞腿懶不想動，

可能還有另一個原因：膝蓋疼。（也就是常說的跑步膝）

健身新手初期，因種種原因會選擇從0門檻的跑步開始，但跑一段時間就會有人感覺膝蓋不適。這一部分原因是她們突然激情高漲，貿然長時間跑步，身體能力還未能承受當前的強度而致。

跑步的女子

另一部分原因是，膝關節也是脆弱的，人們跑步時，它需要承受巨大的重量和壓力負荷，來提供靈活的運動，突然長時間高強度使用膝蓋，它必然會不舒服。

所以，對於初跑者、跑步狂熱者來說，很容易被“跑步膝”困擾，而停止美好的健身蛻變計劃。

但是，跑步真的會損傷膝蓋嗎？

關於跑步膝說法已流傳許久，甚至嚇跑了很多新手。針對這一說法，美國貝勒大學醫學院的研究者，透過X光掃描2683名研究物件的膝關節，結果發現：

經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22。8%

不跑步的人患膝蓋患關節炎的機率為29。8%

很多人會問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？

事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

在餘暉下跑步的女子

我們只要遵循以下科學的跑步方法，就能有所避免。

1.跑前熱身準備

準備跑步前，做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。

2.跑後切勿“急剎車”

準備結束跑步時，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。

3.最後不要忘拉伸

做腿部拉伸

拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微迴圈，加快新陳代謝，減少運動後的肌肉痠痛。

同時，保持正確跑姿，可以讓我們跑得更輕鬆。

習慣性的跑姿堅持20年後，想要糾正，需要一個較長的過程進行訓練，必須不厭其煩地做到糾正和調整。

頭部：

眼睛平視前方；

肩部：

放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；

手臂：

手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放鬆擺動；

身體：

挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；

腳：

跑步時，後腳掌先著地還是前腳掌先著地？其實根據情況而論。

慢跑時：

身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：

前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是推薦“足跟結合足中部”先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

如果用了以上方法，你仍然沒有逃脫跑步膝的困擾，那可以參考以下連結內的方法，進行康復訓練。

康復訓練，3步緩解髕腱炎

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