女性是大自然審美藝術最好的作品，無論是女媧造人還是伊甸園的故事，女性凹凸有致的身材極具魅力。但是咱們很多女性朋友久坐、久站，缺乏鍛鍊，下肢血液迴圈不好等問題，造成了下肢脂肪囤積增加，屁股扁平塌陷，穿衣服也不好看，而且不良的下肢血液迴圈會導致很多婦科疾病，所以女性朋友們，為了自己的身體健康趕緊運動起來吧。今天就給大家推介一組適合家中的女性臀腿訓練，快試試吧！

1、蚌式。

可以有效改善屁股兩側的凹陷，使臀型圓潤飽滿。

動作細節：

側身躺到瑜伽墊上，頭靠在下側手上，下巴微收避免頭頸過度向前。肩膀放鬆腹部收緊，預備姿勢雙腿併攏先吸氣，吐氣的時候把上側腿向上開啟，吸氣將腿收回，吐氣再開啟。整個過程感受臀部外側肌肉的酸爽感覺，並且會有腿部外側的感覺。

注意事項：避免動作全程身體過度參與。

2、側蹲。

加強臀部外側的刺激，增強感受。

動作細節：

站姿狀態下，雙手如圖抱攏，右腳向側邊邁開，向下蹲時全程吸氣，感覺右邊的屁股在向後方找凳子坐，大腿基本與地面平行，吐氣站起來，吸氣再向左邊下蹲，左右交替算一組。

注意事項：

下蹲時儘量使膝關節不要超過腳尖，起身時感受臀部外側發力。

3、臀橋。

臀部中部的刺激，增加臀部的厚度，使身材的曲線側面看更S。

動作細節：

準備動作時腹部收緊，雙腳開啟與肩同寬，吸氣，吐氣的時候臀部收緊向上抬，感覺自己在用臀部頂一個有點重的球，雙腳向下踩地，到頂端後吸氣下落，吐氣再向上。

注意事項：

運動過程中腹部收緊，避免腰部過多參與運動，肩膀放鬆腳掌緊貼在地面上。

4、弓步蹲。

加強臀部及腿部的訓練，進一步刺激臀肌。

動作細節：

站姿狀態，雙手叉腰，右腳向前邁一步，向下蹲使全程吸氣，感覺身體垂直向下，雙腿彎曲呈90度，右側大腿與地面平行後停留1秒，吐氣站起來收腿換另一邊，左右各一次算一組。

注意事項：

動作過程應緩慢，避免過快造成身體過度前傾。前側腿的膝關節減量不要超過腳尖，避免膝關節壓力過大。

5、拉伸。

可有效放鬆臀部肌肉，改善臀型

動作細節：

如圖所示，平躺狀態，肩膀放鬆。吐氣時將左腿拉向身體，然後換腿進行。

注意事項：

避免臀部過度抬起，拉伸時使臀部有感覺即可。

這四個訓練，每組20個，4-5組，組間休息30秒，堅持一個月就可以看到明顯效果哦。快來評論區打卡勵志今天開始進行臀部打造訓練吧~！

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