導語：談論到女人的身材，什麼樣的身材才是性感、氣質滿滿的？我想有90%的女生會毫不猶豫的回答，翹臀豐胸是好身材的表現，但是在實踐的鍛鍊中，很多的女生感覺打造翹臀是非常難得，其實你們缺少的是沒有選好動作，今天我們就來分享4個動作，讓你輕鬆練出翹臀。

一、瞭解翹臀

我們經常談到的翹臀實際是臀部的厚度要大於腰部的厚度，臀線相對是非常高的，男性的臀部和女性在生理結構上，有著很大的區別，首先男性的臀部稍微上翹，而女性則是略寬，更能體現生育之美，男性的標準臀圍是身高*0。55，女性的標準臀圍是身高*0。51，如果你的臀部超過這個範圍，那麼建議你加強練習了，說明你臀部的贅肉太多了，所以說，想要練出翹臀，就要通過後期鍛鍊對臀部肌肉進行打造，讓它們變得緊實渾圓。

二、如何有效的練出翹臀

很多的健友在鍛鍊翹臀的過程中，感覺不到臀部肌肉發力的情況，以致影響了鍛鍊效果，那是因為訓練者沒有把鍛鍊的注意力放在臀部肌肉發力上，並且出現腿部或者其它部位肌肉出現代償發力的情況，其次就是我們在選擇動作上缺乏經驗，沒有針對性，最終降低了臀部肌肉的刺激，下面我們分享的這4個動作，能夠很好的啟用臀部肌肉，最大限度的讓臀部肌肉收縮，不信可以試試。

動作一：俯身腳後點地

訓練者身體呈半俯身狀態，雙膝稍微彎曲，同時單側手按住同側膝蓋處，保持身體的穩定，然後運動腿向後做點地動作，這個動作能夠很好的啟用臀部肌肉，讓它們的溫度得到提升，擴大了臀部肌肉的活動範圍，為接下來的訓練打下基礎。

動作二：螃蟹行走

訓練者預備動作成半蹲姿勢，雙臂屈肘讓手交叉在胸前，雙腿屈膝並且雙腳之間的距離與肩部同寬，運動時收緊臀部肌肉，然後向左右交替橫行跨步，最大限度的延長臀部肌肉的收縮，建議這個動作單側完成3-4次，每次完成20-30次。

動作三：深蹲跳

這個動作是在傳統深蹲的基礎上完成的動作，訓練者首先保持深蹲姿勢，手臂屈肘雙手交叉，雙腳之間的距離與肩部同寬，運動時收緊臀部肌肉，然後用爆發力向上跳起，手臂為了保持平衡向後協調擺動，建議這個動作做2-3組，每組完成20-25次。

動作四：身體前傾相側（向後）做踢腿動作

預備姿勢，身體稍微前傾，膝蓋稍微彎曲，保持身體的平衡，收縮臀部肌肉，同時先後向身體側面、後面進行踢腿練習，這個動作看似簡單，但是收緊全身肌肉非常重要，訓練者要把鍛鍊的注意點放在臀部肌肉的收縮上，建議這個動作做3-4組，每組完成15-20次。

結語：

練習翹臀的動作很多，但是我們需要注意的是，你所選的動作最好是針對臀大肌、臀中肌和臀小肌鍛鍊的，這樣打造翹臀就沒有那麼難了，希望以上的四個動作能夠很好的幫助到大家，如果對你有效，不妨把這篇小文收藏起來。