肩部對於健身訓練有著巨大影響，然而一個強大的背肌應該怎麼樣去強化訓練，很多人都是一知半解，沒有自己的訓練安排。

有很多健美運動員只是因為肩部力量在肌肉增強期沒有得到很好的訓練。因此，在訓練過程中，它們會導致肩部嚴重磨損和肩部劇痛。有鑑於此，我們將向新手介紹以下四個基本而簡單的動作。這四個動作可以幫助你快速找到訣竅，讓你的背部肌肉線條看起來很好，而且很有力。現在，有了小編，我來練習這四個動作，給你一個寬厚的背！

3組，每組10-12人，組間休息3-5分鐘

引體向上是最基本、最常見的訓練動作。雖然很簡單，但對背部肌肉也是很好的鍛鍊。在做這個動作的過程中，我們應該收緊背核，這樣我們不僅可以練習我們好看的背闊肌。另外，寬拉也可以幫助我們提高背部肌肉的寬度！

五組，每組12-15分鐘，每組休息5-8分鐘

槓鈴划船具有一定的技術性。如果技術不到位，很可能會手臂疼痛，但背部感覺不到，有時甚至腰部也會受損。在新手訓練的早期階段，體重要輕提，後期要逐漸增加。在訓練過程中，應儘量減少下肢、腰腹部和背部的變化。用力量代替慣性來做這個動作！

3、 啞鈴飛鳥（俯身）

五組，每組12-15，組間休息30秒

動作如圖所示。在開始的時候，選擇一個小的重量。訓練時要注意動作的穩定性。你不能用擺臂的慣性力來完成動作。你不需要搖動腰部。力量應該集中在背脊上。最後，在安全的情況下，稍微增加負荷，防止腰肌勞損。

4、 阿諾德的推肩動作

五組，每組12-15，組間休息30秒

這一運動的關鍵是下盤穩定，腰部挺直，背部不搖晃。旋轉和下降的運動軌跡如上圖所示。

做以上四個動作，你的雙肩不再虛弱，而寬闊的雙肩，你就是一個會走路的衣架。一切看起來都很好。快點！