大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入裝置完整的健身房。其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！

這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！

1。深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。

步驟

1。雙腳開啟略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。

2。身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3。身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。

2。俯臥撐

你可能認為俯臥撐是在訓練手臂的吧！其實，俯臥撐可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。

步驟

1。預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1。5倍，雙手撐直手指朝前。

2。將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。

3。手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。

3。原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1。以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。

2。重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。

3。後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。

4。蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1。採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。

2。慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。

3。一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。

5。肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1。採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2。雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。

3。最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。

6。仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1。預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。

2。維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。

3。要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。