愛美是女人的天性，女人對護膚品基本是沒什麼抵抗力的。雖然護膚品有養顏美容的功效，但長期使用就會產生“面板疲勞”現象。長久來看，肌膚保養應該從面板內在的營養開始，新生的細胞和不斷補充的營養物質是支援面板新生的關鍵。

即使我們再努力阻止面板的自然老化，隨著時間的推移皺紋和色斑的出現也是必然的結果。但是，過度暴露於陽光下、強鹼肥皂、化妝品和營養不良都會加速這個過程。考慮到以上這些因素，一整套的飲食方案是不可或缺的。透過吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜，健康脂肪的油性魚類和堅果等多樣而均衡的飲食，可以最佳化體內營養素使面板達到最佳狀態。其中包括β-胡蘿蔔素、維生素C和E，鋅和硒等。

對面板好的食物有哪些？

大量的水果和蔬菜

水果和蔬菜中都含有強大的抗氧化劑，有助於保護面板免受自由基造成的細胞損傷。自由基、吸菸、汙染和陽光都是皺紋和色斑的直接原因。多吃五顏六色的水果和蔬菜，比如胡蘿蔔、南瓜、紅薯中的β-胡蘿蔔素，甘藍、菠菜、木瓜中的葉黃素都是有效的抗氧化劑，對於面板細胞的正常發育和完美膚色都至關重要。

多攝入維生素C

維生素C也是一種超級抗氧化劑。支援人體的免疫系統，消除面板瑕疵使膚如凝脂。維C的最佳來源包括藍莓、西蘭花、番石榴、獼猴桃、橙子、黑加侖、木瓜、草莓和紅薯等。維生素C是產生膠原蛋白所必需的原料，膠原蛋白可增強面板支撐力，以防止毛細血管在面板表面顯露。

不要隨便節食減肥

反覆減肥和增重都會對面板造成傷害，導致面板下垂、皺紋和妊娠紋。一些快餐通常也缺少必需的維生素和礦物質。長期保持這種節食習慣都會影響面板狀態。如果你正在嘗試一個減肥計劃，請確保先了這方面的指南攻略。健康均衡的飲食在任何時候都是最好的。

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補充硒

硒是一種強大的抗氧化劑，與其他抗氧化劑如維生素E和C協同工作可給予免疫系統強力支援。研究表明，富含硒的飲食有助於預防曬傷、面板癌和老年斑。增加硒攝入量的最好方法是吃巴西堅果，巴西堅果是已知堅果中含硒最高的（約100㎎/100g）。但是這種堅果在國內比較少見，所以建議以腰果和巴旦木代替。僅需幾個即可滿足每日建議量（RDA）。其他富含硒的食物還包括魚類、貝類、雞蛋、小麥胚芽、西紅柿和西蘭花等。

多攝入鋅

鋅對面板的作用主要表現在對抗紫外線，在防曬劑中也含有這種元素。鋅參與面板皮脂腺產生油脂的功能，並有助於修復面板損傷並保持面板柔軟水嫩。富含鋅的食物包括魚肉、瘦肉、禽肉、全麥、堅果，種子和貝類，其中以牡蠣含鋅量最高，植物食品中含鋅相對較少。

南瓜種子

攝入足夠的維生素E

維生素E可以保護面板細胞免受氧化損害，支援面板健康生長。富含維生素E的食物包括杏仁、榛子，松子，葵花籽、牛油果和玉米油等。

吃健康的脂肪

單不飽和與多不飽和脂肪存在於油性魚類、堅果和牛油果中。這些人體所必需的脂肪酸作為面板的天然保溼劑，可以保持面板水嫩和彈性。與這種脂肪還包含著豐富的維生素E，有助於防止自由基損害。

omega-3

油性魚類含有豐富的omega-3和omega-6脂肪。這些是人體必需的脂肪酸，但是無法在人體內合成，必須透過飲食獲得。除了油性魚類omega-3還存在於一些植物種子中，包括芝麻、核桃、亞麻子油和菜籽油等。Omega-3脂肪會促進人體產生抗炎化合物，有助於預防面板炎等問題。

多吃含植物性雌激素的食物

植物雌激素是植物性食物中的天然化學物質。這種化學物質具有與女性激素（雌激素）相似的結構，有助於保持人體天然激素平衡。植物性雌激素有不同種類，有些是在豆製品異黃酮中發現的，比如豆腐，而另一些是在全麥、水果、蔬菜和亞麻籽的纖維木脂素中發現的。所以，富含植物雌激素的豆製品、全麥、水果和蔬菜應作為均衡飲食的一部分。

各種對面板好的食物

吃低血糖指數GI的碳水化合物

血糖指數（GI）是對碳水化合物食物對血糖水平影響的一個排名系統。儘量多吃豆類、粥這種低GI碳水化合物可以緩慢的將糖釋放到血液中，為你提供穩定的能量供應，可以增加飽腹時間，減少攝入零食的可能性。高GI的碳水化合物類的食物，如餅乾和含糖飲料等，會導致大量胰島素的產生，從而破壞膠原蛋白並加速皺紋生長。

每天6-8杯水

面板需要大量的水分來保持彈性，即使是輕度的脫水，也會使面板看起來乾燥、暗淡無光。每天喝6-8杯水，身體所攝入的所有液體中水是最好的。另外水果和蔬菜、如西瓜，西葫蘆和黃瓜，也有助於補充水分-額外的好處是它們所含的礦物質會增加身體和面板補充水分的速度。儘量避免吸菸和過量飲酒，這都會加速面板老化。

隨著科學研究對食物和人體瞭解的深入，哪些食物對面板更好也越來越清晰。

以下介紹了保持面板健康的12種最佳食物（部分資料引自美國國立衛生研究院資料庫 NIH，美國農業部食品資料庫 USDA）

對面板好的12種食物

1、鯖魚

鯖魚歐米伽3含量非常高，每100g鯖魚含有5134mg。另外，鮭魚、鯡魚、沙丁魚等脂肪魚都是保持健康面板的絕佳食物。Omega-3脂肪酸有助於保持面板緊實、柔軟和潤澤，缺乏omega-3脂肪酸會導致面板乾燥。

魚中的omega-3脂肪可減輕炎症，而炎症可導致皮膚髮紅和痤瘡。還可以減少太陽有害的紫外線對面板的傷害。

多項研究表明，omega-3魚油補充劑可以有效抵抗影響面板的炎症和免疫性疾病。

脂肪魚類也是維生素E的絕佳來源，維生素E是面板最重要的抗氧化劑之一。攝取足夠的維生素E對於保護面板免受自由基和炎症的損害至關重要。這類海鮮也是優質蛋白質的來源，蛋白質是維持面板強度和完整性所必需的。鋅可以調節炎症、促進新面板細胞產生，乏鋅缺會導致皮膚髮炎，傷口癒合緩慢。

2、葵花籽

一般來說，堅果和種子都是增強面板營養的極佳來源。葵花籽就是一個典型的例子。

每28克的葵花籽含有維生素E DV（每日價值）的49％，硒DV的41％，鋅DV的14％，外加5。5克蛋白質。葵花籽還含有維生素E，這也是面板的重要抗氧化劑。

3、核桃

核桃具有許多特性，使其成為健康面板的絕佳食物。核桃含有人體無法合成的必需脂肪酸。事實上，核桃比其他大多數堅果所含的omega-3和omega-6脂肪酸都更為豐富。需要注意的是，飲食中過高的omega-6脂肪酸可能會引發炎症，包括面板的炎症狀況。而omega-3脂肪正相反可以減少體內的炎症。

普通飲食中omega-6脂肪酸的來源更為豐富，但omega-3脂肪酸的來源卻很少。

由於核桃中這些脂肪酸的比例很高，因此有助於對抗對過量omega-6的潛在炎症反應。

此外，核桃還含有其他營養對面板有益。每28剋核桃含的鋅為DV（每日價值）的8％。鋅對於面板可以起到屏障的作用，對於傷口癒合以及抵抗細菌和炎症也都是必須的。核桃還提供了少量的抗氧化劑維生素E和硒，每28克含4-5克蛋白質。

核桃

4、牛油果（鱷梨）

鱷梨富含健康脂肪於身體的許多功能有益，包括面板健康。攝取足夠的這種脂肪對於保持面板彈性和保溼都至關重要。

根據一項對700多名女性的研究發現，攝入大量的健康脂肪與更柔軟，富有彈性的面板有關。

初步證據還表明，鱷梨中含有有助於保護面板免受陽光傷害的化合物，紫外線對面板的傷害會導致皺紋和其他衰老跡象。

大多數人攝入的維生素E都嚴重不足，而鱷梨是維生素E的良好來源。維生素E是一種重要的抗氧化劑，有助於保護面板免受氧化性損傷。維生素E與維生素C結合使用效果更佳。

維生素C對健康的面板也是必不可少的，面板需要維C來生成膠原蛋白，膠原蛋白是保持面板緊實健康的主要結構蛋白。

現如今維生素C缺乏情況已經很少見了，常見症狀包括面板乾燥、粗糙和鱗屑狀，容易瘀傷等。

維生素C也是一種抗氧化劑，可幫助保護面板免受陽光和環境造成的氧化損害，從而導致面板加速衰老。每100克（約一半鱷梨）維生素E的DV（每日價值）為14％，維生素C的DV為11％。

牛油果

5、紅薯（地瓜）

β-胡蘿蔔素是植物中發現的一種營養素，它可以在體內轉化為維生素A。β-胡蘿蔔素普遍存在於橙色的蔬菜中，如胡蘿蔔、菠菜和地瓜等。

紅薯是β-胡蘿蔔素的極好的來源，每份約100克烤紅薯中所含的β-胡蘿蔔素足以提供超過六倍維生素A的DV攝入量。β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素還可以起到天然防曬霜的作用，幫助保護面板健康。攝入這種抗氧化劑會摻入進面板中，並有助於保護面板細胞免受陽光傷害，有助於防止細胞死亡以及面板乾燥，皺紋等面板問題。

大量的β-胡蘿蔔素也會使你的面板呈現出一種健康溫和的橙黃色。

6、紅色或黃色甜椒（柿子椒、燈籠椒、彩椒）

像紅薯一樣，甜椒也是β-胡蘿蔔素的極佳來源。一份燈籠椒約149克含相維生素A DV的156％。彩椒也是維生素C的最佳來源之一。這種維生素是產生蛋白質膠原蛋白所必需的原料，膠原蛋白可保持面板緊實。一份甜椒約149克可提供維生素C DV的211％。

一項涉及女性的大型觀察性研究表明，隨著年齡的增長，攝入大量維生素C可以減少面板皺紋和乾燥的風險。

彩椒

7、西蘭花

西蘭花中含有多種對面板健康重要的維生素和礦物質，包括鋅、維生素A和維生素C等。西藍花還含有葉黃素，這是一種類似於β-胡蘿蔔素的類胡蘿蔔素。葉黃素有助於保護面板免受氧化損傷所導致的面板乾燥和皺紋。

另外，西蘭花還含有一種叫做蘿蔔硫素（萊菔硫烷）的特殊化合物，具有一些特別的潛在益處。甚至可能具有對某些型別的面板癌的抗癌作用。

蘿蔔硫素同樣是一種強大的天然防曬劑，它以兩種方式起作用：中和有害的自由基並激活體內的其他保護系統。

在實驗中，蘿蔔硫素使紫外線殺死的面板細胞數量減少了29％，保護作用長達48小時。有證據表明，蘿蔔硫素也有助於維持面板中的膠原蛋白水平。

8、西紅柿（番茄）

番茄是維生素C的重要來源，並且含有所有主要的類胡蘿蔔素，包括番茄紅素。

β-胡蘿蔔素、葉黃素和番茄紅素已被證明可以保護面板免受陽光傷害。這些營養素也有助於防止皺紋產生。西紅柿富含類胡蘿蔔素，是維持健康面板的極佳食物。

因為番茄等類胡蘿蔔素的脂溶特性，將其與健康植物油等脂肪來搭配食用，可以增加類胡蘿蔔素的吸收效率。

番茄

9、大豆

大豆中所含有的異黃酮是一種植物化合物，可以模擬或阻斷體內的雌性激素。異黃酮有益於身體的多個部位，包括面板。

一項涉及中年婦女的小型研究發現，每天食用大豆異黃酮8-12周可減少細紋並改善面板彈性。

對於絕經後的婦女，大豆還可以改善面板乾燥和增加膠原蛋白，從而有助於保持面板的光滑緊實。

異黃酮不僅有助於保護體內細胞免受損害，而且還可以防止面板免受紫外線輻射的傷害，這可以降低某些面板癌的風險。

10、黑巧克力

這裡又多了一個吃巧克力的理由，那就是：可可對面板的影響非常顯著。一項研究發現，參與者每天攝入富含氧化劑的可可粉6-12周後，面板變得更厚實水嫩。面板也開始變的不再那麼粗糙，對曬傷的敏感性較低。並且血液迴圈性更好，從而為面板帶來了更多營養。

另一項研究發現，與吃低抗氧化劑的普通巧克力相比，每天吃20克高含量抗氧化劑的黑巧克力可使面板承受兩倍以上的紫外線輻射傷害。

其他幾項研究也觀察到了類似的結果，包括皺紋的改善。

確保選擇可可含量為70％以上的黑巧克力，可以最大程度地發揮其作用，並將糖分降至最低。

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黑巧克力

11、綠茶

綠茶可以幫助保護你的面板免受損傷和老化。綠茶中含有一種強大化合物稱為兒茶素，可透過多種方式改善面板健康。

與其他幾種含抗氧化劑的食物一樣，綠茶也可以幫助保護面板免受陽光傷害。

一項涉及60名女性，為期12周的研究發現，每天喝綠茶可以減少多達25％的日曬引起的紅腫。

綠茶還可以改善面板的水分、粗糙度、厚度和彈性。雖然綠茶是健康面板的絕佳選擇，但最好不要把茶和牛奶一起喝，因為有證據表明，牛奶會降低綠茶抗氧化劑的作用。

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12、紅葡萄

紅葡萄酒因含有白藜蘆醇而聞名，白藜蘆醇是紅葡萄皮中含有的一種化合物。白藜蘆醇被認為具有多種的健康益處，其中包括減少面板衰老的影響。

試管研究表明，白藜蘆醇有助於減緩有害自由基的產生，這些自由基會損害面板細胞並引起面板衰老現象。

最然在紅酒中含有這種有益的化合物。但是，並沒有太多證據表明紅酒中的白藜蘆醇含量足以對面板產生影響。而且由於紅酒是一種酒精飲料，過量飲用反而會對面板產生負面作用。

所以，不能因為紅酒的這一點點好處就經常喝紅酒。相反，你應該少喝紅酒多吃葡萄。

紅葡萄和紅葡萄酒

結語：

確保獲得足夠的必需的營養才是護膚的關鍵。請收藏本文章的所有食物清單，因為這是你保持面板美麗健康，更有吸引力的最佳選擇。