1 為什麼選擇減碳飲食法減肥？

會選擇減碳減肥是因為得知重要的減肥關鍵：體內的碳水化合物要先代謝才會消耗脂肪，換句話簡單的說碳水化合物減少攝取，才會馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！這樣說是不是一目瞭然。所以別再以為一昧減少熱量就會瘦，如果沒有好好控制每天吃進肚子的碳水量，只算熱量多寡是沒意義的。

就是減碳這個減肥原理深深吸引我過去怎麼吃都瘦不下來的我，這回說什麼都要試看看，我的減碳控制方式就是每餐限制碳水化合物在20g，一天不超過60g。這個方法你也可以叫它60g限碳減肥法。

我們這裡所說的碳水是指碳水化合物數值扣除不被人體吸收的膳食纖維後獲得的淨碳水化合物含量。

減碳不是隻有減少吃澱粉，實際上水果、蔬菜、豆類、奶類等太多太多都含有碳水化合物。麵包糕點就更不用說了、除了本身含精緻澱粉外還加了許多精緻糖，自然碳水化合物會更高。

但是減碳的時候還是要注意：我們要做的是減少碳水化合物攝取而不是斷碳！基本上減碳水減肥的標準是每餐 ≤20g碳水，一天三餐總共控制在50~60g碳水。這樣的方式其實是很健康的。

世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取的碳水量，換算一下一天甚至不超過30g呢。，所以我們採取一天60g的碳水份量控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實可以視它為一個符合現代人飲食的保健飲食。

每天至少吃50g~100g的碳水可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率！（所以請不要為了加強減肥效果刻意將碳水降更低或斷碳水唷）

沒有減肥需求、熱愛健康的族群也可以參考50g~100g／天這個原則執行。

2 如何計算食物碳水化合物含量？

接下來我要跟大家分享我平常查詢碳水化合物的方式和計算方法↓ ↓ ↓

一、有包裝請優先參考包裝上的營養標示

精細的碳水化合物計算其實是「碳水化合物-膳食纖維=實際攝取的碳水化合物」，膳食纖維在人體消化道無法被消化道酶分解，其中的水溶性纖維還會阻礙碳水化合物的消化與吸收，所以是可以扣除掉的。然而多數食品的膳食纖維都不高，所以通常會直接以碳水化合物這一行的數值做參考。

例如這份水果燕麥的包裝（上圖）很明顯標出每100g重是64。7g的碳水化合物，膳食纖維是3。0g。

所以我現在吃了100g的水果燕麥，碳水化合物是64。7-3。0=61。7，也就是吃進61。7g的碳水化合物。

假如我只吃進50g的水果燕麥就是吃了30。85g碳水，依此可按自己吃進的份量去計算。（注意：糖已經包含在碳水化合物之中了，所以請不要再把它另外加或減。）

這種演算法是算出吃進身體的實際碳水化合物，也就是所謂的淨碳水化合物（簡稱“淨碳水”）而其他的營養標示也可以做一下大致的瞭解，像是熱量、蛋白等。

如果該產品沒有標示纖維怎麼看呢？（如下圖）

通常這樣是有兩種情況：

1。 產品中不含膳食纖維或含量極微所以沒有標示出來，那麼請直接看碳水化合物那一行數值就等於含碳水量。

2。 產品沒有標示仔細，先請依碳水化合物那一行的數值做參考，之後有機會多比較同類型不同廠牌產品做判定。

二、用手機App:FatSecret查詢

有些食物沒有包裝可以參考營養標示像是米飯蔬菜、肉類豆類等，尤其是菜市場買的食材大部分都沒有標示時該怎麼辦？別擔心，有一個手機App可以很好地解決這個問題—— FatSecret卡路里計算器

大部分食物都能在這個App查到詳細的營養標示，而且除了碳水丶熱量丶蛋白質外，其他各種營養素的資料也非常詳細，是最適合我們在地食物的營養參考依據。

開啟安裝好的FatSecret，用郵箱註冊一個帳號，設定好你的個人資訊後進入App，選擇最下面的“日記”頁面，再點右上角搜尋標誌輸入想查的食物（如下圖）

例如地瓜，分別點選下圖中的1，2，3，按下搜尋鍵，看到出現適合的樣品名稱請點進去（如下圖）

接著會出現詳細的食品營養成分（如下圖），其中紅色框線中「碳水化合物」這行的數值就是食物含有的總碳水化合物，將總碳水化合物扣除藍色框線的膳食纖維，相減獲得的數值就是該食物淨碳水化合物。其他熱量粗蛋白（蛋白質）粗脂肪（脂肪）丶膳食纖維與微量元素等成分都有清楚標示，一目瞭然。

例如，以上地瓜為例：每100g就是總碳水化合物20。12克-纖維3克=淨碳水17。12克。

也可輸入不同的食物重量，如下圖中紅色框線的部分（重量和單位）是可自行輸入做計算的，這在搭配餐點時很方便。

3 知道你每天所需總熱量怎麼算嗎？

每日減碳控制的基本概念：剛開始執行的時候，飲食的目標設定在一天總碳水分攝取含量為50g~60g之間，

同時攝取熱量需達到自己的基礎代謝率(BMR)。

基礎代謝率就是人在什麼也不做狀態下身體本身運作就會消耗的最低熟量。算這個就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。為什麼每天吃進的熱量一定要達到個人的基礎代謝率？因為長期吃不到基礎代謝量，身體會以為你不需要，就一直讓代謝變低，一旦變低後，能吃的食物量會越來越少，日後只要攝取稍微超過基礎代謝率，就很容易發胖！而減肥期間建議一天吃進的熱量要高於基礎代謝率但不超過每日所需總熱量

基礎代謝率的計算方式如下：

男生BMR=66+（13。7×體重）+（5。0×身高）-（6。8×年齡）

女生BMR=655+（9。6×體重）+（1。8×身高）-（4。7×年齡）

活動程度數值 活動狀態

1。2 久坐族/無運動習慣者

1。375 輕度運動者/一週一至三天運動

1。55 中度運動者/一週三至五天運動

1。725 激烈運動者/一週六至七天運動

1。9 超激烈運動者/體力活的工作/ 一天訓練兩次

每日所需總熱量=基礎代謝率X活動程度數值

其實上面說到的手機App：FatSecret，前面你的資料設定都正確的話，基本上它也會自動算出你一天所需總熱量，像下圖紅框標示對比，左圖的是沒有任何進食我一天所需的總熱量1300卡，右圖是我輸入當天早餐吃的食物（3項共509卡）資料後，它會提示你這一天還剩多少熱量（791卡）可以攝取，非常人性化。

像我現在每天都需要至少1300大卡，無論我要怎麼減碳水都可以，但是吃進的熱量一定要達到我個人的基礎代謝率，若是長期吃不到基礎代謝，身體會以為你不需要就一直讓基礎代謝變低，一旦變低，只要你吃超過你的基礎代謝率就會發胖喔。

另外運動是可以有效提升基礎代謝率的，除了減碳水的飲食控制外，很鼓勵大家一定要多動、讓自己的BMR提升相信就不易復胖。

每日所需總熱量=基礎代謝率X活動程度數值

一天請喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙後就先喝第一杯，餐前都會喝一杯、餐後和工作的時候找時間喝請不要突然想到才狂灌分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難，也不要老給自己藉口說忙到沒時間喝就算不為減肥也為身體好多喝水有益代謝，多喝就對啦！

4一天請喝足至少2000ml的水

：等熟悉以上基礎觀念之後，再學習如何平均分配每餐的碳水及熱量，只要每餐≤20g碳水（例如：早餐20g午餐19g晚餐18g）、每餐都控制在碳水量20g以內，熱量只要注意有吃足，比較需要特別留意的還是碳水含量，並請注意攝取食物的營養分配是否均衡，多吃食物的原形多喝水、少吃或避免加工食品。