總結了7天的：訓練日非訓練日食譜，適合日常堅持，給和我一起健身打卡的姐們準備好。

【減脂重要因素】熱量赤字>蛋白質攝入>肌肉訓練>充足睡眠>有氧運動

【理想BMI】=體重（kg）/身高*身高（㎡）

女生：18。5≤bmi≤24（好好減脂

找到你的目標

【想減脂、減重

熱量赤字、輕斷食、充足蛋白質

【想同時減脂、增肌

足夠熱量、足夠蛋白質

【想減脂】熱量赤字、輕斷食、足夠蛋白

【想增肌】熱量盈餘、足夠蛋白

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比如我【想同時減脂、增肌】，

每天健康的熱量+高蛋白飲食

【訓練日】高蛋白+充足中低碳水+蔬菜水果

【非訓日】高蛋白+低碳水+健康脂肪+水果蔬菜

——我的7天【減脂增肌食譜】

【週一訓練日

主食：紫米飯

西蘭花胡蘿蔔蘑菇番茄

蛋白質：雞胸肉+雞蛋白 鷹嘴豆

【週二非訓練日

主食：南瓜、土豆泥

蛋白質、優質脂肪：三文魚 2個雞蛋白、紅芸豆、毛豆

蔬菜水果：西蘭花、菠菜、藍莓

【週三 訓練日

主食：糙米南瓜飯

蛋白質：雞蛋白、豆腐、毛豆、牛肉

蔬菜：芹菜、秋葵、藍莓

【週四：非訓練

義大利麵

蛋白質肉：牛排蝦仁、2個雞蛋白

蔬菜：番茄、西葫蘆、蘑菇、南瓜

【週五 力量訓練

黑米紅芸豆飯

蛋白質：龍利魚、豆腐乾、蝦仁、雞蛋白

菜：花菜、青椒、胡蘿蔔

【週六：非訓練日

紫薯

蛋白質：雞胸肉、雞蛋白

蔬菜：低卡蔬菜色拉

【周天：訓練日食譜】

無糖全麥麵包、黑玉米

牛肉蝦仁 豆腐、鷹嘴豆

綠色水果、蘆筍、彩椒

———讓減脂餐更好吃——

低卡健康調料：之前筆記中有分享過平時吃的

黑胡椒、玫瑰鹽、0脂色拉醬、0糖無鹽花生醬、薑黃粉、橄欖油

水煮撒點也好吃，每個食材裝在便當盒中，控制熱量。平時用的utillife便當盒，剛好放一頓健康餐，飯盒小格子裡，我會放調料或雞蛋白水果，

試試無糖花生醬+鷹嘴豆+雞蛋白=太好吃！

工作日餐具、冰袋裝一起出門，儲存一上午，省了幾百大卡外食攝入。

—3餐之間餓了怎麼辦？

吃：雞蛋白、少糖水果、小番茄黃瓜、一天10個杏仁、無糖酸奶

不吃少吃：奶茶、油炸、高熱量蛋糕麵包餅乾、碳水脂肪過量

——鍛鍊搭配

無氧訓練為主有氧訓練

一般我有氧比較少，因為同時也容易消耗肌肉，堅持力量訓練，減脂線條更好

最近我的脂肪率下降，肌肉含量上升了，體重下降了。

如果想減脂更快點，一個月10天加強版控制飲食食譜，有總結分享給大家。今天你吃了什麼？