哈嘍啊，我是九姑娘。
關於減肥，很多人都存在一個誤區，認為減肥是不能吃主食的。
聽起來有一定道理，因為米飯精細麵食這類主食所含的低纖維碳水化合物，會被身體迅速轉化為單糖，不利於減肥。
但即使這樣，減少碳水化合物的補充也會給身體帶來危害，
我們不能完全杜絕主食，而是要有選擇地替換。
減肥主食需要滿足以下三個要求：
熱量低、飽腹感強、營養豐富。
今天九姑娘就給大家分享幾個長不胖、營養健康的主食，關鍵是，還很好吃。
全麥
熱量 246 大卡/100克
碳水化合物 50。9g/100g
圖片來源：Pixabay
用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，也叫
全麥麵包。
全麥麵包熱量不低，但營養豐富，飽腹感強，富含膳食纖維。所以是比米飯更適合當主食的。
注意：
黑褐色麵包不全都是全麥。
市面上很多所謂全麥麵包會額外新增糖漿，焦糖色素，讓麵包呈現淡褐色，讓麵包看起來像是全麥制的，但其實不是。
所以留心看配料表，小心被騙。
【之前九姑娘寫過全麥麵包測評，教你分辨真假全麥麵包，感興趣可以戳一下：
90%的全麥麵包都是假的，買前先看這份攻略！
】
糙米
熱量 348 大卡/100克
碳水化合物 75g/100g
圖片來源：Pixabay
有句話叫“白米飯使人糊塗，糙米飯讓人聰明”，可見糙米作用有多大。
富含膳食纖維的黑米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
減肥時可以用來代替白米飯做主食，可以加速腸道蠕動，飽腹感強，並且能促進膽固醇的排出。
糙米口味粗糙，如果感覺它們吃起來比較刺口，
可以把它們先泡一夜。
或用高壓鍋先煮半軟，然後與白米飯以1：4的比例混合煮食，或者直接煮成稠粥。
燕麥
熱量 338大卡/100g
碳水化合物 77。4g/100g
圖片來源：Pixabay
燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維——β - 葡聚糖，飽腹感強，促進腸道運動，緩解便秘。
不過不是市面上所有燕麥都有減肥功能。
有的商家為了讓燕麥吃起來好吃，會在燕麥新增糖、油及各種調味料。
還有的商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥。
所以注意看配料表！
注意看配料表！
圖片來源：Pixabay
“植物油”“白砂糖”配料表上最好沒出現，如果有的話，
位置越靠後說明新增量越小。
如果還是不懂看配料表，那就請牢記，
越粘稠的越保健。
一般規律是：
燕麥片＞生燕麥片＞即食燕麥片＞燕麥碎片。
小米
熱量 361大卡/100g
碳水化合物 75。1g/100g
圖片來源：Pixabay
小米水溶性多糖高，好煮好消化，所以經常被拿來煮小米粥。
不過小米粥營養單一，餓得快，最好不要長期喝。
建議烹飪的時候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。
玉米
熱量 112大卡/100g
碳水化合物 22。8g/100g
圖片來源：Pixabay
玉米中含有豐富的膳食纖維，是典型的低升糖指數食物。
熱量不僅比米飯低，還含有白米飯沒有的鈣、磷、鐵等礦物質及維生素，常吃能促進腸胃消化，從而慢慢瘦身。
在之前關於虞書欣啃玉米的文章中有講過啦（
戳這裡回顧：靠啃玉米就能瘦15斤？虞書欣的減肥路子也太野了吧！
），裡面對著怎麼吃玉米、一天該吃多少根玉米有很詳細的介紹。
圖片來源：Pixabay
早餐不吃玉米的話，也可以選擇吃玉米麥片。
把玉米麥片盛到碗裡，上面澆上牛奶就可以吃了。
可以選用
低脂肪牛奶
或脫脂奶。
想要好吃點，還可以再加入一些水果或果乾。
高粱米
熱量 360大卡/100g
碳水化合物 74。7g/100g
圖片來源：Pixabay
高粱米中抗性澱粉比大米高，多含有豐富的膳食纖維，能夠促進人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。
高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細糧食用。
青稞
熱量 342大卡/100g
碳水化合物 75g/100g
圖片來源：Pixabay
青稞有三種，分別為白青稞、黑青稞、藍青稞。它含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。
同燕麥一樣，
青稞含有β-葡聚糖，可以幫助消化和降血糖，也可以跟米飯搭配蒸煮。
蕎麥
熱量 337大卡/100g
碳水化合物 73g/100g
圖片來源：Pixabay
蕎麥熱量不低，但它含有豐富不飽和脂肪酸，有降低血脂、膽固醇，延緩動脈硬化，預防和改善冠心病、高血壓的功能。
蕎麥有四個品種，分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎麥，我們通常吃的是甜蕎和苦蕎。
蕎麥經常被做成蕎麥麵，蕎麥麵相比於普通麵食，膳食纖維豐富，食物gi也低
，九姑娘推薦用它代替普通麵條。
薏米
熱量 361大卡/100g
碳水化合物 71。1g/100g
除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，所以減肥效果也很突出，更適合水腫型肥胖。
薏米質地較硬，一般很少新增到米飯中，
北方喜歡熬粥，南方多用來煲湯。
藜麥
熱量 368大卡/100g
碳水化合物 64。1g/100g
圖片來源：Pixabay
藜麥產自南美洲，曾被聯合國評為——
“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物”。
說白話就是，“只吃這一種食物，你也能活下去”。
因為藜麥的蛋白質含量、膳食纖維都遠遠高於其他穀物。
所以藜麥最大的優點是：
飽腹感非常強！
你吃其他穀物，可能下午三四點就餓了，但是吃藜麥可能到晚上六七點還覺得不餓。
不過藜麥缺點是貴，建議家裡有礦的可以多吃，家裡沒錢的悠著點吃。
先泡2個小時，去掉表面那層苦苦的水溶性皂苷，再跟米飯一起煮。
建議食用方法：
1、不要長期、單一地吃，
儘量選擇混搭，牢記每天主食至少有全麥。
2、飯量應該適量減少
因為膳食纖維在胃中容易膨脹，使人容易有飽腹感，所以煮粗糧時，飯量要比煮白米飯時候少一點哦。
3、在米食裡面加點豆
由於人體對豆類的消化速度大大低於米飯和米粥，用大米和豆子1：1配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
