孕期及產後，很多媽媽都會跑過來問我們

“老師，我腰疼怎麼辦？”

通常情況下，我們會做髂（qia）腰肌的放鬆和拉伸，大部分情況下練完後腰疼很快就會緩解。但是，如果想要真正緩解久坐導致的腰疼問題，

除了拉伸鬆解外，更需要做的是加強髂腰肌的力量，並在平時保持良好的體態。

為什麼這麼說呢？

下面給大傢俱體分析一下：

對於久坐的人群來說，如果是骨盆前傾位坐姿，會導致髂腰肌縮短從而僵硬無力；如果是骨盆後傾位坐姿，則會導致髂腰肌拉長從而鬆弛無力。

細心的你一定發現了，不管是前傾還是後傾，只要骨盆不在中立位，時間久了髂腰肌都會變得緊張和無力，所以

平時保持正確姿勢是預防和緩解腰疼的重要因素，同時需要伸展放鬆以及加強力量。

（

骨盆前傾位，髂腰

肌被動縮短，出現緊張無力）

（骨盆後傾位，髂腰肌被動拉長，從而鬆弛無力）

接下來敲黑板劃重點了，幾個動作幫你拉伸&加強髂腰肌，一步到位，跟腰疼說拜拜。

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戰士一式

*山式站姿，右腳向後撤約一腿長

*右腳外旋45-60度，左膝指向第二腳趾的方向

*髖部擺正，吸氣雙手臂向上，延展脊柱

*呼氣屈左髖左膝向下

*靜態保持5-8個呼吸，換另一側

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站立手抓大腳趾

*山式站姿，雙手扶髖

*左腳根基穩定，屈右膝靠近腹部

*右手食指大拇指抓右腳大腳趾

*呼氣伸直右腿向前向上

*保持身體穩定，維持5-8個呼吸，換另一側

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臀橋

*仰臥在墊面上，雙腳開啟與髖同寬

*屈雙膝收回，腳踝落在膝蓋正下方

*吸氣延展脊柱，呼氣收腹臀部向上抬起，頂髖向上

*可以靜態保持1-2分鐘，也可以配合呼吸做動態訓練

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小板桌

*坐姿中立位，雙手向後落在肩膀下方，雙腳開啟與髖同寬

*吸氣延展脊柱，呼氣收腹頂髖向上，膝蓋向前向遠送

*同臀橋，可以做靜態保持，也可動態訓練。