在這個全民養生時代

吃素成為一種潮流

因為吃素不僅能減肥

改善新陳代謝

還能降低心臟病等健康問題的風險

一般來說，素食多指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式，可分為：不吃肉，但吃蛋類和牛奶的蛋奶素；完全不吃動物性食品的純素食者。

吃素雖然好處多，但是長期只吃素容易導致一些營養缺失。

長期吃素要預防營養素缺失

1、缺優質蛋白

穀類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其製品均是蛋白質的主要來源

，但穀類、菌藻類、蔬果類的蛋白質含量低，容易造成蛋白質缺失。

建議增加豆類及其製品的攝入，並

與穀類食物搭配食用。

2、缺維生素B12

營養神經的維生素B12主要

存在於動物性食品、發酵食品和菌類食品中，

未發酵的植物性食品中幾乎不含此營養。

一旦身體缺乏這種維生素，容易

引起巨幼紅細胞性貧血，甚至增加心腦血管疾病風險

。

建議純素食者在膳食中

增加豆乾、豆腐、豆豉等發酵豆製品，

並配合營養補充劑及營養強化食品。

3、缺鐵

動物血、肝臟、瘦肉是鐵的主要食物來源。

長期素食會導致鐵吸收率偏低，容易發生缺鐵性貧血。

4、缺鈣

純素食者長期不吃奶製品，容易

導致身體缺鈣，建議多吃豆腐皮、腐竹、豆乾等富含鈣的食物，

同時注意戶外活動，促進維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。

如何健康吃素

1、穀物為主。

穀物能

提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等，

全穀物營養素更豐富。每天攝入的食物

至少12種，每週至少25種

，有利於滿足身體的營養需求。

2、每天50-85克大豆

大豆

富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。

大豆食物與穀物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。

3、充足攝入蔬菜、水果

素食者需每天攝入300~500克蔬菜，

300~350克

的新鮮數不能用果汁代替。

4、合適的植物烹調油

胡麻油、菜籽油、紫蘇油、大豆油都

富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。

素食人群若選擇不當，容易出現歐米伽3脂肪酸攝入不足。

建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。

5、合理搭配很關鍵

每天

一個雞蛋

喝

一杯牛奶

作為早餐，就會有很好的營養均衡作用。同時，應該保證豆類製品、各種蔬菜水果的搭配攝入，適量的搭配一些葷菜就會更好。必要時，也可以直接服用

營養補充劑。

全面的為身體攝入營養

科學健康的飲食搭配

才做到營養均衡