大家好,我是貓老師健身!
“腰臀比”在醫學上是用來衡量胖肥的資料,後來被引用來形容女性的體型。
腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm),為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍,腰臀比男性<1。0;女性<0。85為正常,否則為腹型肥胖。
“黃金腰臀比”是腰臀比≈0。7,例如:Tianna Gregory是一個超級性感的90後,臀圍是86cm,腰圍只有60cm。
“黃金腰臀比”的90後辣妞Tianna Gregory,曾被評為Instagram上最性感的28位女郎之—,臀圍是86cm,腰圍只有60cm,有著0。7的黃金腰臀比例。
Tianna Gregory在人前享受風光,但是在人後卻承受著痛苦和汗水,除了身高以外,好身材一定是汗水澆灌的,她並不是天生完美,但後天的努力和汗水造就了精緻結實的腹肌、渾圓迷人的翹臀。堅持健身之後的 Tianna 徹底征服了攝影師,火辣而又健康的形象,瞬間點燃了整個社交網路。
我們總是羨慕別人擁有好身材和優越的生活,卻忽略了人家背後付出的堅持和努力。“黃金腰臀比”不是餓出來了,也不是隻是跑跑步就能跑出來的。
Tianna Gregory在健身房努力的訓練自己的臀肌:
那麼,
怎麼樣訓練才能得到“0。7的黃金腰臀比”?
我們先來看下腰臀比的公式:
腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm),為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍。
所以要想得到0。7的黃金腰臀比,分子的腰圍必須要小,分母的臀圍必須要大;那麼就關係到腰部有減脂和增加臀部肌肉的問題。
基本上的有氧運動(跑步、游泳等)基本上是全身的減脂,全身的減脂雖然最終能減掉腹部脂肪,但是臀部也會變小,過不到黃金腰臀比,而且只靠有氧運動的減脂速度是非常慢的。
貓老師健身認為,堅持下面2個運動X個動作,能較快速減掉腹部脂肪的同時增加臀部肌肉,達到“黃金腰臀比”。
一、高強度力間歇訓練(HIIT)。
HIIT可以增加心血管健康,同時減少體內脂肪。
HIIT不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間,如果你時間緊迫時,它是理想的選擇。
HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌,會提高運動期間的燃脂率提高,並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈啟用,使接下來的時間裡身體的基礎代謝提高,有高後燃脂效應。
針對腹部訓練的HIIT還可以增加腹部血液的流動,能分解更多腹部脂肪酸(血液是脂肪酸的載體)。
HIIT不是長時間的運動,不會讓肌肉流失。
以下針對腹部和臀部的HIIT動作,每個動作運動30秒,休息15秒。
螃蟹觸趾:
怎麼做螃蟹觸趾:
身體正面向上,手臂置於肩膀正下方,手臂著地支撐,指尖朝向腳跟。
彎曲膝蓋,使小腿幾乎與地面垂直,腳跟著地支撐,此時臀部抬離地面,手臂、臀部與腿部成“M”字,這是起始姿勢。
彎曲肘部降低臀部,使臀部接近地板但不觸碰地板。
手臂發力伸直手肘,抬起臀部。
左腳向右側抬起,同時右手伸向左腳趾,直到觸碰左腳趾。
返回至起始姿勢。
換邊重複,交替重複。
旋轉跳觸趾:
怎麼做旋轉跳觸趾:
雙腳開啟與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
左腳向右側跳起,同時右手臂向上抬高、旋轉腹部使手臂打向左腳趾。
左腳返回地板後,換邊重複動作。
交替重複。
開始熟練動作時,放慢速度。
180度旋轉深蹲跳:
怎麼做180度旋轉深蹲跳:
雙腳開啟與髖部同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
臀部向後推,屈髖屈膝蹲下至大腿與地面平行,同時雙手置於胸前。
大腿與臀部發力跳起同時旋轉180度以朝相反方向的蹲下至大腿與地面平行位置著地。
重複。
不能完全跳躍180度,要將此動作分解為兩個90度深蹲跳,最終實現180度深蹲跳。
抬臀抬膝:
怎麼做抬臀抬膝:
從高位(手掌)平板支撐開始,手臂置於肩膀正下方,手掌和腳尖著地,從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
收緊腹部,臀部向上推,同時彎曲左膝,使左膝靠近左手臂,置於左胸的旁邊。
返回平板支撐姿勢。
換邊重複。
交替重複。
深蹲扭轉:
怎麼做深蹲扭轉:
雙腳開啟稍比肩寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蓋蹲下,直至大腿與地面平行。
大腿和臀部同時發力蹲起,同時上半身向左側旋轉並且抬起左膝蓋,使左膝蓋觸碰右手肘。
返回站立的起始姿勢。
換邊重複。
交替重複動作。
二、高強度臀部訓練。
臀肌是身體的大肌肉群(背部、臀部、胸部、腿部)之一,較高強度的臀部訓練會更快刺激到臀肌,更快飽滿臀圍。
臀肌包括:臀大肌、臀中肌和臀小肌(外展肌群),所以臀肌的訓練動作也應包括臀大肌訓練和外展肌群訓練。
槓鈴深蹲:
怎麼做槓鈴深蹲:
可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護範圍內。
雙腳開啟與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
做4組,每組10個。
槓鈴臀推:
怎麼做槓鈴臀推:
坐在地板上,斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
將槓鈴放在髖部位置,雙手握住槓鈴。
彎曲膝蓋,腳掌著地支撐,兩腳開啟與髖同寬,腳尖微微外展。
調整腳的前後位置,使髖部向上伸展至水平時,小腿要垂直於地面。
將重心置於腳跟,向上伸展髖關節至大腿與地面平面,然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
下降時吸氣,頂髖時吐氣。
做4組,每組12個。
槓鈴相撲硬拉:
怎麼做槓鈴相撲硬拉:
把槓鈴放在地上,雙腳開啟是肩寬的1。5倍,腳向外旋,腳尖朝外,膝蓋朝向腳尖,感覺腿部成一個“八”字,槓桿位於腳掌中間的正上方。
雙手位於膝蓋內側自然垂下,抓住槓鈴。
臀部向後向下推,屈髖屈膝向後坐下,拉緊槓鈴,保持背部挺直,然後臀大肌發力拉起槓鈴,注意擠壓臀部。
屈髖屈膝,上半身向前傾,把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,然後讓槓鈴自由落下,觸碰地板。
整個過程保持脊椎中立,膝蓋指向腳尖,不內扣。
做4組,每組做8個。
寬站距壺鈴直腿硬拉:
怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉:
雙腳開啟是肩寬的1。5倍站立(可站在箱子上面),腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行(或者感覺到膕繩肌緊繃)。
臀部發力向前推,拉起壺鈴,直至完全伸展髖關節,並注意擠壓臀肌。
做4組,每組15個。
坐姿器械髖外展:
怎麼做坐姿器械髖外展:
兩腿併攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
透過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
在受控下緩慢回到起始姿勢。
做4組,每組做12個。
結束語:
要知道生活裡的那些美好,背後總有你看不見的百般不易,唯有努力勤奮的人才能把握住機會和運氣,所以為了遇見更好的自己,請努力改變吧。
“黃金腰臀比”的90後辣妞Tianna Gregory的身材不是餓出來了,也不是隻是跑跑步就能跑出來的,而是努力做力量訓練鍛煉出來的。
5個針對腹部和臀部的HIIT訓練幫助快速減掉腹部脂肪,5個高強度臀部訓練,幫助打造飽滿臀部,2個運動10個動作,快速練就“黃金腰臀比”。
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