在家做飯，如何兼得健康與美味呢？

答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”裡。

學會餐盤搭配六步曲，讓營養走進你的餐盤。

下面一起來試試吧！

01

食物要多樣，比例要恰當

上圖描述了食物種類和比例分配。份餐是一個度量營養平衡的好方式。可以為每位家人準備一個大小適合的餐盤和一個碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤裡，如上圖比例。

食物多樣能保證營養豐富和充足，每餐準備的飯菜最好都能按類別分到格子裡，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習起來 。

小貼士

分餐更容易定量和食物多樣，嘗試著邁出第一步！

02

谷薯不可少，全谷佔三分

穀類這裡是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例。或者主食應該佔一天膳食總能量為主。

家裡要時時儲存一些全穀物和雜豆，蒸米飯的時候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全穀物，或者紅小豆、綠豆、芸豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做麵食的時候，儘量選用全麥粉，或者在麵粉裡混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全穀物，從少到多，讓家人逐漸適應全穀物的口感。

用全麥粉烘焙的麵包、餅乾，也是不錯的選擇，儘量減少精白麵粉製作的甜點和零食。

小貼士

餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。

03

餐餐有蔬菜，天天有水果

餐盤的一半，兩個格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。

嘗試各種顏色和質地的蔬果，發揮你的想象和創意，用健康並且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要佔到一半以上。不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿蔔、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱裡烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當零食吃。

例如，在牛奶、酸奶、燕麥片裡新增一些水果丁做甜品。水果洗淨、切好，放到家裡每個人都可以拿到的地方，方便大家食用。

小貼士

和家人一起逛逛菜市場，認識更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。

04

魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

放在最後一格里面的是動物性食物和豆製品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。

早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。儘量用豆製品代替幾餐肉。每週至少吃兩次水產品。

吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。

儘量少選用加工肉製品，學一點烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單，無需食譜也能烹調健康美味的菜餚。

小貼士

掌握一些葷素搭配的食譜，在吃肉的同時也能吃到菜。

05

減少油鹽糖，健康加幾分

在家做飯，儘量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油、鹽、糖。

廚房備好控油勺和控鹽勺，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

剛開始調整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間，就會喜歡上少鹽的食物。

也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外新增糖的烹調方式。

小貼士

少吃加工食品，慎用調味料。

06

每天喝奶300克，飲水要足量

每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶製品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，儘量不加或少加糖。

小貼士

喝淡湯也可以增加水分的攝入。

健康飲食不一定單調枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個食物類別中選擇你喜歡的食物，學習一點烹飪技巧，你的餐盤就是獨一無二的營養餐盤，你的餐盤味道就會成為家人永遠的記憶。

（來源：健康中國）

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