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聯合國公佈了《2019年全球幸福報告》，芬蘭的幸福指數第一，這是第二次榮登榜首了。
但是，讓人心寒的是，這個國家，有另外一個數據，讓我們覺得匪夷所思，
芬蘭90%公民都曾患有抑鬱症、社交障礙，青少年中有10%罹患不同程度的抑鬱症和焦慮症，其中有50%的人尚未得到醫治。目前芬蘭有超過5%的人口患有抑鬱症。
抑鬱症已經成為世界第四大疾病，全世界抑鬱症患者達三億多，
同樣被認為幸福指數超高的另外一個很美的北歐國家，冰島，竟然是全世界最大的抗抑鬱藥消費國。
在冰島，每1000名居民中大約有118人每天使用抗抑鬱藥，這是一個非常奇怪的現象，滿意度和抑鬱症都很高。
這背後的原因很多，有
社會，經濟
等原因，今天，我們給大家講一個很重要的原因抑鬱和陽光的關係。
為什麼冬天更容易抑鬱
我們都知道，
北歐等地非常寒冷，冬季陽光非常不足
，這一地理現象，可能會加重抑鬱的問題。
冬天是
最容易養膘
，每每到秋冬季節，許多人就開始抱怨身體開啟囤脂模式，身體止不住的貼秋膘。
同時，冬季也是最容易抑鬱的季節，隨著溫度的下降，南北方陽光越來越少，人也開始止不住的情緒低落。
日照太少，會導致
皮質醇上升，疲勞感加劇、昏昏欲睡
、很多人會開始暴飲暴食（非常渴望吃高碳水化合物）。
抑鬱症人數龐大，嚴重程度被忽視
據世界衛生組織統計，在全球範圍內抑鬱症的發病率2020年將位居第二，還有人認為抑鬱症的致殘率，是一般人群的23倍。
什麼是抑鬱症？抑鬱症是一種以
永續性心境低落、快感消失
為主要特徵的情感性精神障礙。
抑鬱症可以
透過飲食、心理治療、行為干預
等改善。
飲食上，影響最大的是，
5-羥色胺
及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。
而5-羥色胺是通
過調節情緒、心情、睡眠和食慾
從而控制許多心理和行為活動的。
一項由澳大利亞墨爾本貝克研究所出版在柳葉刀上的研究顯示，無論哪個季節，
大腦中5-羥色胺的週轉量，都會受到任何一天的日照量的影響
。
5-羥色胺含量，在晴天高於陰天和陰天，大腦中
5-羥色胺的生成速度
與強光持續時間直接相關。
如果你的抑鬱症和季節有關，那麼光照治療會有所幫助，在指定的時間內（一般為20分鐘），接觸日光、特定波長的光或非常亮的全波段光譜燈光，效果就會不錯。
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如果你住在陰暗或冬天時很陰鬱的地方，可以考慮買一個全波段光譜燈箱，它可以模擬戶外陽光，促使大腦分泌更多改善情緒的化學物質。
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在
陽光下散步
，對於患有抑鬱症或具有抑鬱情緒者，散步是最佳的運動專案。
它可以使體內合成活力覺醒物質，使腦內的5-羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。
每天在陽光下散步或慢跑20～30分鐘，每週進行5天，並且堅持一段時間後，你會發現自己的緊張、焦慮、抑鬱、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等症狀就會逐漸減輕。
曬太陽補充維生素D
維生素D與其他維生素不同，它在食物中含量較少，僅靠食物的補充是遠遠不夠的。
充足的維生素D，可以幫助身體生成血清素
，血清素是一種影響幸福感和心情的神經遞質，提高血清素能讓人放鬆，給人帶來更多快樂。
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有研究發現，維生素D水平低，可能會導致腦內多巴胺等神經遞質減少，從而引發抑鬱症。
所以，對於患有抑鬱症或具有抑鬱情緒者，透過
陽光來補充維生素D
是非常好的選擇。
光照與抑鬱人的情緒有很大關係，當天空陰雲密佈時，極容易出現情緒低下；而陽光普照時，就覺得心情舒暢很多。
很多朋友會擔心陽光提高面板癌的風險，我們之前寫過很多文章，大家可以看一看哦。
相關閱讀曬太陽可能變黑 VS 不曬太陽，可能少活幾年，終於有人說清楚了……
老外喜歡暴曬，不怕變老、得面板癌嗎？|這個回答讓人心服口服。。。
其實，也沒有必要曬太長時間，每天保證手臂、雙手和臉部照射
15分鐘左右的陽光
，就足以享受到維生素D的好處了。
注意太陽必須穿透面板，如果在面板上塗防曬霜，或穿太厚的衣服不會產生維生素D，最好是讓陽光直射。
曬不夠太陽，如何科學緩解抑鬱？
除了陽光，飲食也很重要，
我們要保證充足的飲食營養攝入，那麼，在
飲食上
哪些有助於緩解抑鬱症呢？
補充DHA與EPA，即二十碳五烯酸
這是魚油的主要成分。相關閱讀經常用腦，吃它，比10個核桃都管用。。。
EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養素。
EPA對抑鬱患者的輔助治療具有不錯療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會導致神經功能障礙。
EPA
作為一種必須脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源於
飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。
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補充色氨酸和酪氨酸
人體內有8種必須氨基酸，需要從食物中獲取，這其中包括
色氨酸和酪氨酸
。
中樞神經系統大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，適當補充
色氨酸可以改善患者的抑鬱情緒。
酪氨酸與人的抑鬱情緒有著密切的關係，酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，由於酪氨酸具有神經刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。
常見的含有豐富色氨酸與酪氨酸的食物有：
奶製品、香菇、葵花子、南瓜子、肉類、雞蛋、海鮮類
等。
瘦素與抑鬱
瘦素
是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要透過作用於下丘腦發揮
降低食慾
，增加能量消耗的作用。
大量實驗研究和臨床調查顯示抑鬱症的發生與瘦素水平改變密切相關，還發現瘦素具有抗抑鬱活性。
增加瘦素的方法是，
限制果糖攝入，因為果糖會抑制你的瘦素受體
。
你的身體中可能有大量瘦素，但是如果它們不能被識別，它們是不會發揮作用。所以要限制果糖（比如高果糖含量的玉米糖漿）的攝入。
多吃魚，補充ω- 3脂肪酸，
是有利於提高身體對瘦素靈敏度，會讓你更容易感受到飽腹感，吃飽就停。
同時，也有益於心臟健康，所以，多吃三文魚魚、鯖魚、鯡魚，和所有的美味的片狀海魚吧。
草飼牛養肉
富有更多的 ω-3脂肪酸，你不需要的是ω-6，也就是植物油、還有傳統的肉類和穀物，這些東西會
導致炎症，降低瘦素水平。
補充吃含鋅高的食物
研究表明，瘦素抵抗通常跟鋅缺乏有關，同時，肥胖的人也通常都有鋅缺乏症。因此要多吃海鮮、牛肉、羊肉、堅果、可可、香菇等食物。
補充維生素B族
特別是
維生素B3、B6、B12以及葉酸
，會直接或間接的參與5－羥色胺或其他神經遞質的合成。
研究發現，抑鬱症患者每天服用
0.8mg的葉酸
或0。4mg的維生素B12後，抑鬱情緒會明顯好轉。
足量的葉酸，會使他們的抑鬱
發作頻率和時間
都縮短。
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B族維生素的食物來源主要有
動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全穀物、綠葉蔬菜
等。
有研究發現，“西式”飲食與抑鬱症的發病風險呈正相關，批次生產的糕點和快餐中的反式脂肪酸，其他富含精緻碳水化合物和糖類，是導致抑鬱的常見因素，
酒精
也具有強烈的致抑鬱作用。
還有，其他
礦物質，
如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑鬱情緒的作用。相關閱讀失眠、煩躁、焦慮、頭疼、眼皮跳|75%的人都缺它。。。
補充維生素D
作為一種脂溶性的固醇類衍生物， 在體內代謝完之後是水溶性的，會隨著人的尿液汗液等排出體外。
體內維生素D濃度高的人，
抗菌能力強
，有助於預防許多疾病，如糖尿病，高血壓，阿爾茲海默症等等。
人體每一個細胞，都受到維生素D的調控，許多身體疼痛是因為身體在發炎造成的，有些患者在攝入維生素B沒效果後，攝入維生素D就康復了。
此外，維生素D對於突然肌肉無力、肌肉痠痛、發炎、掉髮禿頭都有非常好的效果，維生素D可以透過攝
入雞蛋、魚類、乳酪等
食物來獲得。
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根據美國內分泌學會，如果低於20ng/ml，說明缺乏維D，21-29ng/ml之間表明不足，但還不至於缺乏。
如果測量值在不足和缺乏之間，你應該調整飲食、增加光照、服用補充劑以提高維生素D水平。
每個人適合的維生素D水平不相同，找到最適合你的水平，並透過補充劑和膳食調整來保持最佳水平。（相關閱讀多曬太陽就能減肥，還可能致癌？）
關鍵的瘦龍說
有人說，
抑鬱只是情緒感冒
，它經常來，又經常走，70%的人都經歷過抑鬱。
所以，偶爾的不開心，也不要過分擔心，現在的人，壓力這麼大，偶爾抑鬱也是很常見的，
不要讓抑鬱這件事籠罩自己。
感覺到壓力大了，想辦法放鬆自己，走出陰霾。
某些性格的人，更容易抑鬱，比如說很
敏感
，過分考慮別人的感受，害怕麻煩別人，總喜歡自己包攬很多責任（愛自責）。
甚至有點
自卑
，不敢和別人交心，也會覺得和別人交流沒有必要，活在自己的世界更自在。
我覺得，主動和別人分享，這個對於緩解抑鬱也很重要，國外有很多互助小組，中國還是比較少，作為女生，一定要有自己的好閨蜜，互相倒一倒垃圾，也是很不錯的緩解抑鬱的方法。
當我們感到焦慮、抑鬱、精神不好的時候，我們的身體會產生大量皮質醇，皮質醇會擾亂我們的荷爾蒙，包括瘦素。
這樣的情況下，如果沒有辦法釋放，就容易暴飲暴食，會加大抑鬱的風險。
另外，我建議多練習冥想。
冥想對減壓、沉靜心靈甚至是減輕抑鬱症症狀有幫助，它強調的是
接受自己的想法和感受
，不做評判，更專心去感受當下的自己，堅持練習，效果會很好。
練習
正念冥想
時，可以專注在
身體、呼吸和心靈，
想要透過身體冥想，建議練習用感官觀察某個東西，比如取一朵花，仔細觀察，然後聞一聞，欣賞它的香氣。
還有呼吸冥想，那就是把全部注意力放在呼吸上，吸氣，呼氣，感受呼吸變長，隨著時間一分一秒流逝，越來越放鬆。
當你發現自己在冥想過程中分心，想了其它事情（回憶、當天的計劃等），那就觀察你的想法（比如“我正在想今天中午要吃什麼”）。
不要評判它，只需要觀察，然後放下它，重新將注意力放在冥想上。
堅持刻意練習，希望對你有很大的幫助，加油。
（叼叼完了，是不是又說多了？）