學會調適負面情緒

前言

“如果一段時間內你的負面情緒較多，如壓力較大、緊張焦慮、抑鬱失眠等，影響了生活、工作、人際關係，則是出現了不平衡狀態，屬於‘偏態’，也就是我們常說的心理問題。”

近日，北京大學第六醫院孫洪強副院長應邀在人民日報社做心理健康講座時談到，在不嚴重的情況下，可以自己學著調適。

PART 1

腹式呼吸法

每天給自己幾分鐘時間，選擇一個合適的姿勢，閉上眼睛做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。

如果覺得身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後不要再去管它，如發現前額和下巴很緊張，就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部；保持該狀態10～15分鐘；試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。

PART 2

三人成群散步5分鐘

2010年的一項包含10個研究的薈萃分析發現，改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次5分鐘的運動，而不是每次幾小時。有壓力時，不妨就到小區散步5分鐘。最好三人成行，人太少了無話可說，人多了可能徒增矛盾。

PART 3

漸進式肌肉放鬆

坐於舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢；閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣；緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；繼續深吸氣，感受肌肉放鬆逐漸擴充套件到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受頸部和頭部也得到放鬆；繼續幾個迴圈的深呼吸，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。

PART 4

矛盾意向法

如果出現失眠，過度在意入睡，可以“說反話”。在正常就寢時，進行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒、避免睡著。

這可以轉移你對迫切入睡的錯誤關注，從而降低試圖入睡時經歷的擔憂和焦慮，避免過度努力而干擾睡眠運作，減少內源性喚醒，結果入睡更快。

如果進行了自我調適也無法緩解內在的不適，甚至情況加重，則可能已經發展成了“不健康”的心理狀態，即“心理疾病”，此時一定要尋求精神心理相關專業人士的幫助，切勿諱疾忌醫。