現代年輕人特別厲害，小到手機、電腦，大到家電、汽車等，各類引數，如數家珍，但是說到每天自己吃的食品，裡面到底有些什麼東西就不清楚了，其實買零食除了生產日期以外包裝上還有很多可用的資訊。
營養標籤，它是食物的身份證，沒搞明白這個你就吃？這不就是對自己的身體耍流氓嗎？今天就來看看怎麼讀懂這個營養標籤，適用於所有人群。
逛街時想吃零食，於是你走進一家便利店，左手拿起曲奇，右手拿起開心果，旁邊架子上還有黑糖話梅……
在超市採購酸奶，你左手一瓶果粒酸奶，右手一瓶脫脂酸奶，冷櫃裡還躺著木糖醇酸奶、希臘酸奶……
咋選？靠給食物包裝相面？回憶回憶廣告？全憑個人喜好口味？或者看看價格？
正所謂“病從口入”，許多的慢性病、肥胖者都是一口一口吃出來的。
你忘記了最該參考的東西——
營養標籤
。
營養標籤是食物的身份證，你吃下去的一切物質的資訊都在這個標籤中，不看它簡直就是蒙著眼睛吃東西啊。
雖說有一些麻煩吧，然而好處是大大的：
1、瞭解熱量：
熱量是營養標籤中最重要的數字，讓你做到吃多少心裡有數，這一天是熱量赤字了？還是熱量盈餘了？代表了你的胖瘦趨勢。
2、規避風險：
這點超重要的，如果你是過敏體質，比如乳製品過敏、谷蛋白過敏、花生過敏，就一定要看標籤中的相關標註。
3、控鹽：
我們的日常飲食普遍攝入過多的鹽，這已經是被世衛組織列入控制範圍的指標啦，看營養標籤有助於我們控制鹽的攝入。
這些都是我們每日膳食所必須瞭解的，你認真計算過嗎？
因此我們也不難判斷出什麼樣的人群更需要看營養標籤啦——
1、健身人群：
這個不必多說，看熱量、看脂肪含量簡直就是吃東西之前的必做功課，不管你的目的是減脂還是增肌。
2、某些慢性病患者：
心血管疾病、糖尿病等慢性病都與膳食密切相關，控制脂肪和糖的攝入是非常有必要的。
3、孕婦和6歲以下兒童：
孕婦需要額外補充的營養素一般透過保健品和藥品來實現，但是那些不適宜孕婦食用的物質就需要看標籤了。另外兒童在生長髮育未完成時，也是需要嚴格避免某些物質的，比如
反式脂肪
。
反式脂肪酸是“不好”的不飽和脂肪酸
，對身體健康不友好，所以現在選擇蛋糕時，很多人都更願意選擇動物鮮奶油的蛋糕胚。
除了蛋糕、還有餅乾、速溶咖啡等也會用到反式脂肪酸，有些配料中明明有植脂末、起酥油、氫化油脂、植物奶油，為什麼在營養成分表中，反式脂肪酸標示為0克呢？
根據GB28050-2011《食品安全國家標準—預包裝食品營養標籤通則》規定，食品配料含有或生產中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量。
當某營養成分含量數值W≤“0”界限值時，其含量應指示為“0”。
每天攝入
反式脂肪酸不應超過2.2g
，所以，仔細看標籤，心裡核算一下攝入量，清楚自己可以不可以吃，可以吃多少。
對於預包裝食品來說，漂亮的包裝，吸引人的宣傳不是重點，真相在食品標籤裡，學會看食品標籤，明明白白吃，健健康康生活。
通常我們看到營養標籤長這樣：
上圖為某某餅乾營養成分表
這是一個我國目前通行的標準的“
1+4
”營養標籤，
1就是熱量，4就是4個核心營養成分：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉
。NRV就是“營養素參考值%”，表示食品中所有營養成分佔全天應攝入量的百分比。
每100克這個餅乾的熱量佔全天所需的
27%
，也就是如果你吃了
400g
，總攝入就是
4x27%=108%
，已經比全天所需全部熱量（100%）多出8%了！下面的4個核心營養素所對應的NRV也一樣演算法，看了標籤才知道自己到底是沒吃夠還是吃多了……
舉個栗子：
你的早餐時間不多，隨便吃了一包曲奇，上午工作忙飛了，再來了一塊巧克力壓壓驚。
＋
如圖所示 ，如果你早餐吃了一包酥鬆可口的黃油曲奇，上午一開心又幹掉一大塊榛仁巧克力的話，你全天熱量份額的
一大半（26%+25%=51%）
就已經被用掉嘍！
有些酸酸甜甜的話梅，一顆接著一顆，吃到停不下來，在不知不覺中“隱形鹽”悄然攝入。
從配料表中可以看到，依次是青梅、白砂糖、食用鹽……
配料的小秘密就是：用量最大的原料排在第一位，最少的排在最後一位。
除了主原料青梅外，白砂糖排第一、食用鹽第二，可見話梅中高糖高鹽，白砂糖相對較多掩蓋了食鹽的鹹味，但是掩蓋不了高鹽的事實。
看食品配料，辨別成分不踩坑。
是不是瞬間覺得看營養標籤是個超級好的習慣啦？是不是感覺心裡面有數多了？
額……其實我們的標籤距離國際標準還差了不少嘞，來看看米國人民的營養標籤長什麼樣吧。
1+14的規格是不是心裡有底了？
米國的營養標籤是“
1+14
”的！
除了熱量，還有脂肪、膽固醇、總碳水化合物、糖、膳食纖維、蛋白質、維生素A、維生素C、鈉、鈣和鐵。
當然，還有的食品公司自願加項，比如單、多不飽和脂肪，可溶、不可溶膳食纖維，其他維生素與礦物質等。
天哪，有了如此全面而明晰的說明，你不但看了食物的身份證，連它的戶口本和生辰八字都知道了呢。
領先水平的營養標籤領先在哪兒？咱們一樣一樣的看過來，在此過程中我們也就知道了飲食中應該注意什麼了。
（1）人工新增糖：
也就是說標籤上除了原來的“含糖量”外，還要新增一項“新增糖”來反映食品中加入的非天然糖分，主要是為了提醒消費者過多的攝入人工新增糖容易導致肥胖等問題。
（2）每份食物參考量：
與咱們標註每100g或者每100ml食物中營養素的含量不同的是，美國通常是按照“每份”來標示，比如一個麵包、一瓶飲料都可以算是“一份”，這樣看起來更加方便，更加真實的反映人們的飲食習慣和實際消費情況。
（3）醒目大數字：
新的營養標籤將會以更大，更醒目的字型顯示能量的數值、一個食品容器包含多少份量等資訊，一眼望去就能看見醒目的熱量，太有警示作用了！
（
4）更新某些營養素攝入量：
如鈣，膳食纖維和維生素D等，同時要求突出每日攝入量的百分比（%DV），把它放在營養素名稱的前面。美國人所說的%DV其實就是我們的營養素參考值（NRV），只是叫法不同而已。
（5）增加專案：
有研究表明，美國有部分人鉀和維生素D的攝入量不足，從而導致患慢性病的風險增大，因此這次還要求增加標示鉀和維生素D的含量。鉀有助於降低血壓，維生素D則有助於骨骼和牙齒的健康，這兩種營養物質可都是人體必不可少的營養成分。
在標籤尚不完善的情況下，我們怎麼選？
1、我們目前所用的營養標籤中，在脂肪這一項中並沒有強制要求標出反式脂肪酸，然而科學研究表明：
脂肪的種類比數量更為重要。
如果你發現“總脂肪”下面還分別標註了
“飽和脂肪”和“反式脂肪”
，那就是比較良心的公司了。需要警惕的食物是沙拉醬，且不說反式脂肪與否，大部分沙拉醬在脂肪這一欄的NRV會每百克突破100%。
2、另外還有如果除了100g或100ml之外，還按照
“每份”
做了標註的話，也是會讓人更一目瞭然呢，而且這個“每份”也可以看作是參考推薦量，
通常情況下一次吃這樣的一份就夠了
。
3、還有一點需要注意的是
飲料
，這個常常被忽略的
“低營養高熱量”
的健康殺手，
糖分
是最需要關注的，100ml的NRV那裡超過3的飲料，如果不是果汁，那就請把它放回去吧。如果是果汁，要再額外看一下碳水化合物的含量，如果達到了5，也是需要猶豫一下的。同理，酸奶也需要嚴格看好碳水化合物那一欄，有些酸奶的擦邊球產品，NRV這一數值可能會超過8！
4、最後你要看一下這個殺手：
鈉
。在油炸和醃製食品中容易偏高，比如薯片、辣條，但是還比不過話梅！隨便那一袋話梅看看，鈉一欄的日均營養參考值都會高出天際突破100%，儘管我們不會幾百克幾百克地吃話梅，但仍舊需要注意它。此外培根也是需要警惕的，100g培根的鈉參考值可能達到30%以上。
看標籤的六要素
要素一，
看食品名稱、類別
：食品名稱是最醒目的，應該反映食品的真實屬性。但有些商家會使用一些容易讓消費者誤解或混淆的名稱。例，XXX酸酸乳，其實是一種乳飲料，但很多消費者卻誤以為是酸奶，長期買給小孩吃。
要素二，
看配料表
：配料表中包括了生產加工食品所需的全部原料、輔料及食品新增劑，並按照加入量的遞減順序排列，即排名越靠前的含量越多（食品新增劑除外）。
要素三，
看食品新增劑
：食品新增劑越來越受到廣泛的應用，其作用就在於使食品好看、好吃、有形、塑形。大多數食品新增劑都屬化學制劑，消費者在購買食品時要謹記，食品新增劑越少越好，尤其是兒童食品。常見的新增劑列舉如下：
（1）著色劑：包括檸檬黃、胭脂紅、亮藍等帶有“顏色”字樣的多伴都屬於著色劑。
（2）增稠劑：像明膠、卡拉膠、瓜爾膠等比較常見的帶“膠”字的大多屬於此類。
（3）甜味劑：如安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜等帶有“甜、蜜”等字的都屬於甜味劑。
要素四，
看營養成分表
：這是《預包裝食品營養標籤通則》中要求強制標示的一項，是我們直觀瞭解食品營養組成成分和特性的有效途徑。必須包括四種營養成分和能量（“4+1”）含量值及其所佔營養素參考值的百分比。
要素五，
看日期
：包括生產日期和保質期。日期不得另外加貼、補印或篡改。應選擇最近日期購買，因保質期會受到環境、溫度、溼度及貯存方法的影響。
要素六，
看特殊標識
：一般食品包裝外都會有各種認證標誌，如QS認證，無公害農產品認證、有機食品、綠色食品認證等。
列舉幾個營養誤區
1、粗糧餅乾≠粗糧
：粗糧富含蛋白質、多種維生素和膳食纖維等，在被“精製”的現代人應該多食粗糧和雜豆，但粗糧餅乾決不能等同於粗糧。因為，粗糧的口感不是很好，若想把粗糧製成好吃的餅乾，只有用大量的油脂去包裹潤滑。所以，粗糧餅乾雖富含膳食纖維，但脂肪含量也是相當的高。大家只要按照上述方法對比營養成分表就會一目瞭然。
2、蛋黃派≠蛋黃
：蛋黃派是許多上班族非常鍾愛的食品，甚至許多年輕的媽媽喜歡給孩子吃。因為她們相信這個派營養價值高。看下圖XXX蛋黃派的營養成分表，透過簡單的計算可得出，每100克含蛋白質6克，NRV%為10%，與普通餅乾差不多，可價格相對來說卻比較貴。但它並不是一無是處，比起膨化食品它還是很好的零食。一定要注意按需合理地選擇！
3、無糖食品≠無糖
：無糖食品一直受到糖尿病人及減肥人群的追逐和喜愛。其實所謂“無糖”只是未新增蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等成分，但卻添加了糖醇類及其他甜味劑。只要仔細檢視營養成分表，相信您就會嘴下留情的。
生活需要細細去品味，購買食物時品牌固然重要，但不要盲目聽信廣告用語。按需求、合理地選擇，有節制、有限度地吃。總之，你不想對自己的身體耍流氓的話，請在對著零食飲料大開吃戒之前，仔細看看它的營養標籤，吶~先給自己定個小目標：養成這個好習慣吧。
小夥伴們來做個自身小調查吧
也來留言說說你對食品標籤的認知吧~