小編有一個朋友，自從搬到一個繁華熱鬧而且靠近小吃街的地方工作之後，每月深受便秘的困擾。

檢查後才知道，竟是由於長期不吃蔬菜水果導致的。後來被告知，飲食中必須有適量的纖維素；每天要吃一定量的蔬菜與水果；主食不要過於精細，要適當吃些粗糧，情況才有所緩解。

纖維素在植物性食品中大量存在

纖維天然存在於未經加工的植物性食品中，如水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子，但從不存在於動物性食品中——肉類和牛奶中不含纖維。多種多樣的素食飲食，包括上述食物，包含大量的兩種型別的纖維。值得注意的是，只有在每100克食物中至少含有6克纖維的情況下，才能宣稱富含纖維。甘薯、胡蘿蔔、甜玉米、甜菜根、花椰菜、捲心菜、蘋果、香蕉、橘子、草莓和樹莓——它們都是很好的來源。

膳食纖維有什麼作用？

1、增強飽腹感，減少熱量攝入

膳食纖維本身體積大，進入胃腸後，會佔較大的空間，此外，因為它消化得慢，遇水又會膨脹，從而就有了增強飽腹感的功效，多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利於控制體重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，減少脂肪堆積。所以在日常的飲食中，記得多增加富含膳食纖維的食物，這樣能有效減少脂肪在體內囤積，幫助瘦身。

3、維持腸道健康，提高免疫力

人體的免疫能力，很大程度上取決於腸道內的菌群平衡。膳食纖維是益生菌的食物來源之一，有助體內益生菌的繁殖生長。因此，若想改善腸道內菌群環境，提高免疫，飲食中不可缺少膳食纖維哦。

4、減輕便秘，排出毒素

膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，緩解便秘的症狀。因膳食纖維遇水會膨脹，可刺激胃腸道消化液的分泌，從而增強胃腸蠕動，減短食物殘渣在胃腸道停留的時間，促進排洩，排出身體毒素。

5、促進鈣質吸收，抑制脂肪合成

在日常飲食中攝入的鈣質，通常只有30%左右能被人體吸收利用，其餘70%都會被排出體外。當可溶性膳食纖維進入人體後，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。

食物纖維素含量排行榜

【豌豆】

豌豆號稱是纖維素之王，其中的纖維素幾乎都能夠被我們人體所直接利用，經常食用能夠促進腸胃的蠕動，對於改善便秘有很好的幫助。而且豌豆當中所含的蛋白質含量也是植物當中最高的，含量能夠達到8%，堪比一些肉食類食物了。經常食用能夠補充我們缺失的蛋白質，從而提升我們的免疫力，也能夠很好的補充能量。

【菠菜】

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化。對於痔瘡、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治療作用。

【芹菜】

芹菜被稱為高纖維食物，它富含大量的纖維質、能很好的幫助腸道蠕動、促進消化，還能起到很好的排毒功能。

【海帶】

海帶中含有大量的纖維素，還含有豐富的碘、不飽和脂肪酸及多種微量元素。經常吃海帶能清除附著在血管壁上的膽固醇，調順腸胃，促進膽固醇的排洩，具有非常好的降低膽固醇及降血壓作用。

【山楂】

山楂富含纖維素，是水果中纖維素含量最高的。山楂可以很好的促進腸胃蠕動、幫助腸道消化，是很好的健胃消食水果。

【蘋果】

蘋果中含有膳食纖維，膳食纖維利於腸胃蠕動，有助於排毒。蘋果酸可代謝體內熱量，防止下半身肥胖；果膠還能促進胃道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖水平，預防血糖的驟升驟降。