版權宣告：
本文首發自
瘦龍健康
，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託“維權騎士”為我的文章進行維權行動。
免責宣告
：以下的文字，不做任何醫療建議，只做資訊分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈
，如需轉載請聯絡後臺。
本文編輯字數3367
字
，預計閱讀時間，9分鐘。
=========================
你小時候一定玩過這個遊戲？——憋氣。
跟小夥伴們比賽，誰
屏住呼吸
的時間最長，你還記得你的憋氣記錄嗎？有沒有一分鐘啊。
到了初高中升學體檢，測
肺活量
就成了身體素質和運動能力的重要指標。
有的小夥伴從小學游泳，南方的小夥伴們可能體會不到，對於北方旱鴨子來說，學游泳最難的一定是憋氣。
今天的這篇文章，我們聊一點特別的，憋氣有沒有什麼好處，會不會延長壽命呢？
首先，我們得了解
呼吸過程
中會發生什麼。
憋氣後身體會發生什麼？
呼吸分為吸氣和呼氣，我們透過呼吸交換
氧氣和二氧化碳
。
呼吸系統包括的器官：鼻子、鼻腔、嘴巴、氣管、隔膜、肺、支氣管等
如不憋氣，身體會每一秒都可能發生很大的變化。
0：00 到 0：30，你會感覺放鬆。
0：30 到 2：00：你感到肺部不舒服，二氧化碳 （CO₂） 開始在血液中積聚。
肺部透過肺泡與毛細血管交換氧氣和二氧化碳
2：00 到 3：00：胃開始抽搐和收縮，此時你的橫膈膜開始強迫你深呼吸。
3：00 至 5：00：你會感覺頭暈目眩，二氧化碳濃度越來越高，血液含氧量越來越少，大腦供氧不足。
5：00 至 6：00：肌肉開始不受控制地收縮時，身體開始顫抖，這個時候可能出現危險。
6：00 及以上：你會暈倒，大腦嚴重缺氧，所以它會讓你失去知覺，所以你的自動呼吸機制會重新啟動，如果你在水下，你可能會將水吸入肺部，這會危及生命。
一般人憋氣一分鐘左右，但是，透過不斷地科學練習，時間可以越來越長。
→憋氣吉尼斯記錄
我們經常看到很多紀錄片，在水下走路好幾分鐘，我去查了一下吉尼斯世界憋氣紀錄，竟然有
24分37秒
，有點不可思議。
記錄就發生在2021年3月份，可能還會被打破。
→長時間憋氣的風險
長期憋氣會
缺氧
症狀，比如痙攣、煩躁、頭暈和噁心，嚴重的甚至導致呼吸性鹼中毒。
長時間憋氣還可能出現如下風險：低心率，氮麻醉，減壓病、失去知覺或昏厥、肺水腫（當液體在肺部積聚時）、肺泡出血或肺部出血、肺損傷、心臟驟停、活性氧 （ROS） 積累，DNA損傷、腦損傷。
但是，經常練習適當憋氣，可能有一些健康益處。
屏住呼吸的好處
→可能延長壽命
一項關於幹細胞老化的研究表明，練習呼吸和肺功能，可以改善
幹細胞
健康，延長壽命。
成體幹細胞的退化，是導致衰老的主要原因，幹細胞如何維持代謝穩態仍然難以捉摸，可以確定與線粒體未摺疊蛋白反應 （UPR mt ）有關。
UPR 由 SIRT7 和 NRF1 的相互作用介導，影響細胞能量代謝和增殖。SIRT7 失活導致精子減少，造血幹細胞 （HSC） 的再生能力受損
老年HSCs中SIRT7表達降低，把SIRT7上調，可以提高老年HSCs的
再生
能力。
SIRT7 越來越被認為是
抗逆基因
，細胞營養缺乏會誘導 SIRT7 表達。在營養缺乏壓力下，細胞會降低線粒體活性、生長和增殖，以防止細胞死亡。
→促進腦組織再生
對蠑螈的研究表明，憋氣可以促進大腦中新組織的再生，從而保護大腦功能。
受傷後細胞的死亡，會導致
免疫系統的啟用和炎症反應
。免疫細胞大量分裂（增殖）並遷移到損傷部位，吞噬並破壞死亡的神經元。
將蠑螈暴露於缺氧，然後再充氧，會導致前腦中的一些神經元死亡，並且還導致大腦中活躍的
免疫細胞
數量增加。
眾所周知，缺氧和再充氧會在細胞和組織中誘導“
氧化應激
“——這會導致活性氧 （ROS） 的產生。
我們一直把氧化應激看成有害的，活性氧確實會損害蛋白質和其他分子，並且還會破壞基因組的穩定性，然而，最近發現 ROS 也可以
促進細胞分裂
。
缺氧和再充氧後，室管膜幹細胞中ROS的產生增加，神經元損傷後產生的活性氧 （ROS），正是
大腦再生
所必需的。
同時，一項對幼鼠的實驗研究表明，由於屏住呼吸而導致身體細胞中
二氧化碳
百分比增加，可能會
保護腦細胞
。
→有一些抗炎作用
研究發現，練習呼吸技巧，可以影響交感神經系統和免疫系統，增加
抗炎介質
的產生。
呼吸技巧包括兩個練習：
第一個是平均過度換氣 30 次：呼氣並屏住呼吸約 2-3 分鐘（“保留階段”）；
呼吸保持之後是深吸氣，保持 10 秒；隨後開始不斷地過度通氣/通氣不足迴圈。
第二個練習，由深吸氣和呼氣組成，每次吸氣和呼氣後都屏氣10秒，期間收緊全身肌肉。
結果表明，一定的呼吸技巧，可以使
腎上腺素
釋放顯著增加，這反過來導致抗炎介質的產生增加，隨後抑制了促炎細胞因子反應。
→增加肺活量
肺活量，是人體健康的重要指標之一，也是我們從小到大體檢的重要專案。
作為呼吸練習的一部分，屏住呼吸的練習是
增加肺活量
的最有效方法之一 。
肺活量提高後又可以顯著提高
運動表現
，尤其是游泳、衝浪和跑步等有氧運動，甚至歌手或者管樂器音樂家訓練，也會把肺活量訓練列為重要專案。
→減少壓力和焦慮
緩解焦慮最有效的呼吸法是
4-7-8
呼吸法，也稱為“放鬆呼吸法”，包括吸氣 4 秒，屏氣 7 秒，呼氣 8 秒。
這種呼吸模式，旨在
減少焦慮
或幫助人們入睡，一些支持者聲稱該方法可以幫助人們在 1 分鐘內入睡。
支援這種方法的科學研究有限，但有很多現身說法表明，這種深而有節奏地呼吸是放鬆的，可能有助於人們
輕鬆入睡
。
4-7-8 呼吸技術要求一個人專注於
深呼吸和屏息
，有節奏地呼吸是許多冥想和瑜伽練習的核心部分，因為它可以促進放鬆。
有證據表明，深呼吸技術對一個人的焦慮和壓力水平有積極的影響，特別是對於橫膈膜深呼吸，這些可能的好處包括：
減少疲勞；
減少焦慮；
減少兒童和青少年的哮喘症狀；
更好的壓力管理；
降低高血壓；
減少青春期男性的攻擊行為；
改善偏頭痛症狀；
→加強橫膈膜功能
在呼吸過程中，起重要的作用就是
橫膈膜
，是一塊位於肺部正下方的肌肉，加強橫膈膜，有助於提高核心肌肉的穩定性和身體承受劇烈運動的能力。
鍛鍊屏住呼吸的能力，可以加強橫膈膜，從而提高我們的運動能力和身體素質。
如果憋氣能力不足，也可以嘗試
橫膈膜呼吸
。
橫膈膜呼吸往往比常見的呼吸模式更深，我們常見的是更淺的“
胸式呼吸
”，橫膈膜呼吸也稱為“
腹式呼吸
”，鼓勵充分的氧氣交換。
橫膈膜呼吸涉及腹部而不是胸部，透過鼻子慢慢吸氣，讓空氣深深地進入下腹部。
而如果能承受憋氣帶來的不適，或者想要有意地進行呼吸訓練，可以從比較短的屏氣週期開始，吸氣和屏住呼吸的時間相同，慢慢增加屏氣的時長。
關鍵的瘦龍說
雖然，短期屏住呼吸有一定的好處。
但是，也要注意
過度憋氣
的風險，有相關訓練的人可能這個時間比較長，但是普通人超過 5 分鐘就開始危險了。
如果水下訓練，就更危險了，請務必在專業人士的監督下進行訓練。
平時可以自己練一練呼吸法，可能有一些益處哦。