翹臀與美腿協調才好看，居家臀腿訓練，打造飽滿翹臀與緊緻雙腿

從整個身材的角度來看，臀腿部佔據著身體一半以上的比例，因此，協調勻稱的臀腿部線條會幫助我們修飾整個身材的比例，不但會讓雙腿看起來修長，還會身高看起來更高，而想要打造完美的臀腿部比例，我們需要做的卻不僅僅是對於臀部的訓練，哪怕是重點鍛鍊臀部，也同樣要顧及腿部的發展，也只有在臀腿不協調發展的前提下練出來的翹臀才會好看。

因為，對於想要翹臀卻又忽視腿部訓練的朋友們來講，必然會影響著整個臀部塑形的效率，因為如果是這樣，會讓臀部訓練動作受到限制，會讓我們單純地選擇一些針對於臀部肌肉的獨立動作來進行訓練，

雖然說孤立動作會幫助我們修飾目標肌肉的細節，但是從整個的訓練效率上來看卻遠不如複合動作好。另外，想要有效的抬高臀線，也不能只是去鍛鍊臀大肌，大腿後側的肌肉同樣起著重要的作用，而如果想要臀腿部界線清晰，大腿後側以及內側都起著重要的作用。

所以不管是從整個外形上來看，還是從訓練效率上來看，讓臀腿部肌肉得到協調地發展都有著重要的意義。

當然，除了臀腿部的協調發展以外，對於臀部肌群來講，同樣要受到全方位的刺激才可以讓臀形變得好看，因此，

在訓練過程中，我們不能總是想著如何把臀線抬高來鍛鍊臀大肌而忽視臀中肌，相反我們還需要選擇孤立動作（髖外展與髖外旋類動作）來對臀中肌與臀小肌進行針對性的訓練，原因是這兩塊肌肉常常會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊。

所以在動作的選擇上，不能忽視臀中肌與臀小肌的鍛鍊。

而鍛鍊臀中肌與臀小肌，還會幫助我們塑造漂亮的臀部兩側的形態，從而讓臀部兩側飽滿圓潤，不但如此，

更為重要的作用是這兩塊肌肉可以幫助我們穩定骨盆改善不良體態

，可以幫助我們提高髖關節的穩定性與靈活性，從而減輕對腿部以及下背部的壓力從而讓身體更加健康。

因此，在整體的臀部塑形訓練動作的安排上來看，首先要顧及整體，讓臀腿部肌肉得到協調的發展，然後在這個基礎上重視對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊，這樣才會讓整個臀腿部肌肉得到全面的刺激，從而提高整體的訓練效率。

所以，下面分享一組居家臀腿部訓練動作，當然這組動作不難，對於有經驗的朋友們來講可以作為熱身動作，而對於新手來講，可以透過這組動作來提高自己的能力，去尋找目標肌肉發力的感覺，隨著自己能力的增加，當這組動作可以熟練並輕鬆完成以後，就需要嘗試負重訓練，負重的方法也有很多種，如果居家進行，使用啞鈴、彈力帶都可以。

動作一：寬距彈動式深蹲（目標：臀大肌，腿部）

雙腳開啟約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）後起身，起身至半程後再次下蹲至最大幅度，然後起身站起至身體直立

動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致