不得不說增肌是一個極其緩慢的過程，而且會越來越慢。

很多新手在增肌時則會無從下手，要麼隨便練練，要麼走很多彎路，堅持半年有時還看不到一絲變化，內心會湧上強烈的挫敗感。

其實增肌是有一些可以稱之為竅門的東西的，那就是去訓練，不斷訓練。

本期，我就來分享幾點新手在增肌期應該注意的那些訓練竅門，希望對於健身初學者的增肌之路有幫助。

1。複合動作優於單關節動作

訓練動作總是多種多樣，但大致也可以分成兩類：複合動作和單關節動作。

它們的區別在於複合動作需要兩個或兩個以上關節參與完成，而單關節只需要一個關節運動即可完成。

比如槓鈴深蹲，需要膝關節和髖關節共同參與其中，而啞鈴彎舉則只需要活動肘關節即可。

複合動作由於是多關節共同參與，也會有更多的肌肉參與，所有鍛鍊的肌肉數量要明顯多於單關節動作。

這也是為什麼，我們經常掛在嘴邊，多做複合動作，因為練一個複合動作，我們身體的很多肌群都在參與發力，算是一舉多得的較優方式。

但單關節也是不可或缺的，因為它能彌補複合動作對區域性肌肉的刺激不足。

所以，我們在安排訓練時，也總會安排1-2個單關節動作在其中。

2。多練大肌群

這條和上一條一樣，大肌群通常都需要更多的複合動作進行，更重要的是大肌群的規模起來了我們才能看到較為明顯的變化。

大肌群包括：胸，背，臀腿。

小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。

明白大肌群和小肌群之後，我們就不難發現，很多人的目標只是練粗手臂，練強腹肌。

而這個目標顯然不足以讓自己看起來很強壯，因為他們對大肌群居然沒有要求。

只有當你的胸肌，背肌，臀腿有了一定規模之後，你的手臂自然也細不到哪裡去。而至於腹肌，當你的那些大肌群都練強了之後，看不見腹肌的影子只能是你該減脂了。

3。注重每次的訓練質量

很多人在訓練時只關注目標裡的組數和數量，而忽略了增肌最重要的一點，訓練質量。

不求質量的訓練，完成再多組數和數量也無濟於事，因為你走錯了方向。

一場好的訓練必然要關注好自身的呼吸，每次抬起重量的頂峰收縮，以及下放重量時的離心收縮，全程有控制地掌握重量，而不是藉助於慣性讓自己僅僅完成那組數字。

要知道狀態這東西，極其不容易捕捉。

所以，目標裡的數字雖然也要盡全力去完成，但是完成的質量更加關鍵。

今天想來跟大家說的是幾種高效的增肌訓練方法，這些方法經常被高手們用來對肌肉進行進一步刺激，提升單位時間內的訓練收益和增肌效果。

你可能會說：筆者，我還只是個菜鳥，高手的訓練方法不適合我。但是，如果你沒有目標向更好的方面進步，那你還健身幹嘛呢？所以，有時學習高手們的方法，能夠讓我們有一個更大的進步空間。

1。遞減組

通常我們在訓練之中只會採用同一個重量從一下做到最後一下。無可否認這是一種最為常規的做法。那麼如果我們想要對目標肌肉造成更大程度的刺激，就可以選擇遞減組的訓練方式。

遞減組的定義是指在一組訓練之中，逐步降低訓練重量，然後每一次減重後都需要儘量接近力竭的狀態，減重的次數以及幅度都沒有嚴格的規定。

遞減組的優點在於不斷地減重和力竭的迴圈，逼迫神經儘可能多的去募集所有的肌肉纖維參與到訓練之中，這樣才能對肌肉產生一個更加深層以及全面的刺激。遞減組對於體能的消耗還是比較大的，很容易產生疲憊，所以建議是動作最後一組或者是最後兩組才用遞減組。

遞減組最好是有小夥伴在隔壁幫助你，他有兩件事是需要做的——減重，這樣可以提高效率。第二個方面就是給你足夠的安全保護，因為你很有可能要丟掉啞鈴了。

2。複合組

瘦子的煩惱，是如何擁有強健的體魄。瘦子想要擺脫瘦弱的形象，需要提高熱量攝入，同時結合健身訓練，才能讓身材逐漸變得強壯起來。

瘦子單純地吃是不行的，熱量過剩會讓脂肪慢慢堆積起來，體重上漲的同時你會慢慢變胖，而不是變壯。瘦子只有飲食結合增肌訓練，促進肌肉的生長，才能擺脫瘦弱形象，慢慢變得強壯起來。

瘦子怎麼科學增肌練壯？這裡有一份健身跟飲食指南，學會4個原則，堅持3個月以上，讓你的身材逐漸變得強壯起來。

增肌方法1、以負重訓練為主，少做有氧運動

瘦子進行健身鍛鍊要注意多做無氧運動，少做有氧運動。有氧運動會消耗你為數不多的脂肪跟肌肉，不利於提高身材維度。而力量訓練可以提升肌肉維度，幫你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

因此，健身訓練的時候，我們要注重抗阻力訓練，在家可以購買啞鈴、槓鈴或者彈力帶進行負重訓練，有氧運動保持2-3次來提升體能耐力即可。

說到減肥和增重這兩個話題，大家都有所經歷，也有所感悟。但是，對比兩者誰更容易，誰更難時，我想大多數人都會認為：增重容易、減肥難，然而“所謂的常識”，給我們帶來的可能是一些錯誤的答案，也容易讓你矇在鼓裡。

海岸健身女用手機聽音樂Fitness woman at coast listening to

事實上，按照熱量守恆定律來剖析這個問題，就很容易得到答案，那就是兩者難度相當，沒有孰輕孰重。

因為增重和減肥，都是圍繞“熱量”這個詞來衡量的，我們無法在一天內吃成胖子，也無法在一天內減成瘦子。

只有堅持身體攝入熱量大於消耗熱量才能增重成功，堅持地攝入熱量低於消耗熱量才能夠減肥成功，因此在同等條件下，減肥、增重都是平等的。

Sportswoman relaxing after fitness training

那麼，為什麼現實中，大家會感覺減肥難，增重易呢？

1、大家對飲食的合理性不瞭解，不知應當攝入多少碳水、多少蛋白質、多少脂肪；

2、健康的食物不一定能夠多吃，就如雞胸肉是優質的蛋白質，有助於減脂，但要是一天攝入3斤、4斤，那麼誰都容易發胖，因為熱量超標；

3、不健康的食物不一定不能吃，就如甜品、油炸食品是減脂的不健康食物，但是它在提高代謝能力、提高激素分泌水平等的作用顯而易見；

4、我們不瞭解自己的身體，不知道身體在此階段是需要高熱量還是低熱量，不知道身體需要碳水還是蛋白質，亦或者脂肪、纖維素；

5、無法控制食慾或無法增加食慾導致減肥或增重失敗。

這些都是常見的“常識”錯誤，你滿足了多少點？

對於無節制飲食的人來說，減脂就如得了厭食症的人增重難一樣，都是極端做法。當我們能夠剋制自己，按照合理的飲食規律去對待自己的身體，那麼增重和減脂都是沒有難度的。

想要增重（增肌）的人，需要你這麼做：

1、首先，確定自己的日均代謝能力是多少，從而攝入高於這個熱量值的食物，例如小編日常代謝是2500大卡，那麼就需要攝入2800大卡的熱量；

2、其次，增重不是增加脂肪，所以攝入的熱量不宜無限加大，只需要有300大卡的盈餘即可；

3、第三，適量的運動有助於肌肉的合成，抑制脂肪的過度合成，建議每週4-5次高強度力量訓練。

減重（減脂）需要你這麼做：

1、首先，還是得了解自己的代謝能力，每日攝入低於該熱量值的食物，那麼小編的減脂期就會攝入2200大卡，略低於代謝值，使得身體逐漸消耗脂肪；

2、其次，不能節食，這會降低代謝能力，就如貧窮需要賺錢，而不是節省一個道理；

3、第三，適量的力量訓練搭配有氧訓練，使身體的代謝居高不下，才能加大熱量視窗，加快減肥進度。

增肌方法2、要補充足夠的蛋白質

增肌期間，你的蛋白質補充足夠了嗎？肌肉的生長離不開營養的補充，而蛋白的補充可以給肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生長得粗壯、飽滿起來。

每天的蛋白質補充量要達到每公斤體重匹配1。5-2g左右，如果你的體重是50KG，一天就需補充75g以上的蛋白。

我們可以選擇高蛋白的食物補充蛋白質，比如多吃一些雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦蟹、奶製品，多吃多餐攝入蛋白的吸收率會提升！

增肌方法3、循序漸進提高負重

瘦子進行增肌訓練是有一個過程的，你不能想著挑戰大負重訓練，新手的肌肉薄弱，力量也比較弱，這個時候應該從低重量的訓練開始，注重目標肌群的受力，這樣可以降低受傷機率。

隨著肌肉得到發展，力量會逐漸提升，這個時候再提高負重，給肌肉更大的刺激，肌肉才能發展得更加粗壯起來。一般來說，堅持負重訓練一個月左右，我們就要重新測試自己的負重水平，給自己調整重量訓練了，這樣身材才能不斷髮展得強壯起來。

增肌方法4、保證充足的休息

健身訓練的時候我們也要注意休息，休息的質量影響肌肉的修復速度。研究發現，保證足夠的休息時間，提高睡眠質量可以加速肌肉的恢復，縮短增肌週期。而睡眠不足，經常熬夜的人，肌肉恢復速度也會變長，身材發展就會緩慢。

我們需要保證一天7-8小時的睡眠時間，目標肌群訓練後要保持2-3天時間休息，肌肉勞逸結合，身材發展才會變得強壯起來。

很多人會將超級組和複合組搞混了，這裡我說說其實這兩個是不一樣的，超級組是針對兩個不同的部位連續完成兩個動作，而複合組僅僅是針對同一個部位連續進行兩個動作，坐姿下拉和臥推放在一起就是超級組，而高位下拉以及啞鈴划船放在一起就是複合組了。

因為這兩個動作都是針對背部肌肉的。複合組的作用就是儘可能地去壓榨單一部位的肌肉或者是肌肉群，募集以及破壞更多的肌肉纖維，從而達到i更大程度的修復以及生長。

3。巨人組

你可以簡單地理解成複合組的豪華升級版本。巨人族可以說是四個或者是四個以上的動作進行串聯。

如果你去健身房的時段比較少人，那麼就可以來一個一條龍服務，但是巨人組對於肌耐力以及個人毅力的要求極高，你從一開始就要忍受肌肉的痠痛直到最後一個動作的結束，少點意志力都是不行的。所以說，巨人組訓練的使用要三思而後行啊，我是不建議新手使用巨人組的。

各位小夥伴可以根據現在自己的訓練水平，將這幾種訓練技巧適當地融入到自己的訓練中，提高增肌的效率。

4。不要貪重量

大重量能帶來大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同樣會偏離目標。

很多人在健身訓練時總會不自覺地陷入攀比重量的漩渦，但其實並沒有人和他比較。

舉起更重的重量的確顯得很牛掰，但訓練是屬於自身的，無關乎他人對你的想法。

對於初學者來說，可以選擇自己每組能完成15RM的重量進行（更安全，也能磨練技術）。

當你有了一定經驗之後，可以去完成8-12RM的重量進行增肌訓練，但也要注意完成的質量。

當然低於6RM的大重量訓練也有必要，但不要太沉迷其中，因為大重量也通常意味著更加危險。如果你的目標是增肌，那麼做不做這種型別的訓練並不那麼重要。

5。同一肌群至少休息48個小時

我們都明白，增肌效率的高低除了和訓練質量有關，和訓練的頻率也有大的影響。

正如你一週只練1次高質量的胸肌訓練，增肌的速度肯定比不過一週完成2次高質量胸肌訓練的夥伴。

但高頻率的訓練必然是建立在你的肌肉已經恢復充分的基礎之上，而不是自欺欺人忍著強烈的痠痛感上陣。

肌肉需要在休息和足量的營養補充下才能實現修復增長，所以如果你的肌肉還沒有充分恢復，就不要著急再次去轟炸它，讓它繼續休息才是你要做的最好的事

— END 好就點 ——