肉是餐桌中的重要角色，有人甚至頓頓不能少~不過，隨著人們越來越關注健康問題，吃肉也成為了一件十分糾結的事情，尤其是對於老年人而言——有人覺得千金難買老來瘦，三高、心血管疾病又都和肥胖有關，所以應該少吃肉；而也有人認為不吃肉太瘦不好，體質差、易生病……
那麼，上了年紀，究竟該少吃肉還是多吃肉呢？
在心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會上，一項橫跨11個國家的聯合調查研究指出：
攝入較高的蛋白質
，
主要來源是肉和雞蛋
，相對於吃素比較多的老年人來說，
患癌風險更低，可以活得更加長壽
。
實驗發現：蛋白質攝入量達到每天40克以上的老年人，死亡率僅為18%，而攝入低於40克的老年人，卻有31%的死亡率！
老人為什麼要增加肉類攝入？
①預防營養不良
老年人的進食量減少、消化吸收能力下降，導致能量、營養的攝入吸收減少，易出現營養不良的情況。根據相關統計資料，中國65歲以上的老人中，
超過50%的人營養不良
。
肉類中富含
蛋白質和脂質
，能為人體提供重要的基礎營養，同時肉類也是
維生素B12、鈣、鎂
等營養素的重要來源，而這些營養素，又正是老年人容易缺乏的。
②避免骨質疏鬆、肌少症
人體肌量減少從40歲左右就已開始，50歲後每年肌量減少1～2%，60歲後肌肉丟失約30%，80歲以上肌量減少可達50%左右。而肌肉量的減少，會
增加骨質疏鬆、骨關節炎
等的發生，同時
增加跌倒、骨折、殘疾甚至死亡的發生率
。
肌肉的生成需要蛋白質，假如一個人肉吃少了、蛋白質缺乏，肌肉就“沒飯吃”了；再加上，老年人本來吸收營養和合成肌肉的能力就比較差，這又進一步
增加了肌肉量減少的機率
。
③延緩大腦衰老
人老了以後抗氧化物濃度減少，而吃肉類可以幫助
提高抗氧化物濃度
，也可以恢復腦組織中的乙醯膽鹼酯酶活性，從而
減少腦細胞受損，避免記憶力下降
等問題。
多吃肉≠高熱量飲食
研究人員強調，老人在
適量增加肉類的同時
，一定要
減少精製米麵、薯類等碳水的攝入
，
將總熱量控制在正常範圍內
。否則，三高、肥胖、心血管問題也可能會找上門。
另外，阿拉巴馬大學的一項研究指出，
低碳飲食
，適當減少米麵糖的攝入，
多吃肉蛋魚
，可顯著改善老年人的健康狀況。
少吃紅肉，常吃白肉
紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，其含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。據《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以內。
白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，
脂肪含量少、蛋白質含量更
高
，且含有的蛋白質氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利於消化吸收。尤其是
魚肉
，富含
不飽和脂肪酸，有助於控制血脂，對保護心腦血管更有幫助
。
小貼士
：
紅肉、白肉都要吃
，因為紅肉中的鐵元素是白肉比不了的。
具體肉類的食用量可以參考胡大一教授曾在節目中講過的：
①
每天單吃一類肉時，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。
②
三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。
③
不吃肉時，就多補充豆製品，因為豆製品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。
最好不吃加工肉、醃製肉
世衛組織將加工肉列為
一級致癌物
，建議
最好不吃
。
加工肉中含有一定量的
亞硝酸鹽
，可能會產生微量
致癌
物
亞硝胺
，增加癌症風險；而且一些加工肉製品中還可能添加了
防腐劑、增色劑
等，會加大肝臟、腎臟負擔，多吃易
損害肝腎功能
。
實在喜歡吃的人每天要控制在
20g以內
，且可先在
開水中煮一下
，減少鹽分，然後再
搭配新鮮蔬菜進行烹飪
。
而像臘肉、鹹雞等鹽含量過高，一方面會使肉中的營養素流失，另一方面會加重或導致血壓升高、波動，
對人體心血管也是不利的
。而且其中產生的亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。
建議成年人
每次食用臘味不超過150克
，一週不超過3次。
注意烹飪方式
儘量少用煎、炸、烤的方式。
富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯並芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯醯胺，這些產物都有可能致癌。
相對而言更推薦
燉肉
，因為燉肉鮮嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以
減少飽和脂肪
。
《食品科學雜誌》一項實驗表明，豬肉經過長時間燉煮後，
脂肪含量會減少30%~50%
，
不飽和脂肪酸增加，膽固醇含量下降
；在燉煮
120分鐘
時，飽和脂肪酸下降最多。
肉類的“最佳搭檔”
肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！
①富含膳食纖維的蔬菜
：魔芋、幹松蘑、幹冬菇、筍等。
膳食纖維能
輔助抑制脂肪吸收
，吸附脂肪並排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。
②菌菇
類
：香菇、雞腿菇等。
菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），
能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收
；而菌類裡的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到
氨基酸互補
的效果。
因此不論是紅燒肉還是小炒肉等，都可以適當增加這兩類食材一起烹調。
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