1.首先選擇低卡食物
低卡食物，就是含熱量低的食品，營養有糖，澱粉，碳水化合物類。低卡食物可以加速人體新陳代謝，而且富含大量膳食纖維，增加飽腹感，減少其他食物的攝入，從而達到自然減重的效果。
人體每天所需的熱量，根據不同人群消耗的能量有所不同（gi）
成年人（18~49歲）輕身活動需求，男性為2250大卡，女性為1800大卡。下面更詳細的公式計算
基礎代謝率的計算公式如下：
女性基礎代謝率=661+9。6*體重（kg）+1。72*身高（cm）-4。7*年齡
男性基礎代謝率=67+13。73*體重（kg）+5*身高（cm）-6。9*年齡
比如：肖女士，年齡35週歲，身高1。60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是：
661+9。6*75+1。72*160-4。7*35=1492千卡
以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。具體的演算法是：
坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1。15
輕微活動，日常活動 基礎代謝*1。3
中等強度健身（每週3-4次運動） 基礎代謝*1。4
大強度健身（每週4次以上） 基礎代謝*1。6
專業運動員（每週6次以上） 基礎代謝*1。8
既低卡又飽腹的主食：
1.鐵棍山藥：
種高營養低熱量的美食，適量吃山藥可以減肥。吃山藥有利於脾胃的消化吸收，適量吃山藥能減少皮下脂肪的堆積，預防肥胖
2.土豆：
土豆內含有大量的纖維素，纖維素對人體有潤腸通便的作用，而且土豆所含的熱量不高、脂肪不多，還可以吸收水分，使其在體內膨脹，產生飽腹感，使人體腸胃蠕動速度加快，可以在一定程度加快毒素和油脂排出體外，土豆的脂肪和熱量較低，最好水煮或清蒸。
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3.玉米：
屬於粗纖維食物，很好消化，飽腹感也很強，熱量和脂肪含量幾乎可以忽略不計，不但可以快速通洩腸道，還能夠減肥瘦身。
4.紅薯：
適量吃紅薯有利於減肥，紅薯能幫助減肥是因為含有較多的植物纖維素，能夠有效地刺激腸胃，促進排便。紅薯是一種優質的粗糧馬鈴薯，含有豐富的澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E和鉀、鐵、銅、硒、鈣等十種微量元素與亞油酸。
5.南瓜：
南瓜是很好的減肥食物。它是一種熱量低，脂肪低和碳水化合物低且不會增加人體負擔的食物。含有大量可以降低血糖，促進胰島素分泌的成分，對瘦身有很大的幫助。含有的不飽和脂肪酸，還有利尿通便，清理腸道的作用。而含有的果膠，膳食纖維和維生素A及軟性纖維，有調節胃腸吸收，促進胃腸蠕動力，有利於消耗體內脂肪的作用。另外，南瓜還有很好的解毒作用。
6.紫薯：
紫薯是一種優質的粗糧，所含有的熱量較低還含有粗纖維。進入人體後容易膨脹，引起人體的飽腹感降低食慾，有效的減少其他熱量食物攝入引起的肥胖症狀。其次，紫薯中還含有維生素A、B、C，可以刺激腸道加快人體腸道蠕動，通便排毒減少人體內廢物和毒素堆積，引起的臃腫性肥胖。最後，紫薯中還含有亞硫酸和微量元素以及礦物質，不僅可以起到預防心血管疾病的作用。還可以幫助人體協調日常活動，有效地促進人體新陳代謝的進行，幫助消耗人體內多餘的能量。
7.綠豆：
綠豆也是粗糧的一種。綠豆含有豐富的蛋白質和礦物質，而且含的熱量很低。綠豆能夠促進腸蠕動，有助消化排毒利尿的功效。可以在早餐以及晚餐食用，能夠增加飽腹感，而且有利吸收助消化，促進排便。
8.燕麥：
燕麥片屬於低熱量、低脂肪的食物，可以作為主食來替代其他高熱量的食物，可以在一定程度上減少高熱量食物攝入並減少熱量在體內堆積，燕麥片是屬於高纖維食物，容易使人產生飽腹感，減少食物攝入並調控食慾。燕麥中含有的大量粗纖維可以吸收人體內膽固醇並排出體外，而且能抑制體內脂肪的增生。
9.青豆:
青豆中的不飽和脂肪酸能夠加速血液迴圈，產生飽腹感，減少脂肪顆粒在血液中沉積，起到減肥的作用。
10.黑米：
黑米中的纖維素含量非常豐富，攝入體內可以有效的增加飽腹感，可以減少熱量的堆積。黑米中的碳水化合物含量比較高，蛋白質含量比較低，含有大量的脂肪酸和維生素e，攝入體內還可以補充豐富的礦物質，對於鈉離子、鉀離子、鐵離子缺乏導致的諸多不適有一定的輔助治療作用，可以加速脂肪的燃燒輔助減肥。
11.糙米：
糙米中所含熱量較低還含有大量的膳食纖維，膳食纖維容易使人產生飽腹感從而起到抑制食慾，減少外來食物攝入引起的熱量增加導致的肥胖出現，糙米中含有大量的纖維素，纖維素可以促進人體腸道蠕動幫助人體排毒通便，使人體減少由於毒素和廢物堆積導致的肥胖出現。糙米中還含有大量的微量元素和人體必需氨基酸，不僅可以有效的促進人體內新陳代謝的加速，還可作為代餐調控人體血糖。但是雖然吃糙米可以起到輔助性的減肥作用。
11.全麥麵包：
全麥麵包的製作是由麩皮和麥胚磨出的全麥麵粉發酵而成，其成品色澤與小麥相近，其營養價值較高，全麥麵包的營養價值要比同等份白麵麵包高出兩倍，富含膳食纖維及維生素E，還含有微量元素鋅、鉀等，不但能夠補充人體所需的營養，其所含的膳食纖維還能增加機體的飽腹感，並促進腸胃蠕動。另外全麥麵包脂肪和糖分含量低，若不大量食用是不會引起發胖的，食用全麥麵包能夠為減肥提供幫助
12.蕎麥麵：
蕎麥本身屬於一種粗糧，其中的熱量非常低，含有大量的纖維素和維生素。攝入體內之後不會導致熱量堆積，會加速腸道蠕動、增加飽腹感，從而減少高熱量的食物攝入，達到減肥的效果。
13.藜麥：
含有豐富的膳食纖維素，食後能令人產生飽腹感，且能促進腸蠕動，有利於人體排便和毒素，有利於人體瘦身減肥。藜麥是富含高蛋白的鹼性食物，蛋白質含量與牛肉的蛋白質含量差不多，且是優質蛋白，能增強人體的體質和免疫力，有益於人體的健康。藜麥還有氨基酸，特別是其他穀物所不含有的賴氨酸，以及多酚、黃酮類、皂苷、礦物質等成分，有利於人體瘦身的同時，還能保障人體的健康。
以上就是給大家推薦的減脂期可以吃的主食。透過一段時間的努力。相信大家都可以。，飲食只是兼職的一部分，大家要注意
運動與飲食要相結合
。當你想要放棄的時候，就想一想當年你瘦下來有多好看？麵包和牛奶都會有的。
你要忍忍到春暖花開，你要走走到燈火通明，你要相信在路的盡頭，有生生不息的希望。
如果找不到堅持下去的理由，那就找一個重新開始的理由。生命太短，沒時間留給遺憾。若不是終點，請一直微笑向前。
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