《浪矢解憂雜貨店》劇照
不想上班、減肥困難、學術無果、買房很難……現代人的“焦慮”似乎到了瀰漫空氣中的程度。從地鐵公交，到餐館商超，琳琅滿目的廣告、人手一個的手機屏，無不輸出著各式各樣的職場焦慮、婚戀焦慮、顏值焦慮、健康焦慮等。
有心理學媒體在2019年釋出了關於當代青年焦慮情況的報告：在接受調查的34490位受訪者中，93。18%的人認為自己達到了中等及以上的焦慮水平。其中，59。94%的受訪者自我認知的焦慮程度達到高水平，超三成受訪者自我報告焦慮水平中等。
據Our World in Data在2017年關於心理健康障礙調查的資料，全球有約2。84億人患有焦慮症，使其成為世界上涉及人群最多的心理健康/神經發育障礙。
焦慮，像無形的枷鎖，不知不覺套住了一個又一個自由的靈魂。到底什麼是“焦慮”？它如何影響著我們的生活？我們又該怎樣從焦慮的枷鎖中解脫？
焦慮只是一種情緒嗎？
焦慮，是指由於情緒或心理上產生內在衝突，進而引發的非理性憂慮或恐懼感受，往往是針對未來事件的擔心，比如擔心工作任務完不成、考試不及格、遇不到合適的結婚物件。
一般說來，人們因對某些事情的不確定而產生短暫的焦慮，屬於一種較為常見的情緒問題，隨著事情的解決或者適當的調節，焦慮情緒都會有所好轉。
《浪矢解憂雜貨店》劇照
而從醫學的角度來說，當產生強烈、過度和持續的擔憂及恐懼時，焦慮就不僅僅是一種情緒，而會導致一種精神疾病：焦慮症，或稱焦慮障礙（anxiety disorder）。
焦慮症發作時，會伴隨無來由的緊張不安、心率加快、睡眠困難，還有植物神經功能失調症狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等。如何判斷自己是焦慮還是焦慮症呢？通常來說，後者除了上述身體病症，也會嚴重影響正常的生活，比如長期緊張不安到難以從事日常的學習、工作等活動。
焦慮症的發生，往往受到遺傳和環境等因素影響。遺傳因素比如家族有精神病史；環境因素比如童年時期遭受身體或精神虐待、貧窮、社會壓力等。嚴格來說，焦慮症的診斷至少需要6個月的臨床觀察，看其是否有在特定狀況下產生異於常人的過度焦慮，甚至影響到正常生活。所以，若非被醫生確診為“焦慮症”，我們不必“高估”自己的焦慮水平。
目前，由於致病因子的不同，焦慮症可細分為：廣泛性焦慮症、特殊恐懼症、社交障礙、分離焦慮障礙、廣場恐懼症、情境性焦慮、強迫性障礙、恐慌症、創傷後應激障礙和選擇性緘默症。
如果不治療，焦慮症患者一般不會自行恢復。所以，對生活在如今快節奏時代的人來說，儘早地瞭解焦慮，學習科學應對焦慮，預防“焦慮症”的發生，是非常有必要的。
持續焦慮帶來危害
東野圭吾在《解憂雜貨店》裡寫道：“他們都是內心破了個洞，重要的東西正在從破洞逐漸流失。”人的憂慮，就彷彿心上的“洞”，憂慮越多，洞越大，人心裡面的喜樂就會一點點被吞噬，直到失去生活的盼望。
調查顯示，當代人的焦慮包括但不限於：學業或事業發展達不到預期、親密關係不理想、經濟壓力、外形達不到自己預期、自我價值難以實現、存在感喪失、教養子女難、健康問題等。而同輩的競爭、外界壓力以及社會整體的焦慮，則強化了人們的焦慮情緒。人對不確定性的感知力越強、容忍度越低，就越覺得焦慮。
《禁閉島》劇照
這些焦慮可能是無孔不入的，特別是在資訊科技飛速發展的今天，一聲“叮”的微信語音、一則醫美護膚的廣告、一條大洋彼岸下午茶的朋友圈……都可能讓人感到焦慮。
雖然適當的焦慮可能會刺激大腦在應激反應下提升人的執行力，但由於焦慮是伴隨著“恐懼”情緒的，這對大腦健康來說並不友好。長期下來，它帶給人更多的是消極影響，比如注意力下降、工作效率變低、人際關係疏遠、睡眠不好、健康變差等。
精神障礙學博士Kristeen Cherney在報道中談到，持續焦慮不僅會影響人生活的質量，還會對人體造成危害：焦慮會帶來沮喪感、厄運感、頭痛、呼吸不暢、心率加快、胃疼、性慾減退、極度疲勞、血壓變高、肌肉疼痛等。
另外，美國國家心理健康研究所還發現，女性比男性更容易產生焦慮障礙。可見，“焦慮”已然是一個常見但棘手的問題。那麼，我們能否有一些科學的應對措施呢？
“科學應對焦慮”指南
目前，針對焦慮症，科學必要的治療方法包括藥物控制以及心理諮詢。對於不想用藥或者普通焦慮的情況，生活方式的改變及一些日常操作也值得一試。
鍛鍊。美國焦慮和抑鬱協會的調查顯示，規律的運動對克服焦慮的作用，甚至能達到藥物控制的功效。運動可以刺激大腦中一種叫內啡肽的化學物質，來幫助緩解壓力、平復思緒。
深呼吸。規律的深呼吸，可以幫助緩解焦慮和恐懼情緒。美國壓力研究所表示，深呼吸提升了人體大腦中氧的供應量，並刺激副交感神經系統，從而使大腦趨向平靜。
接受超出我們控制的事情。專家表示，專注在當下而不是未知的未來，是我們面對焦慮的關鍵。心理學期刊《行為療法》釋出的一項研究發現，人們腦海中的焦慮，很多時候並不會發生。
瞭解引發焦慮的因素。這有助於我們建立應對和預防焦慮的機制。
控制咖啡因和酒精的攝入。咖啡因、酒精、功能飲料、含糖飲料等的攝入，會刺激神經系統，可能增加焦慮和恐懼發作的頻率。
規律飲食。許多人為了保持身材而節食或者不規律吃飯，以致血糖偏低。低血糖常常會誘發焦慮，因為身體需要產生更多的皮質醇來應對壓力。
保持足夠的睡眠。充足的睡眠有助於人體應對壓力。美國國家睡眠基金會表示，長時間睡眠不足會導致焦慮症。
保持社交。找到適合自己的社交方式，適當增加與人面對面交流相處的時間，特別是幫助他人，有利於減輕焦慮情緒。一項醫學研究表明，幫助他人會影響人體大腦中催產素的水平，而催產素有助於人體處理壓力。同時，社交也有利於轉移我們焦慮的焦點。
以上就是幫助大家科學麵對焦慮的一些方法，不妨一試。在如今這個時代，“卷王”不好做，“躺平”似乎也很難。與其焦慮那些眼不可見的未來，不如先用心去愛正在經歷的此刻吧。
作者 | 李亞麗
編輯 | 謝奕秋
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