作者 | 蘇伊士

冬天真是

挺難熬

的。

放假後從北方的學校返回南方家裡，南方冬天裡的處處寒仍然讓我無所適從。

從起床開始，就需要付出格外的決心與努力，到晚上再躺進溫暖的被窩前，一天裡的大半時光都是凍手凍腳的狀態。

被凍僵了的不只是身體，

好像還連帶著腦子，

整個人都感覺木木的，新年來臨之際的那些雄心壯志好像也被掐住了脖子，被這寒冷嗆得不輕。

雖然北方的暖氣是冬天裡的一大寬慰，但是暖和的溫度幾乎讓人想要整天整天地昏睡過去。出門變成了一件讓人極不情願且格外困難的事。

不僅如此，隨著溫度的下降，食慾開始一路高歌，肚子上的游泳圈逐漸浮現= =

冬天到底有多難呢？比如說，這篇科普我在冬天開始前就構思了，但一直拖到了現在orz

“冬天的我真的完全沒有活力。”

—— @曹導

“冬天太難了。每次都記不起來之前的冬天是怎麼熬過去的。”

—— @Kiva——

“冬天一來，感覺自己的情緒好像也一起生病了。”

—— 我的一位朋友

冬季來臨之時，我們的情緒也發生了一些變化。我們可能會感受到更多的不開心、並常常覺得動力不足，可能會比往常更多地責備自己，或是更容易在社交活動中感到退縮。

聽起來是不是和抑鬱的症狀也有那麼一點像？其實，對抑鬱的診斷中，確實存在著“季節限定“這一特別標準。

抑鬱·季節限定款：季節性情感障礙

季節性情感障礙（seasonal affective disorder， 下文簡稱為SAD）指

在特定季節發作的一種抑鬱症

［1］。

最常見的SAD始於深秋而終於初春，也被稱為“冬季抑鬱”，但SAD並不完全等同於冬季抑鬱，因為也有SAD表現為在

春季

或

夏季

時發作抑鬱，只是這類情況要少見得多［2］。

作為SAD的主要型別，冬季抑鬱（在北美地區）的患病率在

2.7%

左右，而人群中

15-25%

的人都會受到季節更替的影響、產生情緒波動，只是程度並未達到診斷標準［1］。

這也與我們的感受相吻合：伴隨著四季變換，我們自己或是身邊的朋友很可能就會體驗到不同程度的情緒變化，並往往更容易在冬天感到情緒低落。

雖然冬季抑鬱是抑鬱的一種，但它的症狀卻與常見的抑鬱有著一些不同：患有冬季抑鬱的人通常特別

嗜睡、貪吃

，進一步會導致

體重的上升

；而患有其它抑鬱症的人往往是睡眠減少、食慾下降和體重減輕。

儘管存在上述差異，目前學界還是將季節性情感障礙界定為抑鬱症下的一種亞型，而非單獨的一類疾病［1］。

SAD為何發生？

關於SAD的成因，目前學界尚無定論，相關討論主要圍繞季節交替所帶來的變化展開。

可能1：褪黑素

褪黑素是一種由腦松果體分泌的激素，經由合成得到的褪黑素也是一種常見的

助眠保健品

［5］，有睡眠困擾的朋友們應該對它很熟悉。

褪黑素的分泌與光相關，在白天，褪黑素的分泌被抑制；當夜幕降臨，褪黑素開始分泌。

由於冬季的陽光更少，褪黑素的分泌增加

，一些容易受到影響的人可能因此患上SAD［1］。

可能2：生物鐘

我們的生物鐘會因為季節的改變發生一些變化，比如在冬天，我們往往會睡得更多、起床也變得更難。

生物鐘的改變與我們的各種情緒相關［3］，因此它也被假設為導致SAD的原因。

綜合這兩種可能，SAD的產生似乎和光有著密不可分的關係。在靠近地球北邊或南邊的高緯度地區，日照時間更短，SAD也確實更為常見［1］。

此外，相關的動物研究也揭示了光在SAD形成中所起到的作用：有中國研究者發現，

當每天接受光照的時間從12小時縮短為5小時後，獼猴身上也出現了SAD的症狀

［4］。

應對SAD

鑑於光與SAD存在如此密切的關係，治療SAD的最典型且最有效的方法為

光療

（light therapy / phototherapy），在一次光療中，患者通常會接受

2小時的明亮光照。

“增加光照的思路”也與生活中的體驗相吻合：在冬天多曬太陽確實有助於提升幸福感。（在此誠摯邀請大家，冬天的時候要爭做hhh）

除此之外，與未抑鬱的人群相比，患有SAD的人群可能會具有更多消極的自動化想法和反芻，從而產生消極情緒，因此，心理諮詢中著眼於識別並改善不良認知模式、激發行動的

認知行為療法

（CBT）也被用於治療SAD。

有研究認為，如果把從心理角度開展治療的CBT與從生理角度入手的光療結合，所能起到的效果會更好［1］［6］。

認知行為療法：“心可將地獄變天堂，亦可將天堂變地獄。”［7］

上圖內容為：“改變你的想法，即為改變你的世界”

來自朋友、親人和愛人的陪伴與支援也會讓我們感覺更好一些，

社會支援

幾乎是應對所有情緒問題的良藥。

如果 SAD 相當嚴重，也可以考慮使用

抗抑鬱藥物，

但

任何精神藥品都應當在醫生的指導下使用。

如果你自己或身邊人總是在某個特定的季節感到情緒低落，睡眠和食慾發生明顯變化，請一定要留出一些時間來照顧自己的情緒，並及時尋求身邊人或是心理諮詢師、醫生的幫助呀~

參考文獻

［1］ Barlow， D。H。， & Durand， V。 M。 （2013）。 Abnormal Psychology： An Integrative Approach， Seventh Edition。 Cengage Learning。

［2］ National Institute of Mental Health。 （n。d。）。 Seasonal Affective Disorder。 U。S。 Department of Health and Human Services， National Institutes of Health。 Retrieved January 19， 2020， from https：//www。nimh。nih。gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index。shtml

［3］ Bhattacharjee， Y。 （2007）。 Is Internal Timing Key to Mental Health？。 Science， 317（5844）， 1488–1490。

［4］ Qin， D。， Chu， X。， Feng， X。， Li， Z。， Yang， S。， Lü， L。， … Li， J。 （2015）。 The first observation of seasonal affective disorder symptoms in Rhesus macaque。 Behavioural Brain Research， 292， 463–469。

［5］ 甦仙區人民政府。 （2015）。 國家食品藥品監管總局：解讀褪黑素。 中國湖南省郴州市甦仙區人民政府， 藥品和食品監督管理局。 2020-1-24 取自 http：//www。hnsx。gov。cn/4148/content_960791。html

［6］ Rohan， K。 J。 （2009）。 Coping with the seasons： A cognitive-behavioral approach to seasonal affective disorder： Therapist guide。 Oxford University Press。

［7］ Edelman， S。 （2008）。 思維改變生活：積極而實用的認知行為療法 （黃志強， 殷明 譯）。 華東師範大學出版社。

作者：蘇伊士

編輯：木舟

本文經授權轉載自

京師心理大學堂

（ID：

bnupsychology

），原標題為《為什麼一到冬天，我就變得超喪？| 季節性情感障礙》，如需二次轉載請聯絡原作者