您好！我是劉健

今天是健哥說陪伴您的第130期

人一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康生活方式的重要組成部分。但是，您知道嗎？睡得過多或者過少，以及睡眠的規律性都和心臟健康有著密切的關係。

睡眠時長&心血管病風險

研究發現，與每天睡7小時的人相比，睡眠時間每縮短1個小時，心血管疾病風險增加6%，冠心病風險增加7%；而睡眠時間每延長1個小時，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%［1］。

另外，那些經常改變入睡時間的人，時間變化超過90分鐘，比那些幾乎在同一時間入睡的人（變化在30分鐘以內），發生心血管事件的風險增加了一倍；同時，那些某一天睡得很多，第二天又睡得很少的人（變化超過2小時），也更容易發生冠心病、心力衰竭和腦卒中［2］。

睡眠和心臟健康之所以關係密切，是因為睡眠能使您的心臟和血管系統得到必要的休息。當您進入深度睡眠時，你的心率和血壓就會逐漸下降，而在快動眼睡眠中，由於夢境的作用，您的心率、呼吸頻率以及血壓會上下起伏。這些指標的夜間變化促進了心血管健康。

如果睡眠時間不足或者睡眠質量差，夜間血壓可能沒有正常下降，白天身體會釋放出更多的壓力激素，這些情況都會增加發生心臟病的風險。

8條助眠小貼士

據此，美國國家衛生研究院總結了8條能夠幫助改善睡眠的小貼士［3］，請你參考一下：

1）

早晚作息應規律

。無論是工作日，還是週末，最好都在同一時間睡覺和起床。週末賴床不能彌補一週所缺的睡眠，反而會增加週一早上起床的難度。

2）

睡前不要做運動

。每天的運動最好別選在睡前2~3小時進行，睡前儘量不要玩手機、電腦等電子產品，可以洗個熱水澡，然後，看看書或者聽聽音樂。

3）

晚上飲食要注意

。晚餐吃得過飽或喝水過多都會影響睡眠，晚上也儘量避免喝咖啡、濃茶，吃巧克力等含有咖啡因的飲料或食物，以免入睡困難。少量的酒精可能有助於放鬆，但是，大量飲酒會減少深度睡眠，甚至抑制夜間呼吸。

4）

午覺別在3

點後

。中午小睡可以補覺，但是，太晚睡午覺的話也會影響晚上入睡。

5）

睡眠環境要得當

。如果您的房間噪音很大，光線很強，被褥不舒適或者溫度太高，都會影響您的睡眠質量。房間溫度在17~20℃，舒適的床上用品可促進良好的睡眠。

6）

曬曬太陽睡好覺

。專家推薦，每天至少在自然光下活動半小時，有助於睡眠。

7）

睡不著了別賴床

。如果躺在床上20分鐘卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操，但是，不要增加體力和腦力的負擔。

8）

總睡不好應就診

。如果您常常入睡困難，睡眠時間過長，或者即使睡眠時間足夠，但白天仍感覺身體疲乏，這時候，您就應該尋求醫生的幫助了。

希望上述建議能助您睡個好覺，保護您的心臟健康。

今天內容講完了，下期更精彩。

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