走路是個很日常的動作，也是“支撐”生命的關鍵。

人在步行時會調動全身60%~70%的肌群，還需要呼吸系統、迴圈系統、神經系統、肌肉骨骼等多個系統支援和配合。

在行走過程中，光是

「步幅」

這個因素，就能折射出身體的健康程度。

日本東京都健康長壽醫療中心研究指出，相比大步走路，步伐小的人認知功能下降風險高3。39倍。

《生命時報》

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結合研究邀請專家解讀，並告訴你步行時的最佳步幅是多少。

受訪專家

北京首鋼醫院老年科副主任醫師 李開來

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任 戴劍松

步伐大，認知功能更好

步速體現了身體的適氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影響一個人獨立生活的能力。

◎

步行速度=步幅(一步的大小) X 步調(踩地的節奏)

日本東京都健康長壽醫療中心研究所協同研究員谷口優團隊發現：步行速度影響壽命的關鍵是步幅，即步伐大小。

研究發現，相比日常走路步伐大的人，步伐小的人認知功能更容易衰退。

這項調查以超過1000名日本65歲以上居民為物件，研究者調查了每個人的步幅，並根據步幅大小分為“小步伐”“中等步伐”“大步伐”3組，進行了為期4年的認知功能追蹤調查。

結果顯示：認知功能衰退人數最多的是小步伐組，最少的是大步伐組。

之間風險差異明顯，高達3.39倍，而中等步伐組是1.22倍。

這只是短短几年間的變化，且適用不同性別、不同身高的老人。

此後，一項耗時12年、針對近7000人的大規模追蹤調查又證實了這一觀點，無論處於哪個階段——65歲、70歲、80歲或90歲，步伐小者罹患認知症的風險都高過大步伐者兩倍以上。

一個公式算出最佳步幅

研究提到的「步幅」，是指一腳的腳跟到另一腳腳跟的距離。步幅要多寬，才算理想？

谷口優建議，

大多數人都適用的步幅目標是65釐米左右

。形象點來說，65釐米大約是過馬路時一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

但在現實生活中，步幅還會因每個人的身高而有所不同，

想達到健步走的養生效果，理想步幅≈身高×0.45

，如160釐米身高的人合理步幅為72釐米左右。

兩足之間的距離（即步寬）不宜過寬，走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時的穩定性。

即使你目前的步幅沒有達標，也不用焦慮，只要提醒自己步伐比現在大一點，多1~3公分都是種進步。

大步走路的6個好處

谷口優在《大步走，不失智！步幅加大5公分的走路革命》 中指出：多項研究顯示，步行能力不僅與骨折、跌倒有關，還與老年人死亡率密切相關。

近年來的研究顯示，心血管疾病造成的死亡，也與步行能力密切相關。

為什麼步伐大的人身體更優秀？谷口優團隊給出了答案。

“盤活”大腦

刺激腦與腳之間的神經傳導，且除了大腦通往腳部的運動指令之外，腳部傳回大腦的資訊交換也會變得活絡，有助於活化大腦。

增加肌肉力量

大步走路時，大腿、小腿肌肉及脊背部肌肉等小步走路時不太常用的肌肉能更加頻繁使用，得到充分鍛鍊。

提升心肺功能

相比小步走路，大步走路時運動強度更高，使血液迴圈更好，還可增加進入肺臟的空氣量，使營養和氧氣送到身體的每個角落。

使血管有彈性

大步走增加了肌肉的收縮與伸展，可良性刺激血管，藉此增加血管彈性。

讓心情變好

大步走路時，背部會自然挺直，視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變能給人年輕有活力的印象，也會讓心情變好，更加積極正向。

跌倒風險低

步行能力是腰腿強度的體現，腰腿強健的人，走路步子更穩，比較不容易跌倒。

即使不小心絆倒，也能立刻找到支點，保持平衡，防止跌倒在地。

健康狀況較好及意外事故少發，有助減少老人臥床與被照護的機率，避免因社會隔離導致大腦衰退。

如何科學加大步伐

日常散步時注意以下幾點，有助慢慢把步伐加大。

1.

保證正確姿勢，適度收腹、挺胸、夾緊臀部，不要弓腰駝背，可改善運動效果。

2.

適當甩開手臂能讓行走的效率更高，正確的擺臂姿勢有助維持身體平衡、協調步頻、提高腿部動作。

散步時鐘擺式擺臂，肩部放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動；前擺時稍向內，後襬時稍向外。擺動的幅度別太大，用力別過猛。▲

本期編輯：徐夢蓮 雷妍