減
肥
從未如此
簡單
現在很多人都喜歡跑步鍛鍊
但跑完步或是長時間的運動過後
最大的感覺就是
渾身肌肉痠痛，特別是腿部
就算是不運動期間
長時間保持一個姿勢後
也會感到全身肌肉莫名的痠痛
為什麼會這樣呢？
這是因為你運動過後的
肌筋膜變緊
了
在提醒你要儘快放鬆筋膜
筋膜鬆弛術是現今在物理治療、運動治療等康復領域較為常用的一種康復治療手段。這套手法的最大特點是療效顯著，方便且容易實施，能有效地幫助我們放鬆運動後的肌筋膜，並保持肌肉的健康與活力，且能夠提高全身肌肉的運動效能。
筋膜是什麼？為什麼需要放鬆？
“
筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。
”
上面展示的就是淺筋膜
它位於脂肪層和肌肉之間
喜歡做飯的小夥伴們一定知道
就是包在瘦肉外面的那一層白白的半透明的東西
筋膜在我們的身體裡是無處不在的
它和迴圈系統、神經系統一樣
是一個全身性系統
筋膜上富含神經感受器
在人體的張力分配上扮演著
非常重要的角色
我們體內有600多塊骨骼肌分佈在全身
這些肌肉不是孤立的
而是透過筋膜相連線
與其說有600多塊肌肉
不如說是一塊肌肉放在600多個筋膜袋子裡
筋膜是一種包裹著肌肉、骨骼、關節，為身體提供支撐和保護的特殊的結締組織層。它包括三個層：淺筋膜，深筋膜，漿膜下筋膜。筋膜是三類緻密結締組織之一（另外兩類是韌帶和肌腱），它由頭頂一直延伸到腳尖。
筋膜在身體中的作用是被動的，能夠傳遞肌肉活動和外力帶來的機械拉力。然而最近的一些研究表明，筋膜能夠像肌肉一樣主動收縮，從而對肌肉骨骼動力學產生影響。
當我們在進行各種動作時，不僅肌肉在工作，筋膜同樣在發揮作用。如果由於各種原因，比如不良體態、運動過度、損傷或錯誤的動作模式等，肌肉和筋膜容易產生黏連，導致肌肉緊繃或扳機點。
扳機點出現後，有可能導致多種體育傷害，如肌肉和肌腱的拉傷。還有一種理論認為，扳機點能夠危及其所在的組織結構的安全，當其他組織為這些軟弱無力的組織付出補償時，它們也受到了更大的壓力。
扳機點表現在於索狀組織的腫脹。組織有可能變厚，變硬，產生腫塊。這種現象有可能出現在肌肉，肌肉與肌腱的結合處，關節囊，以及脂肪墊上。有時候，扳機點會伴隨有發炎，如果這種現象持續很長時間，健康的筋膜就會變成無彈性的疤痕組織。
而這次介紹的肌肉鬆弛術
就是為了有效地解決扳機點疼痛
使肌肉恢復健康而進行的
這裡的放鬆可不是休息的意思
而是透過施加壓力使得緊繃的肌肉放鬆
並緩解筋膜黏連
怎樣進行自我放鬆
“
推薦使用
自我筋膜放鬆，
這是一種特別的自我按摩方法，用以放鬆緊張的肌肉或扳機點。根據不同的目標肌群，進行徒手按壓，也可以藉助網球泡沫軸等工具來實施，透過向身體上的某一點施加壓力，以此來緩解緊繃的肌肉，讓其恢復到正常的水平或功能。這裡的“正常功能”是指你的肌肉是有彈性的、健康的、並且能隨時對各種情況做出迅速的反應。
”
利用泡沫軸和你自身的體重對特定的肌肉或肌肉群施加適中的壓力。身體在泡沫軸上慢慢滾動，在疼痛感覺最強烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，儘可能的放鬆。這時你應該可以感覺到緊繃的肌肉或肌肉群在慢慢放鬆，當疼痛感逐漸降低時，結束放鬆。
下面介紹一些常見的
自我筋膜放鬆方法
1
股四頭肌
身體俯臥，股四頭肌放置於泡沫軸上，保證核心區域要正確的保持控制（收腹，收緊臀部肌肉），以防止下背部做出代償。由骨盆向著膝部滾動，著重按摩大腿的外側。如果泡沫軸觸到某一點時感覺疼痛，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。
2
內收肌群
俯臥，將大腿伸展開，泡沫軸放置於腹股溝處，當泡沫軸靠近內收肌在骨盆上的起點時，注意應該小心。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。
3
比目魚肌
將小腿後側壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力，如需增加壓力可將另一條腿壓在練習腿上。
4
脛骨前肌
起始時坐於地面，雙腿彎曲，雙腳著地，使用一個泡沫軸或按摩棒，對脛骨外側肌肉施加壓力，作用於膝蓋以下至腳踝以上的區域，在肌肉最緊張的位置停留10至30秒，之後換另一條腿重複以上動作。
05
闊筋膜張肌
在泡沫軸上側臥，將下方的腿懸空，保持頭部自然的角度，雙耳與肩部平行（許多人在做這個動作時感覺疼痛，特別注意要適度），由髖關節下方，沿大腿外側向著膝部滾動。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。
使用筋膜鬆弛術後
當我們進行筋膜鬆弛術的時候，我們會發現該部分筋膜掌管的區域內的肌肉力量迅速提高。比如當鬆解完脛骨前肌區域的肌肉和筋膜後，足背屈的力量會迅速增強，而且增長的幅度還特別大，原因如下：
1。筋膜鬆解後，該區域內的新陳代謝會更加通暢和旺盛，對提高力量會有一定的幫助；
2 該區域筋膜與筋膜之間的間液的液化程度會改善，摩擦力會變小，那麼則增強了用力的效果。
3。筋膜鬆解後，關節周圍的肌張力更加均衡，關節會處於更佳的位置上，發力的生物力學效果會更好；
4。筋膜鬆解後，鑲嵌在筋膜間的神經的傳導性會更強，發放的神經衝動會更充分，募集的肌纖維會更多，尤爾導致有更大的收縮力量
5。迅速消除疼痛：引發肌肉疼痛的原因，除了損傷、勞損等原因之外，還有一個很主要的引發因素就是“筋膜的粘連”。當筋膜粘連之後，會造成該區域的活動範圍降低，筋肉的彈性變差，甚至縮短。而相鄰區域的肌肉就會代償性的被拉長，並且過度收縮，產生過度勞損。解決這一問題的方案，只需要輕輕地將你粘連區域的筋膜鬆解開，問題就會迎刃而解。而且，整個過程也只需要簡單的幾分鐘的時間。
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需要注意什麼？
自我筋膜放鬆禁忌症：
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫等。
小貼士：
泡沫軸放鬆按摩是軟組織放鬆的常見方法，在剛開始使用泡沫軸的前幾周痠痛可能會比較強烈，過一段時間適應後疼痛感會降低。
責編：烽火
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