▎藥明

康德內容團隊編輯

說到蛋白質，對於喜歡健身、想要練出一身肌肉的人來說並不陌生。

作為人類必需的營養元素之一，

蛋白質對於維持肌肉、骨骼和神經穩定，增強免疫系統功能以及促進新陳代謝等

，發揮著重要作用。

如果

蛋白質攝入不足，就會引發各種健康問題

。《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，不同年齡、性別的人，

需要攝入不同量的蛋白質

，以促進身體健康。具體的攝入量如下圖所示：

▲中國居民膳食蛋白質參考攝入量。AI：適宜攝入量；EAR：平均需要量；RNI：參考攝入量。（圖片來源：參考資料[1]）

日常飲食，是人體攝入蛋白質的主要來源

。要想攝入豐富的蛋白質，可以從我們的飲食入手。

下面是

7類富含蛋白質的食物

，相信總有你喜歡、又適合你的。

1.多脂魚

多脂魚是指

各部肌肉混合後，脂肪含量高於5.0%的魚類

，也就是人們常說的“肥魚”，如

帶魚、三文魚、金槍魚和沙丁魚

等。3盎司（1盎司約為28 g）的金槍魚中含有約24 g蛋白質；3盎司的大西洋鮭魚含有約17 g蛋白質。

除了蛋白質外，

這些多脂魚也是Ω-3脂肪酸的優質來源

。Ω-3是人體必需的一種脂肪酸，與眼睛、大腦、心臟和迴圈系統的健康有著密切關聯。有研究發現，每週至少吃2份多脂魚的人，患心臟病和神經退行性疾病的風險會降低。

2.雞蛋

對於不喜歡吃肉類的人或素食主義者，透過吃雞蛋補充蛋白質，也是一個不錯的選擇。通常，

一個煮雞蛋中含有約6 g蛋白質

。

除了蛋白質，

雞蛋也是多種維生素和礦物質的良好來源

，包括維生素A、維生素B2、B5、B6和B12，葉酸，磷和硒等。

圖片來源：123RF

3.豆類和豆製品

豆類和豆製品，

不僅蛋白質含量高，而且富含纖維、礦物質、維生素、抗氧化劑和抗性澱粉

。

抗性澱粉與膳食纖維相似，很難被消化，可以提升飽腹感。同時，抗性澱粉還可以改善血糖水平和胰島素敏感性，有助於降低患2型糖尿病的風險。

4.奶製品

希臘酸奶

（Greek yogurt）和

開菲爾

（Kefir）都是蛋白質的優質來源。

希臘酸奶

又稱脫乳清酸奶，在普通酸奶製作過程中，過濾掉乳清，濃縮之後形成的物質。

開菲爾

是一種經過發酵、富含益生菌的奶製品，起源於黑海和裡海之間的北高加索地區。

這兩種奶製品都經過了發酵，不僅富含蛋白質，還含有益生菌，

可促進腸道健康

。此外，乳酪也是蛋白質的優質來源之一。

需要注意的是，

在選擇奶製品時，最好是選擇低脂或低糖的

，避免攝入太多的脂肪和糖。

圖片來源：123RF

5.種子

奇亞籽

（Chia Seed）、

南瓜籽

和藜麥等種子類食物

，不僅是植物性蛋白質的優質來源之一，也是Ω-3脂肪酸中ALA（α-亞麻酸）的優質來源之一。

同時，種子中還富含膳食纖維，為人體提供多種維生素和礦物質。

6.堅果

堅果是一種高蛋白食物，可以作為健康飲食的補充部分

。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果等，都能為人體提供一系列的營養素，包括蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚類化合物）等。

之前已有研究發現，

適量吃堅果，有助於降低膽固醇水平

，與心血管疾病發病和死亡風險降低，以及全因死亡風險降低、預期壽命延長有關。

對於乳腺癌患者而言，

食用堅果還與總生存期和無進展生存期延長相關

。

7.肉類

牛肉、豬肉、雞肉和火雞等

動物性食物，也是蛋白質的優質來源之一

。

如果想透過肉類補充蛋白質，

最好是吃瘦肉、白肉

（如去皮雞胸肉和魚肉），

並避免加工肉類和油炸肉類

，如火腿、培根、熱狗和香腸等。

圖片來源：123RF

蛋白質雖然對健康起著重要作用，但既不能吃得過多，也不能缺少，保持適度是最重要的

。在補充蛋白質時，

除了要注意吃哪些食物外，還應注意加工的方式

，儘量選擇蒸、煮的方式，避免炸或烤。

最重要的是，

還要注意飲食均衡

，這樣才能保持營養全面、身體健康！