原創 | 芙蓉營養師

運動的好處實在太多了，歸納起來就是讓你更美、更瘦（確切說是看起來）、更年輕、更健康、更聰明、更開心……可是有位妹紙很不開心地告訴我：

以前不愛運動，看了我的文章才嘗試去堅持運動，辛辛苦苦又是跑步，又是力量，咬牙堅持一個月，居然體重還長了兩三斤，心態有點崩，好想去吃炸雞和泡麵，真的沒法接受這樣的結果。

還能繼續運動嗎？會不會更胖？停止運動會不會瘋狂反彈更胖？簡直是騎虎難下，為什麼別人運動後都瘦了，我卻更胖了？

一、運動後的補償效應

這樣的情況，相信很多剛開始運動的親們都遭遇過。減肥從來都是七分吃和三分練，很多人運動後會有補償效應，覺得自己已經消耗了卡路里，可以坦蕩蕩地吃更多食物。

一位妹紙告訴我，每次晚上跑完步，路過便利店都會買一包奧利奧，回來泡熱牛奶，洗完澡，吹著空調，吃著牛奶泡餅乾，那感覺叫一個爽啊！

結果顯而易見，跑步一個月，體重長了五斤。我們高估了跑步消耗的熱量，又低估了零食的催肥能力。

當然很多有減肥的起碼常識的妹紙，一般會避開吃甜食餅乾等零食，但是她們對水果之深愛，可以說是深到骨子裡了。減肥雖然控制了主食攝入，有了運動量，身體肯定不滿足，所以可以一天拿水果當零食，輕鬆幹掉三五斤不是問題。

關於《水果是減肥的大坑》，之前也寫過文章，親們可以開啟連結去閱讀。這也是很多人夏天雖然飲食素淡、胃口不佳，但是體重不降反增的重要原因之一，水果香甜可口，但是營養單一，吃再多也沒有滿足感。而果糖的增肥機制已經是有著明確研究結論的。

二、運動會導致體重增加的生理原因

從短期看，運動的過程就是肌肉纖維重複收縮（繃緊）和放鬆的過程。對肌肉刺激強烈的話，肌肉細胞（纖維）會發生破損，這也是你在運動後24-48小時內發生肌肉痠痛的原因。

那怎樣的強度才算強烈？要根據每個人的情況而定，一個長期不運動的人，稍微跑步半小時，配速還不到8km/h，搞不好腿也會痠痛。而對於常年堅持鍛鍊的人，輕量級的訓練，肌肉已經完全不會有感覺。

而肌肉纖維破損，會帶來身體的輕微炎症，聰明的身體會輸送營養來降低炎症和修復肌肉（蛋白質合成），這個過程會有更多的水分進入肌肉組織，而這就會增加體重。

再有，隨時鍛鍊時間的推移，你的肌肉細胞儲存糖原的能力越強，而每多1g糖原身體便會多儲存3g多的水，因為未來這些糖原被身體代謝時是需要水分子的。所以也會增加體重。

從更長遠來說，鍛鍊讓肌肉含量增加，體脂減少。所以即使脂肪減少了，但增加的肌肉也可能抵消體重變化。

但是這個變化可以很明顯的從腰圍看出來。所以很多長期堅持鍛鍊的妹紙發現雖然體重增加了，但是腰圍卻更小了。這才是我們想要的減脂增肌效果啊，看上去瘦才是真的瘦！

三、停止運動後，如何防止反彈？

減肥本來就是逆水行舟，不進則退，這是我們人類祖先留下的節儉基因決定的，所以減肥這麼難這麼容易反彈，說它是世界難題都不為過。

而且隨著年紀的增加，基礎代謝會下降，即使和原來吃一樣多，甚至更少，體重和腰圍都會逐年增加。

如果不去刻意對抗，這就是我們說的自然規律。上大學是三天不吃晚飯，分分鐘腰圍小一圈，現在呢？恐怖很難。

群裡有個妹紙不停私信問我：“停止運動後如何防止體重反彈？”如果我知道有這麼一勞永逸的方法，大概可以去申請世界專利了。何苦還要起早貪黑辛苦地做一隻公號狗。雖然我自己也喜歡運動，可是明顯，窩在沙發上吃著爆米花，看《奇葩說》或者前段時間的《乘風破浪的姐姐們》如何作妖更過癮啊！

李笑來老師說過一句話：“人們獲得回報的時間，總比他認為的來得晚，所以我們要堅持。”當然，除非你是鐘點工，幹完活就拿錢。

但是減肥這件事，從來就是一項大的系統工程，不是你今天跑完步，或者不吃晚餐，明天體重就變輕，每天輕一點，你就減肥成功了。

即使你控制飲食，增加運動，身體也需要一段時間來調整狀態，重新調整你的體重設定點。而這個過程不是線性變化的，而是曲折異常，甚至可以說是波浪式前進。

你得努力積累到一定量，體重才開始鬆動，如果在這之前，你就被挫折感折磨得動搖放棄了，那前面的努力就等於白費了。

烏拉烏拉說這麼多，都是在說調整心態的事。只有心態擺正了，後面說的這些才有意義。

四、減掉一斤脂肪，需要怎樣的努力？

當我們說減肥時，其實在說減脂肪，而不是減體重。但體重到底是由什麼構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和細胞間液，還有脂肪。

除了脂肪的可變性比較大，其他幾項基本變化不大，尤其是對於你這樣常年不運動的人群，身體肌肉含量本來就不多，也談不上流失多少，當然也不會增加多少，有氧運動根本不利於肌肉生長。說什麼脂肪轉化成肌肉更是無稽之談。

下面我們計算下，減掉1kg脂肪需要怎樣的努力：

脂肪的本質是身體攝入多餘熱量的堆積，1000g脂肪提供9000kcal熱量，減掉1000g肥肉需要7700kcal的熱量缺口；（肥肉中除了90%左右純脂肪，還有少量水分和蛋白質）

一個60kg的人以每小時12km的速度跑一個小時，消耗700大卡。試問有幾個人能做到？！你每天3000米，也就是晃晃悠悠跑20分鐘而已，消耗最多也就150大卡。7700除以150約等於51天。所以你跑一個月，體重沒有變化，這一點都不冤枉！

這還只是簡單的計算，誰能保證自己每天都跑，風雨無助，誰能保證這期間沒有聚餐，沒有任何一頓飲食放縱？！稍不留神，哪天多吃幾塊餅乾，辛辛苦苦跑的這二十分鐘，就等於白跑了。

真相總是太殘酷，但是我們認清真相後，還是要勇敢面對，才能遇到那個更美好的自己。每一個開始跑步的人，都隱藏著對美好自我的嚮往，不是嗎？別不承認，反正我是，尤其在跑道上超越一個個同伴的時候，感覺真的好爽！

別說你沒有喜歡的運動，我快四十了，25歲之前最討厭運動的人，現在把運動當做享受餓了，還在不停地嘗試新的運動，你們憑什麼說自己沒有天賦而放棄？！

沒有人需要我們把體重計的數字掛在脖子上，何必和那個數字該死的數字死磕，讓它剝奪我們寶貴的情緒自由。

很多妹紙告訴我，自從不再每天稱體重後，整個人活開了一樣，日子不要太美好！偶爾秤一次，重了也不再沮喪，輕了也不會得意了，真正做到了心如止水，寵辱不驚。

以上，共勉！