春暖花開，很多人都開始早起晨跑。有人喜歡空腹晨跑，覺得更利於燃脂，有人喜歡餐後晨跑，覺得吃飽了才有力氣。今天，我們就一起聊聊“晨跑”那些事兒。

“空腹晨跑”更利於燃脂?

對於肥胖和超重的人群來說，空腹運動可以提高脂肪利用率、增加胰島素的敏感性、避免胰島素分泌大起大落，利於控制糖代謝水平；同時還可以促進骨骼肌磷脂以及GIUT4蛋白質改變，從而降低血糖。如同樣強度的運動進行1小時，空腹運動可以消耗50克脂肪，餐後運動可以消耗40克脂肪，空腹運動具有積極的燃脂作用。然而，想要達到真正的減脂效果，除了科學運動外，還需要調整飲食結構、控制飲食量、養成健康的生活習慣等。

“空腹晨跑”要不要來點糖水?

有說法稱，空腹晨跑前最好喝點糖水。事實上，對於糖尿病患者來說，盲目飲用糖水會引起血糖波動，因此沒有特殊情況建議不要大量攝入葡萄糖水；對於健康人群而言，內分泌系統的胰島功能處於工作狀態，可以進行調控，不會輕易出現低血糖，不需要喝糖水，可以喝杯溫開水喚醒機體，改善血液濃度。

特殊人群晨跑有講究

糖尿病患者

適當運動對糖友們有好處，特別是對肥胖的糖尿病患者，可以減輕體重、增加胰島素的敏感性，有利於控制血糖。但是不推薦糖尿病患者進行空腹晨跑，以免發生低血糖導致跌倒、意識障礙等不安全事件。推薦糖尿病患者餐後1小時後進行運動，在運動過程中應隨身準備糖果、餅乾等食物，並結伴同行。

心腦血管病患者

早晨是高血壓、高血脂人群腦中風、冠心病的好發時段，心腦血管病患者及有相關危險因素的人群不宜在早晨做運動量較大的體育鍛煉，如快速跑步。心血管疾病恢復得比較理想又想晨跑的人，建議先諮詢心臟康復醫生，根據病情制定個體化運動方案，這樣更科學、安全。

肺部疾病患者

日出前大氣中的氧氣含量最低，早晨空氣汙染度在一天中為最大，如二氧化碳、總懸浮顆粒（可以攜帶各種致病菌）、二氧化硫等物質含量大，因此，有肺部疾病或氣短症狀的人群也不宜進行空腹晨跑。

晨跑注意事項

晨跑運動的時間要因季節、天氣而調整，一般在太陽出來後為最佳。夏、秋季節的早晨比較適合晨跑，冬季應延遲至太陽出來後半小時再開始跑步。寒冷天氣、大霧天氣、霧霾天氣建議取消晨跑。

晨跑運動時間的長短則根據個人情況及耐受性決定，年輕人可以達到80分鐘，中老年人建議30分鐘左右。合理運動負荷是本人最大心率的60%～70%之間。比如年齡60歲的人，計算方法為： 最大心率=220-歲數，（220-60）*0。7=112（次/分），其運動時心率不超過112（次/分）比較安全。

晨跑前要做好準備運動，著舒適的衣服，選擇合適的鞋襪，先做5～10分鐘的熱身運動，舒展筋骨；晨跑鍛鍊後不宜馬上休息，可進行一些比較輕鬆的全身放鬆活動，如擴胸振臂、四肢拍打抖動、壓腿壓肩等柔韌練習，使身體逐步恢復到安靜狀態。中老年晨跑者一定要做好保護工作，量力而行，適可而止。

長沙市第一醫院內分泌代謝科主任 皮銀珍

心血管內科二病區副主任 黃芳

呼吸內科副主任 劉萍

通訊員 萬青 於彬