手環或者手錶這類可穿戴裝置幾乎已經成為跑者標配，功能越來越強大的智慧穿戴為跑者提供了更為豐富的反饋資訊，但其中最為重要的還是心率資訊。
心率作為測量最為方便，最為客觀的人體生理指標，至今仍然是從頂級運動員到普通大眾，運動監控最核心、最方便、最實用的指標。
跑者如何更好地運用手錶監控心率？本文告訴你5個重要技巧和細節
安靜心率的測量
我們經常說的靜息心率的測量，其實要分為三種情況：
一種是熟睡心率
一種是晨起心率
一種是靜坐心率。
這裡的靜坐心率一般是指靜坐20分鐘後測量得到的心率才是穩定的靜坐心率，他們三者的數值也是不同的，
熟睡心率＜晨起心率＜靜坐心率，
也就是說熟睡心率最低，靜坐心率最高。（我們這裡所說的安靜心率一般是指靜坐心率）
你的穩定靜坐心率是多少呢？
從醫學和健康角度而言，安靜心率介於60-100都是正常的，低於60並且是竇房結髮放的衝動，稱為竇性心律過緩，高於100則稱為竇性心動過速。
很多成熟跑者由於長期鍛鍊，安靜心率呈現逐步下降或者比較低的趨勢，往往安靜心率都低於60，介於50-60之間，事實上，安靜心率受到遺傳影響也極大受到後天比如運動習慣的影響。安靜心率較低說明心臟工作呈現節省化的趨勢。
以下表格是用安靜心率評估耐力的方法，以下方法跑者可以作為參考，但不能過於絕對化，比如有些人不怎麼運動，安靜心率也比較低，這是遺傳的原因，但通常情況下，運動鍛鍊者比缺乏運動鍛鍊者安靜心率低不少。
透過安靜心率評估耐力（男性）
透過安靜心率評估耐力（女性）
東京奧運會我國首枚金牌獲得者楊倩在扣動扳機前心率超過50都算快的，因此心率越快，手的細微抖動就越多，會大大降低射擊擊發時的穩定性，而心率越低擊發越穩，所以射擊這個專案要求扣扳機時心率越低越好，這就對運動員心理素質、心率控制能力提出了非常高的要求。
心率事實上是不受意識控制的，你不可能隨時想讓心率快就快慢就慢，心率受到自主神經控制，自主神經就是不受意識控制的植物性神經，其中交感神經讓心率加快，迷走神經讓心率變慢，兩種神經拮抗作用讓心率適應人體活動，射擊運動員經過常年訓練，相比普通人具有一定的心率主動調控能力，比如射擊運動員在凝神屏氣扣動扳機前，可以讓自己的心率從七八十降低到五六十甚至更低，從而讓擊發時心率最低，這就是射擊這項運動讓運動員心臟發生的適應性改變。
晨脈的測量
晨脈就是早上剛剛醒來時的心率，這時心率比熟睡心率高，但比安靜心率低，是衡量一個人疲勞狀態的重要指標。
晨脈減少或無明顯變化，代表身體機能良好。
如果每分鐘比過去快10-12次以上，表明身體機能不良，經過一夜睡眠機體還存在疲勞，比如前一天進行了一場馬拉松或者訓練量極大、大量飲酒、熬夜等等。
如果晨脈比過去明顯增加，且長期沒有恢復到原有水平，可能是過度訓練的提示。
建議跑者可以在睡覺時也佩戴心率表，這樣可以醒來後立即觀測晨脈，同時也可以評估睡眠質量，現在絕大多數手錶都具有睡眠監控功能，但帶著手錶睡眠，有些人會覺得不太舒服，對於睡覺而言有束縛感。
運動手錶心率區間的設定
買到一塊運動手錶，跑者需要做的最重要的一步操作就是設定心率區間。
所謂設定心率區間就是把心率從低到高，分為若干區間，用以標定運動強度，這樣就可以瞭解自己每次跑步時，心率處於什麼樣的區間。
不同的心率區間產生不同的訓練效果，比如有的心率區間主要以燃脂為目的，有的心率區間以發展馬拉松專項耐力為主。
通常運動手錶會預設這樣一個心率區間，也即整數化的最大心率百分比區間，如下圖所示。
不同最大心率百分比對應不同運動目標
這種整數化的心率區間其好處是直觀好計算，比如50-60%、60-70%、70-80%、80-90%等等，但這種方式往往卻不是最好的心率區間計算方式。
根據“世界最佳跑步教練”丹尼爾斯在其2021年經典著作《第四版丹尼爾斯跑步方程式》第四版，他對於心率區間進行了微調，他將輕鬆跑、馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑劃分為65-79%、80-89%、88-92%、93-100%最大心率百分比四個區間。
你會發現有的心率區間跨了區域，比如馬拉松配速跑為80-89%最大心率，而乳酸閾跑為88-92%最大心率，這是正常現象；
這說明當以馬拉松配速跑訓練時，如果心率較高已經非常接近乳酸閾強度，這也是為什麼很多跑者在馬拉松比賽中跑崩掉的原因，因為達到甚至超過乳酸閾，會導致乳酸堆積從而引發疲勞。
適合跑者的心率區間設定——丹尼爾斯訓練法最新跑步心率區間
而不同的專案，由於代謝和工作方式不同，同樣也有不同的心率區間，比如腳踏車運動和跑步運動心率區間就不盡相同。
澳大利亞體育學院男子腳踏車運動員心率訓練區間
美國腳踏車運動員心率訓練區間
設定心率區間要不要考慮安靜心率
最大心率百分比是最常用的計算心率區間的方式，這種演算法不考慮人與人之間的差異，特別是安靜心率的差異；
而事實上，在實際運動中，缺乏運動的人，安靜心率更高，在承受同等強度負荷時，心率上升更快，達到該強度的心率更高，疲勞感更明顯，因此就有了考慮安靜心率的計算心率區間和靶心率的計算方式，這就是鼎鼎大名的Karvonen計算公式。
我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的：
第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡
第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率
第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。
我們來舉兩個例子看一下
例子1：
跑者甲，經常運動，年齡20歲，安靜心率為60次/分，我們計算其輕鬆跑的最佳心率，輕鬆跑一般為心率儲備的60%
第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：計算心率儲備：200－60＝140次/分
第三步：計算運動時目標心率：140×60%＋60＝144次/分
例子2：
普通人乙，缺乏運動，20歲，安靜心率為80次/分，我們同樣計算其輕鬆跑的最佳心率
第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：計算心率儲備：200－80＝120次/分
第三步：計算運動時目標心率：120×60%＋80＝152次/分
從甲和乙兩個例子我們可以看到，雖然兩人年齡相同，但由於乙安靜心率較高，所以輕鬆跑的目標心率也較高，達到152次/分；
而甲由於安靜心率較低，所以輕鬆跑的目標心率為144次/分，也就是說由於乙安靜心率高，使得其在運動時心率上升更快一些，所以目標心率更高。
前文我們已經說了，經常運動的人安靜心率較低，而缺乏運動的人則安靜心率較高，這是運動帶來的心臟節省化體現，那麼乙由於缺乏運動，安靜心率較高，這樣採用Karvonen公式計算得到的運動時目標心率反而較高，這樣合理嗎？
事實上，缺乏鍛鍊的人一旦運動，心率上升更快，同時承受高心率的能力更弱，而甲由於經常運動，安靜心率較低，其輕鬆跑時目標心率較低，較符合其本人實際情況，甲在跑得較快時，承受高心率的能力也比乙更強一些。
綜上所述，根據Karvonen公式計算得到的目標心率，對於運動人群來說是合理的，但對於缺乏運動的人群來說，Karvonen公式可能會高估心率；
也就是說如果小白剛開始運動，按照Karvonen公式計算得到的心率可能偏高，跑起來會比較吃力，這就是儲備心率的“悖論”。
安靜心率不同造成Karvonen公式計算出來的輕鬆跑目標心率不同
Karvonen公式的本質是同時考慮最大心率和安靜心率，這樣就可以有效計算跑步時心率儲備空間，並且在安靜心率基礎上去計算運動時的目標心率，這樣就比直接應用最大心率百分比更合理一些。
但正是由於考慮了安靜心率，產生了一個有趣的“悖論”現象，這說明有必要根據不同人群，採用不同心率儲備百分比進行目標心率計算，而不是都規定必須達到百分之多少儲備心率才算運動有效。
心率儲備百分比的含義
運用心率儲備計算運動時目標心率
最大心率評估的重要性
無論是最大心率百分比，還是儲備心率百分比，其計算依靠的重要引數都是最大心率。
最大心率計算公式是220減去年齡，這種計算方式用作群體評估是沒問題的，但在個體評估時，容易高估或者低估跑者實際心率的情況，也就是說個體的最大心率可能比220減去年齡低，也可能更高。
通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現，而經常鍛鍊者，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升；
也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經常鍛鍊者可以長期保持最大心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現。
所以，建議有能力的跑者最好實測一下自己的最大心率，這比220減去年齡準確，只有準確地評估了個人最大心率，才能制訂更為精準的心率區間，從而實現精準訓練。
最大心率測試方法1：3公里全力測試
場地：正規400米跑道
測試距離：3公里（7。5圈）
測量儀器：心率表
測試內容：
1、先帶上心率錶慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；
2、在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕鬆跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度並觀察和記錄自己的心跳數值，確認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），並且在最後半圈用最大的速度進行奔跑，衝出自己的最快速度；
3、結果：記錄心率表在最後半圈直到結束後10秒之內的最高心率，此時的資料已經非常接近你目前的實際最大心率；
最大心率測試方法2：多組800米測試
場地：正規400米跑道
測試距離：跑3-5個800米
測量儀器：心率表
測試內容：
1、首先進行熱身；
2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；
3、休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高於第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過2-4個800米測試，就能找到你的最大心率。
記錄心率是跑者使用跑表最主要的需求，但要想真正掌握好運動時心率，理解心率區間的意義，更好地達成訓練效果，你還需要掌握用跑表設定和觀測心率的上述細節。（來源：慧跑）
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