訓練頻率訓練頻率與周訓練次數有關‍

訓練頻率訓練頻率與周訓練次數有關，尤其是特定肌肉群每週訓練次數，是阻力訓練肥大性反應的重要變數。Schoenfeld等的薈萃分析表明，在周訓練量相同的情況下，每週訓練頻率對於肌肥大反應的效應之間未見顯著性差異，但對於周訓練量不同的情況下，每週訓練3次及以上的肌肥大效應顯著大於每週訓練1次。提示，在非賽季可以每塊肌肉群每週訓練2～3次或更多，在賽季可以每週訓練1次以保持肌肉量和做功能力。Rønnes‐tad等的研究支援了這一點，發現優秀腳踏車運動員在賽前準備期進行了12周每週2次的大負荷力量訓練，

增加了大腿肌肉CSA和肌肉力量及輸出功率，在賽季期13周時間內每週進行1次大負荷力量訓練保持了準備期獲得的肌肉量和腿部肌肉力量的增加，並進一步改善了腳踏車運動員的運動表現。間歇時間組間間歇時間表示兩組練習之間恢復的時間，直接影響機體疲勞、恢復、訓練目標和訓練時間，是阻力訓練的關鍵變數。關於間歇時間的早期研究集中於短期間歇時間與長期間歇時間的急性影響。Kraemer等的研究表明，60s的間歇時間會引起運動後合成代謝激素的升高，主要是生長激素的升高。

急性激素反應的重要‍性

ACSM阻力訓練指南認為，急性激素反應可能比長期變化對肌肥大的影響更重要。因此，通常建議將休息間隔限制在60s以最大化肌肥大作用。但Schoenfeld等的研究顯示，在長時間（3min）間歇時間組中，肌肥大效應更大。對於未經訓練個體的研究也證實了這一點。這可能是由於更長的間歇時間可以使個人更好的恢復，從而可以進行更大的總訓練量。Mckendry等將16名男性隨機分為1min間歇時間組和5min間歇時間組，

同時訓練不同肌肉群以節省總訓練時間‍

以75%1RM進行阻力訓練，肌肉活檢顯示，間歇5min組使肌原纖維蛋白合成增加152%，而間歇1min的組僅增加76%，為更長間歇時間促進肌肥大提供了支援，因為肌纖維蛋白合成的增加超過肌肉蛋白分解，理論上會導致蛋白池大小的淨增加（即肥大）。這改變了長期以來建議將較短的間歇時間用於增肌訓練的認知，較長的組間間歇時間可能不僅對力量，而且對肌肥大也有更多的好處。因此，建議在增肌訓練時，針對同一肌肉群使用更長的組間間歇時間（2～3min），可以同時訓練不同肌肉群，以節省總訓練時間。

總‍結‍‍

增肌訓練的生理學適應主要表現為肌肉形態適應和神經功能適應，增肌訓練不僅可以增加肌肉的大小、增加肌肉力量和提高身體承受更大負荷的能力，同時還可以降低肌肉延遲性痠痛和損傷風險。增肌訓練可有效提高運動員的跳躍能力、衝刺能力、變向能力、平衡能力以及各專項的運動表現。建議：競技運動員的增肌訓練在賽前期使用中到高強度（1～12RM）、高周訓練量（≥10組）、長組間間歇（2～3min）和高訓練頻率（每週2～3次甚至更高），在比賽期使用高強度（1～6RM）、低周訓練量（≤4組）和低訓練頻率（每週1次）的力量維持計劃。