突破健身俯臥撐挑戰 你能做幾下？

你覺得俯臥撐很難嗎？看起來是很簡單，但實際上是有相當技巧性的。透過本文的一些提示， 你就可以很好的完成標準的俯臥撐。俯臥撐主要針對胸部，肩膀，肱三頭肌和核心肌群的鍛鍊，效果非常不錯。你可以按照傳統方式完成 ，但如果腳尖無法支撐，也可以採用膝蓋著地的省力方式。在本文中，我們將討論一些技巧，提供你掌握動作的要領，讓你充分利用在你做的每一個俯臥撐上。

手的位置

首先，雙手的寬度要稍比肩寬，手臂和身體應維持在固定小於45度角左右 ，避免因角度太大造成肩膀受傷。除標準位置外，當然還有其他不同間距的變化 ，但這些都是在針對特定部位的肌群，只有在能掌握標準俯臥撐的技巧後才可以嘗試。如果你做窄版的俯臥撐，手肘不要向外張開而是直指後方，訓練重點就是放在三頭肌。寬版的俯臥撐訓練重點則在增強胸部和肩膀。如果你想進一步挑戰，可以使用加大動作幅度的俯臥撐架，完成這三個位置。

手腕

有些人做俯臥撐時可能會感到手腕疼痛。原因是平常缺乏活動，就像許多長時間面對電腦工作的人常遇到的困擾。其實你可以做一些高平板，高姿態俯臥撐和手腕活動度訓練等不同的鍛鍊來提升手腕關節的靈活性，減輕手腕的疼痛。

頭部

我敢肯定，你一定看過一些影片，有人在做俯臥撐時頭部是下垂或上仰。這是不對的！須做到頭部、頸部、身體到腳踝呈一條直線，脖子應始終保持在脊椎中立位才不容易扭傷。要如何做到？訣竅就是在眼前方几英尺的地方選擇一個點，在執行的過程中將目光固定盯在該點上。

替代式

如果你還不能用腳尖著地做標準俯臥撐該怎麼辦？那麼你可以從退階動作開始練起。基本上和標準俯臥撐一樣，身體直立面對牆壁，雙臂伸直，練習將胸口向牆靠，再用雙臂把自己推開，藉由雙臂屈伸的動作，鍛鍊並習慣手臂用力的感覺，一旦掌握了這技巧後，你就可以試著雙膝著地做跪姿俯臥撐。跪姿俯臥撐相對比較容易，因為它們不需要太多的核心力量，推高時你也不會花太多力氣。最後來到標準的俯臥撐，將腳尖踏實緊抓在地板上，核心收緊。手肘以45度角推開，身體保持筆直，收緊腿部夾緊臀部不下垂，隨時保持髖部和肩膀在同一個平面。如果你不能在第一次就把自己推高，那也沒關係，試著收緊核心，身體打直慢慢下降，讓胸口漸漸貼近地面，再藉由整個肘部支撐把自己從地板上推起來。

質量勝於數量

俯臥撐追求的是質量而不是數量，是要累積好品質的重複次數，這個很重要。一般人常犯的錯誤是隻做半程，這樣是練不到胸大肌的。俯臥撐最低點的位置，應該是手肘與地面成90度角或與肩膀成一直線。想進階的人，身體可以下得更深，但是除非你可以在舒適的情況下貼近地面，否則不建議這樣做。另一個常見的錯誤是：沒有一路推到頂峰。你應推起身體直到雙臂完全伸直，這樣手肘也不會被鎖死。

一旦掌握了標準的俯臥撐，就可以開始做變化式的俯臥撐。但條件是你至少可以先完成15個標準的俯臥撐之後，才能操作。俯臥撐的妙處在於，你總是可以藉著做不同的變化式或在背部增加重量來調整訓練的強度。你準備好接受挑戰了嗎？