只做平板支撐能練出腹肌嗎？喜歡較真的朋友可能又要說了，不練你也有腹肌啊！好吧，先宣告一下，“只做平板支撐能練出腹肌嗎”這句話更準確一點的表述是：只做平板支撐能練出六塊線條清晰的腹肌嗎？

可以直白一點回答：練不出。

至少對於絕大多數人如此。腹肌的清晰涉及多種因素，這裡御行君總結了幾點：

條件1：體脂率夠低嗎？

男性的正常體脂率範圍在15%至18%，在這個範圍內，儘管已經沒有隆起的肚腩，但腹肌不可見，或許在15%上下時，腹肌隱約可見。實際上，成年男性一般在離開校園、踏上社會工作後，運動量就會劇減。隨著年齡的增長，如果不保持長期運動健身的習慣，腹部很容易就堆積脂肪，30歲之後由於身體巔峰期已過，新陳代謝水平的下降，發福是一個長期的趨勢。如果不事運動，30歲之後的男性，別說擁有六塊清晰可見的腹肌，就是將體脂率保持在這個標準範圍內也幾乎沒有可能。而平時不運動或很少運動的男性，體脂率一般都超標，所以更談不上能看到腹肌了。

體脂率足夠低，是六塊腹肌清晰可見的前提條件之一，至少應低於15%，見下圖所示：

條件2：保持每次有氧運動的時長，讓脂肪提供更多能量。

想達到體脂率要足夠低的目標，運動健身必不可少。這裡涉及兩個小問題：

（1）並不是腹肌訓練就能減去腹部的脂肪。

身體是一個系統，減脂過程是全身脂肪同時減少，而不是隻減某個部分，但全身各部位脂肪減少的速度會因人而異有所差別。有氧運動更有利於減脂，而平板支撐屬於自重力量訓練，單純的平板支撐用於減脂都困難，更別說要減去腹部脂肪了。還是老老實實地去跑跑步、打打球、跳個繩什麼的，減脂效果會更好。

（2）每次有氧運動時長。

一定聽說過“有氧運動30分鐘才開始燃脂”的說法吧，儘管這種說法並不準確。實際上，從運動開始沒多久，脂肪已經開始參與運動供能，只不過佔比較小。隨著運動時長的增加，脂肪供能逐漸超過一半以上。有些研究資料認為，這個過程大概是在有氧運動開始後第20至第40分鐘這個時間段發生。一次有氧運動的時長，最好能超過30分鐘，而且前30分鐘和30分鐘後的燃脂效率也是明顯不同的，御行君的建議是達到40至60分鐘。

條件3：飲食控制到位了嗎？

想練出清晰可見的六塊腹肌，對於飲食控制的要求，遠高於一般的減肥在飲食上的要求。而關於飲食和減脂的討論，至今眾說紛紜：

低脂高碳飲食。

也就是飲食結構中脂肪佔比較小，而碳水化合物佔比較大。這也是比較主流的一種飲食控制觀點。但眾多的研究表明，如果你將飲食中脂肪含量控制過嚴，低於10%，並透過含碳水化合物的飲料來補充能量，那麼這些碳水化合物就會提高合成新體脂的風險。還需要同時關注營養均衡問題，不要營養過剩。因為一旦營養過剩，哪怕只是持續幾天（實際上你根本不知道自己是什麼時候營養過剩的），體脂的合成就只和每天進出熱量的差值有關了（如果熱量的攝入大於消耗），此時你吃進去的脂肪或碳水化合物是多是少都無關緊要了。低脂高碳飲食法適合減脂，可以在一定程度上降低體脂率，但同時必須配合有效的體育鍛煉。

低碳飲食。

這種飲食控制的觀點認為，糖類（碳水化合物）是造成人類肥胖的主因，因此應該控制糖類的攝入，其中較有代表性的是阿特金斯飲食法。2007年美國斯坦福大學在《美國醫學協會雜誌》上發表了一份包含阿特金斯飲食法在內的共四種飲食減肥法的對比研究報告，阿特金斯飲食法對受試者的糖類攝入嚴格控制（初期每天只有20克，之後每天50克），而脂肪、蛋白質的攝入不予限制。一年後的實驗結果是，採用阿特金斯減肥法的測試組體重減輕5公斤，至少是其他測試組的2倍。

從實際運動減肥的情況來看，御行君認為，每個嚴肅的運動健身者，特別是期望擁有高質量、高畫質晰度腹肌表現的健身者，都應該嘗試尋找適合自己的運動飲食方案，而不是一成不變地採用一種飲食控制法。

條件4：你的腹肌圍度夠嗎？

也就是你是否確實用心鍛鍊了你的腹肌，讓它足夠強壯，至少比一般人看來“塊”更大。正如本文開頭所說，每個人都有腹肌，不鍛鍊的人也有，因此如果你足夠瘦的話，也能看到腹肌，只是觀感不怎麼樣。所以，在關心降脂問題的同時，還得透過像平板支撐這樣的力量訓練來加強和增大你的腹肌。但只是單純地做平板支撐，在增大腹肌“塊”方面的作用有限。正如想擁有完美的胸肌，你得透過不同的訓練動作和重量對上中下胸進行多方位的刺激，以期打造更強壯美觀的胸肌。腹肌的訓練同樣如此！

想擁有六塊結實強壯、線條清晰的腹肌，從平板支撐開始，但請不要止步於平板支撐，要做的事多著呢，就從上面所說的四件事開始吧！