哈羅，今天是體測訓練的第三天（跟前面兩天隔得有點遠，表打我，小編知錯遼），按照慣例，還是先有肌鰹（jiān）強帶著大家看看今天的訓練安排：

第3天訓練內容安排：

① 跳繩定時跳2分鐘×5組

②耐力跑1000米佩戴手環或手機計時。

③蛙跳15米×3組，3組做完後，快速高抬腿20個

④仰臥起坐10個×2組，男同學增加俯臥撐練習5個×3組

⑤運動完之後充分拉伸韌帶，拍打肌肉使身體放鬆！

（注：上述運動頻率不做硬性規定，根據自己的實際情況進行調整）

今天詳解的動作就是讓無數人起不來，但是體測又要考的仰臥起坐！

不適合人群：

1、兒童：骨骼還沒發育完全，易影響身體各部分均衡發育；

2、老人：身體機能雙腿、老化，容易造成運動損傷；

3、腰椎間盤突出：增加椎間盤壓力，會加重病情；

4、頸椎病：這類人為彌補腹部力量的不足，往往會用抖動的雙臂，給頸椎和頸部軟組織帶來壓力

訓練效果：

仰臥起坐主要鍛鍊的是腹肌肌群，平常大家說的瘦肚子（特別是女生）這塊部位也包含在腹肌肌群裡面，可以消耗脂肪，提升腹部的力量，讓腹肌肌群變得發達，最後出現馬甲線和腹肌。

動作要領（以下內容要認真做筆記）：

仰臥起坐最直接鍛鍊效果是練出腹肌，但是很多人練了很久都沒能成功，反而造成一定的肌肉痠痛和損傷，主要是因為練習的動作做得不對。由於剛開始練仰臥動作時，腹部肌肉不夠力量，很多人往往會藉助手臂、腰、腿等其他部位的力量來完成，這樣就大打仰臥起坐動作的折扣。

因此想要做好仰臥起坐，動作準確度很重要

1、如果腹部肌肉非常弱，可以藉助器材或者朋友的力量按住雙腳，雙腳張開與肩同寬。如果已經腹部有一定的力量，可以選擇曲膝或者直接雙腿伸直，不借助任何外部力量；

2、雙手放在耳邊或胸前，不要抱頭。很多人會抱頭，雙手不由自主會將腦袋往前壓；

（這樣起來的時候很容易造成手臂借力完成動作，而且給頸部壓力）

3、用腹肌發力，從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，不要藉助腰力，並且慢做，到最吃力點挺住兩秒，頂峰收縮，調整適當的下斜角度

4、肋骨下沉，把腹部收緊。

看個動圖，更直接~

注意事項

：

1、不要抱頭！不要抱頭！不要抱頭！重要的事情再說三遍！

2、切忌為了數量而敷衍，不壓迫腹肌甚至用腰力是肯定練不出腹肌的。記住數腹部發力，而不是手臂、腰發力。

練完之後第二天腹部肌肉痠痛是正常現象，這說明你已經練到位了。如果疼痛的情況比較嚴重，有可能是體內乳酸堆積引發的，可以在訓練前後使用肌鰹強，內含鰹魚蛋白肽幫助分解乳酸，讓身體恢復更快！