人體的大部分動作都是成對肌肉共同作用的結果，比方說當你在向別人展示緊繃的肱二頭肌時，可能會認為放鬆的肱三頭肌並沒有什麼用，但實際上，沒有肱三頭肌的放鬆，就不可能有肱二頭肌的收縮。大多數人單次訓練時都會針對某一肌群，直到力竭為止，這樣不僅容易疲勞，訓練效率也很有限，這時就不妨試試對抗肌超級組，它可以為你節省訓練時間，尤其適用於上班族，學生黨。

什麼是主動肌？

主動肌透過啟用自身來引起運動。例如，在俯臥撐（肘部伸展）的上升階段，肱三頭肌主動收縮，其自身長度被縮短；在俯臥撐的下降階段，肱三頭肌也在主動控制肘關節的彎曲，其自身長度被拉長。它在整個過程中都是主動肌，因為儘管在放鬆時抵抗重力，肱三頭肌仍然是關節動作的主動控制者。

什麼是拮抗肌？

拮抗肌就是主動肌的對立面，會產生與主動肌相反的力，這種力給主動肌產生的運動一個相反的加速度，例如，在肘部的快速離散運動中，如投擲飛鏢，三頭肌將被短暫而強烈地啟用，以加速肘部的伸展運動，緊接著是肘部屈肌的“爆發性”啟用，使肘部減速，最後快速停止，這就類似於快速踩下汽車的油門，然後立即踩下剎車，汽車會突然起步以致人體後仰，然後又突然停下以致人體前傾，大家可以在長時間的堵車時找到這種感覺。

對抗超級組的優點

總感覺健身時間不夠用，練了不到一個小時又被瑣事困擾，對抗超級組就可以解決這一問題。

其次，如果針對某一肌群採用超級組，那麼它很有可能在沒有達到預期目標的情況下就力竭，而採用對抗超級組時，主動肌和拮抗肌可以輪流收縮、放鬆，使肌肉能夠得到適當的休息

在訓練時，拮抗肌和作用肌之間的平衡是非常重要的，否則就會降低你的整體運動表現，而將對抗肌分開訓練時，這種平衡很難掌握，有可能週一訓練二頭肌時狀態不好少做了幾組，週三訓練肱三頭肌時狀態極佳多做了幾組，久而久之，這種不平衡可能越來越嚴重，但對抗超級組就可以避免此類問題。

怎樣做對抗肌超級組？

我在訓練手臂肌肉群時，經常採用對抗超級組，這裡就藉此來舉例：

1。引體向上

我認為訓練肱二頭肌的最佳動作就是引體向上，並且也一定要先做引體向上，之後再做槓鈴或者啞鈴彎舉之類的補償動作。當然，想要訓練二頭肌要採取反握的方式，這也是大家一致認可的，但我建議要首選掌心相對的握法。

小編認為在做反手引體向上時，從懸掛靜止到大臂與地面平行的這個階段，主要是背肌在發力，肱二頭肌起輔助作用，也就是說，做反手引體向上時，很有可能二頭肌還沒力竭，背肌就已經無力了；但採取掌心相對的握法時，動作的前半程是肱二頭肌在主要發力，這可以避免背肌過多的參與。需要注意的是，動作要慢，否則就會依靠慣性，我們的目的是刺激肌肉，而不是完成動作。

2。單槓（雙槓）臂屈伸

單槓臂屈伸，即雙手都以同一根單槓為支撐，肱三頭肌發力，使身體上下移動，需要注意的是，握距既不能太寬，也不能太窄，太寬會使肘部、肩膀承受過大的壓力，太窄則會使手腕的壓力過大，同時要控制好腰部與單槓之間的距離，距離越遠難度越大。對於初次嘗試的人來說，可以在腳下放置物體以做輔助。

3。單槓反向划船

因為其比反手引體向上多了一個腳部支撐點，所以難度比較小，當你無力再做引體向上時，可以用此動作來進一步刺激二頭肌。無一例外的是，這個動作也會涉及到背肌，為了不使背肌過多發力，我建議手臂要主動用力繃緊，不要雙手掛在單槓上。

4。仰臥後撐

同樣，當無力再做單槓（雙槓）臂屈伸時，可以用仰臥後撐來進一步刺激二頭肌。首先要找到高度適宜的支撐物，像臺階、爬梯等都可以，在開始之前一定要充分活動你的手腕，要點是雙臂儘量靠近身體，手肘不要外展。在室外訓練時，腳部不易抬高，這時可以透過縮短兩手握距的方式來增加動作難度，當然，如果感覺難度太大，也可以採取屈腿的方式，使腳部支撐點與手部支撐點之間的距離縮短，減小手臂承受的力矩，以降低動作難度。

寬握

窄握

像這樣能夠使用對抗超級組訓練的成對肌肉還有很多，例如股四頭肌與股二頭肌、胸肌與背肌、腹肌與腰背等。對於普通的健身人群來說，訓練時間不足是一大問題，這時就不妨試試對抗訓練的方法，這樣可以提高訓練效率，讓我們用有限的時間來完成目標。

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