在健身房裡，大家也會經常和大神們做比較，尤其是那些初學者，看著大神的胳膊那麼粗壯，二頭肌那麼明顯，再看看自己的手臂就會覺得很扎心，但是沒有關係，大神之所以能夠成為大神，他們也是透過初學者慢慢一步一步上來的，只要你肯努力，只要你有信心，相信你也可以像大神一樣，自信的露出自己的手臂。

如果你已經在健身房裡待了一段時間，那麼你可能注意到，在訓練的時候，無論這個動作多麼有效，在訓練一段時間之後，肌肉的進步都會得到抑制，那麼訓練成果也不再那麼有效，其實這種現象就是訓練的瓶頸期。 這個現象在手臂訓練和胸部訓練中是非常明顯的，因為它是人們比較關注的身體部位，所以我們在進行手臂訓練的時候，要停止舊動作，用新的動作來刺激肌肉的生長，這才是一種正常的模式。透過新的方法刺激肌肉，讓你的訓練水平提高，同時我們還可以再進行一些其他的方法，比如超級組，巨人組，透過有效的訓練，讓肌肉更強大。

第一：站姿雙臂高位繩索彎舉

站姿雙臂高位繩索彎舉，這是一個比較複雜的完成動作，訓練的目標肌肉是肱二頭肌。之所以選擇用繩索來做這個動作，就是因為繩索的優點是能夠讓你在整個運動範圍內訓練到手臂，從而從多個方向刺激肌肉的生長。在運動過程中，站在兩個高位繩索之間，掌心相對，前臂放在與地面平行的位置，同時讓你的手臂發力。

在這個過程中要保持手臂靜止，在動作的最高點保持一到兩秒，能夠讓肌肉感受到頂峰收縮，同時用力擠壓二頭肌，然後在慢慢的回到起始位置。在做這個動作的時候可以選擇較輕的重量，這樣子能夠更高強度的集中精力，從而能夠消耗內部剩餘的所有力量。

第二：上斜仰臥啞鈴彎舉

上斜仰臥啞鈴彎舉，這個動作可以練習到手臂，只要把動作姿勢做對，就可以刺激到二頭肌的兩個頭。這個動作更多的是開發手臂的潛力，所以可以把它放在手臂訓練的開始階段，同時還能夠讓手臂的圍度變大，輪廓清晰，它也屬於一個高效的細節動作，能夠讓手臂有顯著的泵感。