靠牆蹲主要靠【背部】【腿】共同配合，一次訓練至少2組，最好完成3-4組，靠牆蹲沒有太大難度技巧，重點是靠毅力！

靠牆蹲小目錄

1、靠牆靜蹲的動作要領和最佳時間頻次

2、不適宜靠牆靜蹲人群

3、靠牆靜蹲的好處

話不多說，就是開整！

1、靠牆靜蹲的動作要領和最佳時間頻次

靠牆靜蹲，字面理解就是靠著牆，靜靜地。。。蹲（理解滿分）

咳咳，回到正題。

靠牆靜蹲，

是臨床工作中總結出一種很適合普通人群的康復訓練動作，

鍛鍊大腿前側股四頭肌的肌肉力量/耐力，加強膝關節穩定性。

（1）三個等級的靠牆靜蹲

● 淺蹲：大腿與小腿之間的夾角大於120°

● 半蹲：大腿與小腿之間的夾角大於90°小於120°

● 深蹲：大腿與小腿之間的夾角為直角90°

（2）如何做標準的靠牆深蹲？

動作要領

保持背部緊靠在牆壁上，屈髖屈膝，

大腿和牆壁保持75-90度的角度；

雙腳站距與髖部同寬，

腳尖朝前，保持小腿和地面垂直；

堅持這個靜態姿勢儘可能久，直到腿部肌肉支撐不住開始發抖為止。

【注意事項】

採取不同角度的靜蹲練習，避免肌肉僵硬，

但大腿和小腿之間夾角不要＜90度，

蹲太深會明顯增加髕股關節的壓力，

對大腿肌肉力量也不會產生強烈鍛鍊效果。

膝關節有損傷的小夥伴，關節活動角度受限，

靜蹲的時要避開感到疼痛的角度。

重心落於足跟，

膝關節在垂直方向上不要超過足尖，

膝蓋開啟不要內扣，避免大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。

背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

（3）理想的時間頻次

人能力不同，時間無法做統一規定，

一般來說，每次可以蹲到腿感覺酸脹為止，

蹲的位置淺，時間可保持更長，

蹲的位置深，時間會更短，

一般維持在30秒-2分鐘或更長，是正常的範圍。

建議組數和周頻次

組數推薦： 一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率推薦：

靠牆靜蹲基本不受場地限制，

我們在室外、在家、在辦公室都可練習，

建議可以天天做或者隔天練習，

跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，

平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練。

2、不適宜靠牆靜蹲人群

● 體重較大並且沒有訓練基礎的肥胖人群；

● 膝關節穩定性差、膝蓋曾受過傷的訓練人群；

● 臀部發力感差、髖外展肌群力量差的女性朋友；

● 年紀較大、力量較弱的中老年人群；

3、靠牆靜蹲的好處

①增強腿部力量

靠牆靜蹲主要是依靠下肢的腿部發力來穩住上半身，

長期利用腿部支撐做這個動作，可以有效、安全穩定的增強腿部力量。

②預防改善膝關節疼痛

膝關節不適的重要原因是關節周邊肌肉肌力不平衡，以及運動中關節不順位，

靠牆靜蹲可以很好在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量。

③磨礪意志

靠牆靜蹲要堅持這樣一動不動非常無聊，但比拼的最終效果就是時間的長短，

跟做平板支撐一樣，要不斷的一次次堅持下去，並且超越上一次的時間，

這樣可以磨鍊自己的意志，強大身心。

④提高身體穩定性

靠牆靜蹲可以鍛鍊到整個腿部，而腿部肌肉佔據了全身長度一半的肌肉，

因此鍛鍊腿部肌肉對增加人體的靈活性，提高身體的穩定性有很大的作用。

記得看完給小荒點贊哦~