文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

腹肌是防止骨盆前傾和腰痠背痛的肌肉組織，是隱藏在脂肪下的肌肉塊，想要腹肌凸顯需要有氧運動減掉表層脂肪和力量增肌顯現腹肌。所以，腹肌是減掉脂肪後練出來的。

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先減脂才練腹肌

整個腹腔是以白線為軸劃分腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌三大塊，腹外斜肌與腹直肌是隱藏在脂肪之下的深層肌肉，兩者連線成凹凸有致的川字形肌肉線條就是常說的馬甲線。

但每個人體質和雌性激素分泌不同，脂肪分佈最多囤積在下腹部腹直肌、兩側腹外斜肌和腰臀部位，這就增厚了腹直肌的維度和深度，男性腰臀比WHR大於0。9，女性超過0。8，就是腹部囤積脂肪的中心性肥胖。中心型肥胖不僅小腹部凸顯贅肉，兩側腹外斜肌脂肪增厚，很難練出馬甲線和六塊腹肌。

當男性體脂率達到6%-9%，女性體脂率在16%-19%時，脂肪含量少腹肌容易練出來。

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腹肌瘦不出來

體脂率低就一定能瘦出腹肌嗎？體脂率低只能證明脂肪層薄且少，並不能完全形成肌肉線條的腹肌，因為抗阻力訓練。

肌肉的形成需要向心力的收縮和離心力的伸展，用肌肉核心力量發力完成伸縮過程，會形成凹凸有致的肌肉線條且脂肪含量偏低，觸碰腹肌會有硬邦邦觸感。瘦出來的腹肌，只有極少量脂肪層沒有抗阻力後乳酸堆積的酸脹感-肌肉形成的舒適感過程，自然難以有六塊腹肌。

所以，瘦出來的腹肌軟弱無力，而練出來的腹肌力量強大不容易反彈。

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抗阻力訓練

很顯然，腹肌的形成一定是經歷有氧運動的減脂再到核心力量訓練的增肌，才能讓六塊腹肌得到充分展現。這也讓我們脂肪想要練出線條感十足的腹肌，就需要先全身減脂和區域性動態增肌，才能達到腹肌的孤立訓練。

1.有氧減脂：波比跳

波比跳堪稱全身減脂增強力量的有氧運動，透過淺蹲、彈跳、俯臥撐的組合動作完成系列減脂。

淺蹲：

重心向前傾，微屈雙膝臀大肌發力向後坐下，感受臀部肌肉向後延伸，手肘繃直向後延伸，呼氣向上臀大肌發力帶動蹬腿。

彈跳

：雙腿微屈膝蓋，雙手從後彈力向上伸直跳躍，前腳掌蹬地發力向上彈跳至半米高。

俯臥撐

：肘關節夾緊身側，腳尖蹬腿向後繃直，頭腰背三點呈平行垂直線，不塌腰不翹臀保持重心正立位。

每次快速完成20個，中途休息5秒進入力量訓練。

2.無氧增肌：卷腹

卷腹才是區域性增肌的孤立訓練，用轉體運動減掉多餘薄弱脂肪增進肌肉伸縮，側面卷腹增長腹外斜肌形成馬甲線，交替卷腹刻畫六塊腹肌。

側面卷腹

：側躺瑜伽墊，單手撐起後腦勺，腰背腿三點呈筆直直線，呼氣用腹外斜肌力量向上撐起，停頓6秒吸氣向下的側躺。

交替卷腹

：屈膝關節抬高單腿至下腹部前，手肘支撐後腦勺用上腹部肌肉力量抬高上半身，呼氣向右側身手肘觸碰左腿膝關節。吸氣向右扭轉，無限張開胸腔，左手手肘觸碰右腿膝關節，停頓6秒感受三塊腹肌明顯收縮感。

卷腹動作每次堅持20個，鍛鍊4組，堅持三個月。

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總結

所以，腹肌並不是減肥減出來，也不是少吃瘦出來的，而是保證少量達標的脂肪後透過肌肉收縮練習達到腹肌刻畫。

腹肌的形成無非就是多活動腹部，減少靜態帶來的脂肪堆積，減少脂肪堆積也要養好生活習慣：

1。切勿久坐不動，久坐不動容易肌肉失彈和大腹便便。

2。禁止不做運動，每週不少於3次的無氧和有氧訓練，減脂促進肌肉生長。