天氣熱，不出門；

沒器材，練不了？

到底是你太懶，還是把運動的門檻想得太高……

想運動，不用出門也不用去專業健身房，

家裡就是一個絕佳的運動場所。

隨處可見的傢俱和生活用品，

搖身一變就能成為你的運動器材。

有什麼，練什麼！

今天就手把手教你

如何把家裡打造成專屬於你的VIP健身房。

沒啞鈴？就用礦泉水瓶

就算沒去過健身房的人，對啞鈴也不會太陌生。一雙啞鈴，配合不同的動作，手臂、臀腿、胸背都能鍛鍊到，可謂是運動人士的貼心好幫手了！初學者家裡沒有啞鈴怎麼辦？找兩個注滿水的水瓶，就可以適當替代啞鈴，起到輔助練習健身動作的作用。

市面上普遍的礦泉水瓶規格在500毫升-700毫升，注滿水後相對啞鈴（重要一般2千克起）來說較輕，對初次接觸啞鈴運動的人比較友好，後續你也根據自己的運動水平逐步增大水瓶的規格。準備好裝滿水的水瓶，照著啞鈴動作練起來就可以啦！

動作推薦

啞鈴深蹲，練臀腿

動作頻率：10次/組，練3組

負重俄羅斯旋轉，練腰腹部

動作頻率：10次/組，練3組

啞鈴鑽石臥推，練胸部、手臂

動作頻率：10次/組，練3組

練全身？一條毛巾足矣

什麼，家裡沒閒置的水瓶？那毛巾總有吧！是時候發掘毛巾的隱藏技能點了。挑一條質地柔軟、輕盈的毛巾作為你的運動拍檔，首先它的安全係數就比其他大重量的器材高出不少，對剛接觸運動的人來說是非常適合的。

為了使動作練得更加到位和標準，建議你一開始選擇稍長一些的毛巾來做練習。等你的身體柔韌性和靈活度都有了一定的提高，再慢慢調短毛巾的長度，給自己增加一些運動難度。

動作推薦

毛巾轉體，練腰腹

動作頻率：15次/組，練3組

毛巾划船，練肩臂

動作頻率：15次/組，練3組

毛巾V字舉腿，練臀腿、手臂

動作頻率：15次/組，練3組

沙發可以癱，更可以幫你瘦

除了休息、看劇，沙發也可以成為鍛鍊的場所。像一些需要借力支撐的鍛鍊動作，都可以藉助沙發來進行。小編建議你選擇質地稍硬一些、比較結實的沙發，利於身體的支撐，也能把動作練得更標準。像懶人沙發什麼的，很明顯就不在我們的選擇範圍內了……若是家裡沒有合適的沙發，也可以找一把穩固的椅子來替代哦！

動作推薦

臀橋，練臀部、下背部

動作頻率：10次/組，練3組

弓步蹲 ，練臀腿

動作頻率：10次/組，練3組

面壁思過？不，我在悄悄變瘦

家裡還有一個最大、卻最容易被忽視的健身“器材”，就是四面的牆。你可以巧用牆壁，針對想練的身體部位，做相應的動作訓練，只要姿勢正確，大腿、臀部、手臂都可以充分鍛鍊到。

動作推薦

屈臂推牆，練手臂

動作頻率：10次/組，練3組

靜蹲抬腿，練大腿

動作頻率：左右各10次/組，練3組

靠牆深蹲，練核心力量

動作頻率：30秒/組，練10組

在家運動，注意安全

別因為在家裡就鬆懈了，動起來的時候同樣要注意別把自己傷著，即使運動量並不大，前後也要做好熱身、拉伸，認真對待每一次運動過程。利用傢俱鍛鍊的時候也別忘了先檢查它的穩定性，避免意外受傷的可能。

看到沒？

其實你的小窩

早就具備了成為一個健身場所的潛質！

小編只能幫你到這兒了，

只要你活學活用，

足不出戶也能進階理想身材！