導語：
現在的夏天可謂是一年比一年熱，很多人已經滿足不了穿短袖出門，而選擇穿背心更加涼快。但有很多瘦子不敢穿背心是因為沒有一個強壯有力的手臂，
相比與別人三十多的臂圍，只能穿短袖來遮掩住自己的尷尬。不是所有人天生強壯，良好的身材需要付出汗水和努力。
01
如何進行有效的手臂訓練
1、拒絕每天孤立地訓練手臂
我們都知道人的身體構造是均勻分佈的，瘦的人哪裡都瘦，
而體脂高的人不會說哪裡是跟瘦子一樣的。因此，要樹立一個正確的觀念，不能只關注單一的手臂訓練，言外之意就是不能只做手臂訓練。
既然人的身體構造分佈均勻，那麼健身很多理念就很好理解。比如你的臥推重量達到了100kg，那麼你的胸肯定不會笑，而你的肱三頭肌也不會小。你的硬拉重量達到120kg，槓鈴划船可以輕鬆的做100kg，那麼你的肱二頭肌也會有所鍛鍊，總而言之，做好了複合動作，手臂自然而然不會瘦小。你不會見到這麼一個人：他的胸肌、背闊肌都很發達，但是他的手臂卻非常細，這是違背常理的，因為只有我們的手臂擁有足夠力量才能維持我們去推起或拉起更大的重量。選擇去做手臂訓練，是在複合動作得到充分訓練的時候，我們額外的對手臂進行加強鍛鍊，即為了支撐鍛鍊主要大肌肉群，也為了個人視覺效果的欣賞。
2、拒絕只追求泵感
很多初學者在剛開始健身，特別是對於手臂訓練上對泵感的追求太過強烈。
這裡需要強調的是，泵感雖然能夠一定程度衡量你對於鍛鍊的部位是否充血到位，但不能完全反映你的鍛鍊是否高效
。我們可以做個實驗，用力的繃緊自己的肱二頭肌或者胸肌，一分鐘左右你會發現有所充血或者是所謂的“泵感”，但這時候你可以說你有在增肌或者造成肌纖維破壞嗎？當然是沒有的。因此，不要一頭扎進泵感的深淵裡無法自拔，一部分人在鍛鍊手臂時只關注手臂是否有充血，但更應該關注的是是否有造成肌纖維破壞，因為這才是增肌的關鍵，這也才是瘦子想要手臂變的粗壯的關鍵。
3、誤以為手臂變粗只需要練好肱二頭肌
這幾乎是所有未接觸過健身或者是初學者的誤區，而真相是肱二頭肌其實只佔手臂很小一部分，佔比最大的是我們的肱三頭肌。瘦子想要練粗手臂，更加關注的應該是肱三頭肌的訓練和刺激，不是隻做啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等無止境的彎舉動作
，如果加上肱三頭肌的訓練，會讓你的手臂變粗一個層次。接下來幾個動作能讓你的肱二頭肌、肱三頭肌得到顯著的成長！
02
王牌手臂訓練動作
1、牧師凳彎舉
為什麼選擇牧師凳彎舉這個動作來訓練我們的肱二頭肌？
因為他去除了一切可以接力的因素。譬如我們站著啞鈴彎舉，我們可以透過上肢力量有所接力，又或者透過身體晃動用慣性講啞鈴甩起來
，坐姿彎舉同理。牧師凳將手臂處於一個孤立的位置，單獨刺激我們的肱二頭肌。做這個動作也很簡單，只需要注意離心收縮，彎曲時吸氣，復原時呼氣，同時要保持力距夠長，彎曲時小臂儘量要貼近大臂，復原時恢復到手臂微曲即可。
2、繩索下壓
這是一個很經典的肱三頭肌訓練動作，能很好刺激肌肉的同時還能很好的控制收縮。做這個動作也是很多新手的難題，如果只是把繩索往下拉，那你可能什麼都沒有練到，也許只會練到一點點小臂力量。首先要選擇好站姿，可以直立站立也可以稍微曲腰，兩手抓穩繩索，收緊核心，往下拉的時候注意大臂保持不動，
同時肘部最大程度的往外拐，儘量做到兩手手背相對，大拇指對著自己。然後有控制的恢復。不要用慣性帶動手臂，而是讓你的大腦去控制住你的肌肉收縮。
3、坐姿啞鈴臂屈伸
選擇一個有靠座的椅子，如果沒有也可以選擇站立做這個動作。
兩
隻手合握啞鈴，將其高舉過腦後，屈肘然後讓前臂順勢向後下垂。注意兩上臂儘量緊貼雙耳，豎直不亂晃，收縮三頭肌後緩慢伸展我們的肘關節
，再把前臂向上延伸，直到完全伸直，三頭肌徹底收緊。在最頂上時可以選擇靜止一秒鐘再屈肘，這樣可以得到最大的刺激感，最後讓前臂下垂到起始位置。
結語：
強壯的手臂可以讓一個男性充滿魅力，散發荷爾蒙氣息，充滿自信。女生練手臂也可以防止拜拜肉的出現，以防肉變鬆弛，
讓手臂看上去更有線條感，因此不用怕變粗變醜。記住這幾個手臂動作，還不快去健身房試試？