現在走在街上總有一個怪現象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不過等到他們到長胖的時候速度可能比吹氣球還快，這就導致意識到問題嚴重性的男孩開始泡健身房。想要男友力爆棚除了必須練出迷人的腹肌外，還得有一個寬厚的肩膀。

一、寬厚肩膀需要怎麼練呢？

想要寬厚的肩膀可不是那麼容易的，那就一定需要進行一定的肩部訓練。

但對於肩部的訓練很多人簡直是一臉懵逼

，其實想要一個寬厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想擁有迷人的三角肌，

就需要全方面的訓練肌肉

，刺激到肌肉，達到肌肉伸縮的目的，

才能練成寬厚的肩膀

。不妨試試這套針對肩部的訓練動作。

二、塑造肩部訓練動作指導

想要寬厚肩膀，三角肌訓練必不可少，這幾個動作讓你練更好。按照下面這4個動作來訓練，

只要堅持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好練。

動作1：坐姿啞鈴推舉（每組12次）

這個動作比較常見，

首先坐在啞鈴凳上

，兩隻手緊握啞鈴，一定要選擇好適合自己的重量之後抬頭挺胸，

收緊腹部

，整個肩部隨著下沉，

兩隻手漸漸向上推然後呼氣

，緊接著再向下緩慢還原同時吸氣，這樣重複動作做4組。

坐姿啞鈴推舉最好選用85度左右的斜度推椅，這樣可以讓背部有支撐點，

讓背部肌肉出力而不是脊椎骨受力

。在動作開始後背部一定要緊貼座椅，

手腕不可隨意晃動

，不然容易扭傷。一次動作完成後雙肩不要下沉而是繼續開始第二次，在三角肌不鬆懈的狀態下訓練效果會更好。

注意：健身房耍帥需謹慎，重量過大或姿勢不準都會有嚴重的拉傷後果。

動作2: 站姿啞鈴側平舉（每組12次）

這是一個比較常見的動作。

首先開啟你的雙腳，

雙手握好啞鈴，核心收緊。

根據個人選擇適合的腰帶

，雙手保持微屈，與此同時做側平舉，注意肩關節要高於肘關節，

肘關節要高於腕關節

，這樣重複動作做4組。

動作開始後

手臂是要基本與地面是平行的

，最好只活動手肘部位。舉到最高處要有幾秒鐘停頓，

手臂不能下塌。

注意：呼吸節奏很重要，

正確的呼吸方式有利於肌肉集中發力。

動作3: 槓鈴片前平舉（每組10次）

首先還是一樣雙腳開啟，

核心收緊

，雙手持槓鈴片。之後再慢慢舉起槓鈴片，

保持雙肩一邊高於另一邊

，在下一次做的時候換另外一邊，

兩側交替進行動作做4組。

這一動作主要是鍛鍊三角肌前束的動作，只適合小重量，可作為其它重量前的

熱身

。

動作4：繩索側平舉（每組12次）

這個動作首先要站在龍門架上，一邊抓住架子一邊抓住繩索，身體漸漸傾斜著，收緊核心，

做單側的側平舉

，注意斜方肌不能聳起來，這樣的動作重複做4組。

注意：要始終腰板挺直，拉起高度與肩膀相近。拉起呼氣時，回到初始狀態吸氣。

不得不說，

肩部訓練在健身訓練中顯得極其重要

，女生如果圓肩駝背一定會對

氣質有很大影響

，然而男生擁有寬大而有力的肩部，就會給女生滿滿的安全感，看起來也比同齡人更加成熟些。

結語：所以對肩部針對性訓練，

真的是有很大的好處

，這絕對是一件有必要練好的動作。當然我們在練習這些動作的過程中有必要對重點動作的動作次序

進行合理規劃

，而且在做這些動作之前要進行一個熱身，這樣對於肩部的訓練還是有一定的效果。只要你堅持訓練，不要太過於心急，

循序漸進地進行

，這樣才會有更好的效果。