相對於骨盆前傾來說，骨盆後傾似乎“低調”很多，但它在日常生活中並不少見。

骨盆後傾站姿

一、骨盆後傾的定義

正常情況下，骨盆處於中立位體態中，也就是髂前上棘在矢狀面上與恥骨聯合是垂直對齊的，而在骨盆後傾體態中髂前上棘更靠後方。

骨盆後傾還會向上影響腰椎、胸椎甚至頸椎。隨著骨盆的後傾，腰椎曲度開始減少，下背部變得更加平坦；胸椎上段更向後凸，形成圓背（駝背）；為了平衡視覺，你的頸椎下段會過度屈曲，而上段會過度伸展，形成頭前伸的體態，如下圖所示：

體態上的影響只是小事，骨盆後傾對骶髂關節和髖關節功能都有著不利的影響。

骨盆後傾使得骶骨、尾骨更加垂直，久坐會出現明顯尾骨疼痛。同時它也改變了骶髂關節位置，容易產生骶髂關節功能障礙。此外由於骨盆後傾使得髖關節周圍肌肉不平衡（見下文），所以它也會直接影響髖關節功能。

骶髂關節——力的傳遞

骶髂關節最主要的功能是支撐軀幹和上肢以及在下肢和脊柱之間進行力的傳遞。它的功能障礙會引發腰、臀甚至大腿後側的疼痛。

二、骨盆後傾的原因

久坐、不良坐姿和運動不足是導致骨盆後傾最主要的原因

。

比如下圖懶散的坐姿應該是很多人習以為常的坐姿，當然還有大名鼎鼎的“葛優癱”也屬於這種不良坐姿。

這會導致骨盆區域周圍的肌肉不平衡，控制骨盆位置的某些肌肉變得緊繃（過度活躍），而某些肌肉變得薄弱（拉長並受到抑制）。

緊繃/過度活躍的肌肉：

膕繩肌

臀大肌

下腹肌

薄弱/拉長的肌肉：

髂肌

股直肌

腰大肌

豎脊肌腰段

三、如何解決骨盆後傾

1、放鬆緊繃/過度活躍的肌肉

動作1：膕繩肌筋膜放鬆

動作2：臀大肌筋膜放鬆

動作3：下腹肌筋膜放鬆

2、拉伸

動作4：坐姿膕繩肌拉伸

動作5：臀大肌靜態拉伸

動作6：下腹部靜態拉伸

3、啟用被抑制的肌肉

動作7：坐姿提膝

動作8：超人式

4、整合練習

動作9：弓箭步

動作10：弓箭步

動作11：直腿抬高

動作12：平板支撐

動作13：死蟲

END