波姐語錄：開啟身體，正確練習，才能做好後彎不傷腰

瑜伽的後彎動作可以很好的開啟胸腔，靈活脊柱神經，消除背部的多餘贅肉，後彎的練習可以改善含胸駝背的的不良體態，但是在練習後彎後，很多人會出現背痛、腰部擠壓感，其實都是錯誤練習導致的，練好後彎，需要做好4步！

TIP1：熱身

熱身，是練習任何一項執行必須要做的第一步，如果在開始不進行身體力量的訓練，身體打不開，那麼盲目的進行訓練，會很容易受傷！

雙手十指握拳，屈雙手肘觸地，雙肩在雙手肘正上方，臀部抬高，屈雙膝雙腳交疊分別放置在對策的大腿根部，臀部微向後，前側腹部拉長。

右腳腳前掌踩地，上半身向下，右肩膀穿過右膝蓋窩內側，右手臂延展向旁側，左手臂延展向另一側，頭頂百會穴指向地面的方向，左腿向上抬起，屈左膝，左腳找左臀的方向。

雙手分開與肩部，雙手指腹點地，雙肩在雙手的正上方，腹部核心收緊，臀部向上，屈雙膝，雙腳找臀部的方向。

TIP2：脊柱的扭轉

後彎是脊柱的一個方向向後，那麼瑜伽裡講究用相反的體式或者反式去修復對稱身體，做後後彎，需要進行脊柱的扭轉或者是前屈來緩解一下腰椎的空間和擠壓！

雙手掌心推地，手肘理直，肩部在雙手的正上方，腹部收緊，臀部上抬，屈雙膝，雙大腿保持與地面平行，屈雙膝，雙腳找雙臀的方向。

雙腳踩地，屈雙膝，臀部蹲立在腳後跟，右手肘向左膝的外側，腋窩抵住左膝外側，左手肘捆綁向後，右肩膀向後旋轉，與左手相扣。安全有效的瑜伽後彎體式，不想有疼痛，需要這樣練習。

左手撐地，右腿用力蹬地，右腳的內外踩實地面，髖部上提，左大腿扣在左肩上，屈左膝指向天空的方向，右手臂指向天空的方向。

TIP3：開啟雙肩

後彎的練習需要靈活穩定的肩部，如果雙肩僵硬，在做後彎的時候肩膀向後舒展不開，那麼會讓後彎在練習中受到限制！

屈右膝，右腳腳後跟向上提起，右臀部坐立在右腳的腳後跟上，左腿向上，屈左膝，左腳放置在左肩膀後方，屈手肘，雙手合十於胸前。開啟身體，正確練習，才能做好後彎不傷腰。

頭頂百會穴觸地，雙手向體後延展開啟，臀部抬高，與上半身保持一條直線，屈雙膝，雙腳纏繞成瑜伽的蓮花腿，保持眼睛直視前方。

屈右膝，右腳踩地，左腳蓮花腳放置在右大腿根部，左膝點地，上半身相聲延展，屈雙手肘，雙臂纏繞成鷹手，延展向上，頸部在脊柱的延長線上。

TIP4：大腿前側力量

後彎的練習為什麼會用到大腿前側的力量呢，很多人感到很疑惑，其實用心練習的人會發現，大腿有力量的人，腰部就健康，如果腰部過度代償，基本都是大腿力量弱，很多後彎的時候，都要求大腿用力，為什麼，因為啟動大腿力量，腰部舒展，不受壓力！

屈雙手肘，重心前移，雙手撐地，雙腿離地，屈左膝，左腳釦在左手肘內側，右腿向右側延展，保持身體平衡，腹部收緊。安全有效的瑜伽後彎體式，不想有疼痛，需要這樣練習。

屈雙膝，雙膝蓋分開與髖部同寬，雙大腿前側返利，身體後仰，頭頂百會穴觸地，屈左手肘，左手指尖指向腳後跟的方向，屈右手肘，右手抓住右腳腳後跟。

屈左膝，左小腿與小腳背推地，屈右膝，右腳踩地，右大小腿保持垂直，身體後仰，髖部前推，屈雙手肘觸地，雙手十指相握，抓住左腳交錢張，百會穴觸地，眼睛看向正後方。

完成上述4個步驟，做一個完美的後彎很容易，而且不傷害身體，在練習的時候，一定尊選上述的順序，不要盲目直接進行練習，將身體開啟，雙肩靈活，大腿力量建立後，可以做到一個非常成功優美的後彎體式！